Heben Sie langsam - Get Fit Fast?

Slow und SuperSlow - der schnelle Weg zur dauerhaften Gewichtsabnahme?

Einige Übungsforscher glauben, dass eine einfache Veränderung der Krafttrainingstechnik dramatische Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben kann. Anstatt ein Gewicht für 5 oder 7 Sekunden anzuheben, heben Sie es gleichmäßig in einem 10 bis 14 Sekunden dauernden Schritt und dann in 5 bis 10 Sekunden nach unten.

Der Unterschied ist, dass die Muskeln erschöpft sind - zu einem momentanen Muskelversagen gebracht - in weniger Wiederholungen (Wiederholungen) - so niedrig wie 5 pro Satz.

Das Ergebnis - 50 Prozent mehr Kraft (Muskelaufbau) in 8-10 Wochen.

Andere Behörden, wie das American College of Sports Medicine, sind jedoch nicht davon überzeugt, dass es Beweise dafür gibt, dass diese Technik besser ist als andere Techniken zur Gewichtsreduzierung.

Mehr Kalorien verbrennen - sogar während du schläfst

Wenn Sie Ihre Muskeln mit der langsamen Gewichtheben-Technik trainieren, bringen Sie sie zum momentanen Muskelversagen - was den Körper dazu bringt, mehr Muskeln aufzubauen. Und warum willst du mehr Muskeln? Denn Muskeln verbrennen Kalorien auch in Ruhe, sogar während Sie schlafen. Wenn Sie 3 Pfund Muskeln anziehen, verbrennt es zusätzliche 9.000 Kalorien in einem Monat oder zusätzliche 100 Kalorien pro Pfund Muskel pro Tag. Das summiert sich und kann den Unterschied zwischen dem Verlieren (oder Beibehalten) des Gewichts oder dem Zunehmen ausmachen.

Weil einige Befürworter sagen, dass die langsamen Methoden mehr Muskeln schneller als normale Gewichtheben Techniken aufsetzen, könnten Sie einen Sprung auf Gewichtsverlust oder Gewicht Wartung bekommen.

Frauen und Senioren sowie Männer könnten davon profitieren. Und keine Sorge, Sie werden nicht aufmassieren, Sie werden einfach schlanke, fit aussehende Muskeln entwickeln, um Ihrem Körper eine angenehme Form zu geben.

Auch wenn die langsame Technik Muskeln nicht schneller anzieht, ist es immer noch eine effektive Art Muskeln aufzubauen. Muskelaufbauübungen werden zweimal pro Woche für Erwachsene, insbesondere ältere Erwachsene, empfohlen, um die Muskelmasse für die Gesundheit zu erhalten.

Umwandlung in langsam

Es ist leicht, Übungen mit freiem Gewicht oder Theraband-Widerstand zu der langsamen Methode zu modifizieren, gehen Sie einfach langsamer. Ein anderer Schlüssel ist, so schnell wie nötig zu gehen, um die Aktion in Bewegung zu halten, anstatt in Segmenten zu gehen. Es kann ein paar Wochen dauern, um Ihre Bewegung zu verlangsamen, während sie davon abgehalten wird, ruckartig zu sein.

Beginnen Sie mit niedrigen Gewichten - auch wenn Sie Gewichtheben gemacht haben. Sehen Sie den Unterschied, den langsames Laufen erzeugt - Sie werden die Verbrennung fühlen und erstaunt sein, dass Sie bei Wiederholungen von 5 oder 8 nicht mehr heben können.

Stoppen Sie dann und fahren Sie mit der nächsten Übung in Ihrer Routine fort. Wenn Sie jede Übung für einen zweiten Satz wiederholen möchten, tun Sie dies, obwohl dies nicht als notwendig erachtet wird, da Sie im ersten Satz Ihre Muskeln zur Ermüdung ausübten, was sie dann dazu veranlasst, mehr Muskeln aufzubauen.

Gehen und Heben

Wie oft sollten Sie Gewichtheben tun, um Muskeln aufzubauen ? Nicht mehr als jeden zweiten Tag. Sie brauchen Tage dazwischen, damit Ihr Körper neue Muskeln aufbauen kann. Walking ist eine gute Aufwärmübung, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen. Nach dem Spaziergang verbringen Sie 20 Minuten mit einer Gewichtstraining-Routine 3 Mal pro Woche.

> Quellen:

> Westcott, WL et al. Auswirkungen von regelmäßigem und langsamem Widerstandstraining auf die Muskelkraft. Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness . 41: 154-158, 2001.

> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Eine kritische Analyse der ACSM-Position steht auf Widerstandstraining: Unzureichende Beweise, um empfohlene Trainingsprotokolle zu unterstützen. Zeitschrift für Sport Physiologie Online 2004; 7 (3): 1-60

> American College of Sports Medicine Stand: Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.