Wenn Sie sich für einen Halbmarathon angemeldet haben, finden Sie hier acht Tipps, wie Sie Ihr bestes Rennen führen können:
1 - Lauf mit anderen.
Mit einer Gruppe zu fahren erhöht nicht nur deine Motivation (wer möchte auf Freunde zittern, die darauf zählen, dass du für einen Lauf auftauchst?), Aber du wirst wahrscheinlich auch deine Leistung verbessern. Die Gruppenmotivation hilft dir dabei, deinen Trainingsplan einzuhalten. Und wenn du mit anderen rennst, die dich ermutigen, schneller und härter zu rennen, ist es einfacher, sie auf das nächste Level zu bringen. Wenn Sie keine Gruppe gefunden haben, die Sie herausfordert, melden Sie sich bei Ihrem Händler und dem Fachgeschäft an oder fragen Sie Freunde nach Empfehlungen.
Siehe auch:
- So finden Sie eine laufende Gruppe
- So finden Sie laufende Partner
- Wie man sich beim Gruppenlauf benimmt
2 - Gönnen Sie sich Ruhetage.
Sie können davon ausgehen, dass Training jeden Tag zu schnelleren Rennzeiten führt, aber das ist nicht der Fall. Ruhetage und leichte Läufe haben einen bestimmten Zweck als Teil eines allgemeinen Trainingsplans. Wenn Sie Ihrem Körper eine Pause von der Belastung beim Laufen geben, können Sie das Risiko von Überlastungsverletzungen wie Schienbeinschmerzen verringern. Es ist auch gut, eine mentale Pause vom Laufen zu machen, damit du deinen Laufmojo nicht verlierst und dich langweilst.
3 - Machen Sie etwas Geschwindigkeit.
Wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche mit der Geschwindigkeit arbeiten, können Sie Ihre Geschwindigkeit, Stärke und Ihr Selbstvertrauen verbessern. Hier sind drei Trainingseinheiten, die du in dein Halbmarathon-Training drehen kannst. Die ersten beiden können auf einer Strecke oder einem Laufband durchgeführt werden, so dass Sie die Entfernung genau verfolgen können:
800m (halbe Meile) Wiederholungen
10 Minuten Aufwärmen (leichtes Joggen)
800m @ 10K Renntempo
1 Minute einfache Wiederherstellung
Wiederhole 800m @ 5K Renntempo / 1 Minute Erholung 4 weitere Male
5 Minuten Abkühlung
Meile wiederholt sich
10 Minuten Aufwärmen (leichtes Joggen)
1 Meile @ 10K Renntempo
1 Minute einfache Wiederherstellung
Wiederholen Sie 1 Meile @ 10K Renntempo / 1 Minute einfache Erholung 2 weitere Male
5 Minuten Abkühlung
Hügel wiederholt sich
10 Minuten Aufwärmen (leichtes Joggen)
Laufen Sie bergauf (100-200 Meter) bei 10 km Renngeschwindigkeit
Einfaches Joggen bergab machen
Wiederholen Sie 5 mal (fügen Sie einen weiteren Hügel pro Woche hinzu)
5 Minuten Abkühlung
Siehe auch:
4 - Machen Sie ein Trainingsrennen.
Genau wie Schauspieler, die sich auf eine große Show vorbereiten, hilft es immer, eine "Generalprobe" zu machen, um alle Vor-Rennen-Jitter zu trainieren und deinen Renntag zu üben. Wählen Sie einige Wochen vor Ihrem Halbmarathon eine 5K oder 10K und nutzen Sie diese als Gelegenheit, um alles zu üben, was Sie am Renntag tun werden.
5 - Arbeite an deinem mentalen Training.
Wenn du dein Bestes gibst, geht es nicht nur darum, deinen Körper zu trainieren - du musst auch deinen Geist trainieren, damit du auf die unvermeidlichen Unebenheiten, die während des Trainings und des Rennens passieren, vorbereitet bist.
Siehe auch:
6 - Finish stark während einiger langer Läufe.
Das Tempo für die letzten Kilometer Ihrer langen Läufe zu nehmen, ist eine gute Übung für die Bedingungen am Renntag und verbessert Ihre Ausdauer. Versuchen Sie, Ihre Langlaufgeschwindigkeit für die letzten Kilometer um etwa 20-30 Sekunden zu erhöhen.
Siehe auch:
7 - Haben Sie einen Rennplan.
Es hilft Ihnen, einen Plan für Ihr Rennen zu finden, um zu vermeiden, dass Sie zu schnell gehen oder nicht zu Ihrem vollen Potenzial fahren. So können Sie Ihre Halbmarathonzeit anhand einer kürzlichen Rennzeit vorhersagen . Sobald Sie Ihre durchschnittliche Geschwindigkeit für Ihre Zielzeit herausgefunden haben, müssen Sie möglicherweise ein Tempo-Armband oder Schritt-Tempo verwenden, um zu bestimmen, wie hoch Ihre Splits bei jeder Meile sein sollten. Beachten Sie, dass Änderungen der Höhe oder der Bedingungen auf dem Platz zu ungleichmäßigen Spaltungen führen können. Und einige Läufer ziehen es vor, bei Halbmarathons einen negativen Split zu fahren, wo sie die erste Hälfte des Rennens etwas langsamer laufen als die zweite Hälfte. Natürlich ist es wichtig, auch wenn Sie einen Plan haben, flexibel zu bleiben. Es kann sein, dass du dich besser oder schlechter fühlst als du es erwartet hast und vielleicht musst du den Rassenplan an einem bestimmten Punkt aus dem Fenster werfen.
8 - Rennen klug.
Mit cleveren Rennstrategien kannst du dir einige Sekunden oder sogar Minuten Zeit sparen, um sicher zu gehen , dass du nicht zu schnell startest . Versuchen Sie einige dieser Strategien für schnellere Rennen .
Siehe auch: