Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 172
Fett - 12g
Kohlenhydrate - 6g
Protein - 12 g
Gesamtzeit 25 min
Vorbereiten 15 Minuten , Kochen 10 Minuten
Portionen 4
Wenn du wie ich bist und ein großer Fan davon bist, den Schlummerknopf zu drücken, dann weißt du, dass ein nahrhaftes und sättigendes Frühstück eine Herausforderung sein kann. Bereiten Sie diese vegetarische Frittata am Wochenende zu und genießen Sie ein Stück für ein Frühstück zum Mitnehmen. Dein Magen wird es dir danken!
Zutaten
- 8 Eier, geschlagen
- ¼ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Esslöffel natives Olivenöl Extra
- ½ gelbe Zwiebel, geschält und gehackt
- 1 große Tomate, gehackt
- 2 Tassen gefrorene Brokkoliröschen, aufgetaut
- 1 Unze Ziegenkäse
Vorbereitung
- Schlagen Sie die Eier zusammen mit Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel, bis alles gut vermischt ist. Den Rost in die Mitte des Ofens stellen und den Broiler vorheizen.
- Olivenöl in einer großen, feuerfesten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel hinzu und braten Sie bis durchscheinend ungefähr 3 Minuten. Tomate einrühren und bis ca. 2 Minuten kochen. Brokkoli einrühren.
- Pour in geschlagenes Ei und bewegen Sie sich herum, bis es die Pfanne vollständig bedeckt. Kochen Sie die Frittata, bis sie an den Rändern beginnt, und bestreuen Sie dann die Oberseite mit Ziegenkäse. Legen Sie die Frittata unter den Grill, um durchzukochen. Es sollte nur eine Minute dauern und genau darauf achten, dass es nicht brennt.
- Mit einer mit dem Ofen versehenen Hand aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen, dann auf eine Servierplatte wenden, in vier Scheiben schneiden und servieren oder im Kühlschrank lagern, bis sie fertig sind.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Ich liebe es, Frittatas als ein einfaches und zufriedenstellendes Frühstück während des ganzen Jahres zu machen und Dinge zu ändern, je nachdem, was Gemüse in der Saison hat . Probieren Sie Erbstücktomaten, Basilikum und Mozzarella im Sommer, Grünkohl und Cheddar im Herbst, Blumenkohl und Feta im Winter und Spargel und Ziegenkäse im Frühling.
Wenn Sie die Menge an Cholesterin in diesem Rezept reduzieren möchten, ersetzen Sie einige der ganzen Eier durch Eiweiß. Du brauchst Weiß für jedes Ei. Sie könnten auch 2 Eier mit ½ Tasse Milch oder ungesüßter, nicht aromatisierter Pflanzenmilch ersetzen .
Um diese Molkerei frei zu machen, lassen Sie den Ziegenkäse einfach weg.
Wenn Sie Ihre Eier mit scharfer Soße mögen, rühren Sie einen Teelöffel in das geschlagene Ei oder gießen Sie großzügig mit Ihrer Lieblingssoße, um zu dienen.
Ich mag es auch, gekrönt mit frischen Kräutern, wie Schnittlauch, grüne Zwiebeln oder Petersilie.
Koch- und Serviertipps
Eine weitere unterhaltsame Option ist, dieses Rezept in Mini-Frittatas zu verwandeln, die in einer Muffinform gebacken werden. Sie sind perfekt für Snacks oder Sandwich zwischen einem Vollkornmuffin oder Mini-Bagel, um ein Frühstückssandwich zu machen.
Dazu ein Ei in 8 mit Öl besprühte Vertiefungen knallen lassen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit einer Gabel verquirlen. Die sautierten Zwiebeln, die Tomaten und den aufgetauten Brokkoli zwischen den Vertiefungen verteilen und in einem Ofen mit 350 ° C ca. 20 Minuten backen.
Um eine Portion gesunder Kohlenhydrate zu dieser Mahlzeit hinzuzufügen, servieren Sie diese mit einer Scheibe oder zwei Vollkorn Toast oder Englisch Muffin, eine Seite von frischem Obst, oder fügen Sie Würfel oder Scheiben von gedämpften süßen oder weißen Kartoffeln auf die Frittata.
Diese Frittata macht auch ein köstliches Abendessen. Mit Vollkornbrot oder gerösteten Kartoffeln und einem Beilagensalat servieren, der mit einem schnellen Dressing zu gleichen Teilen mit Zitronensaft, Olivenöl und einem Teelöffel Senf angereichert wird.
Diese Frittata wird 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt. Warm servieren, 30 Sekunden in der Mikrowelle oder bei Raumtemperatur erwärmen.