BCAAs konservieren Muskel, während Sie Kalorien verringern
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eines der am meisten erforschten und beliebtesten Krafttrainingsergänzungsmittel für die Muskelregeneration. Es wurde gezeigt, dass BCAAs trainingsinduzierten Muskelschaden unterstützen und die Muskelproteinsynthese stimulieren (Muskelwachstum). Sie sind auch im Zusammenhang mit der Erhaltung der mageren Masse während einer "Schnitt-Diät", die Kalorien und Kohlenhydrate während des umfangreichen körperlichen Trainings beschränkt. Aktive Erwachsene für Sportler haben in der Regel Fitness-Ziele, die den Muskelaufbau beinhalten, während sie Fett verlieren. Dieser Prozess erfordert eine Kombination von Kalorien und Übung " leider ein Risiko für mageren Gewebeverlust, die Leistung beeinträchtigen kann ". Dies ist, wo BCAAs am meisten helfen können und wir schauen, wie sie den Körper während der Kalorienzufuhr profitieren Einschränkung in Verbindung mit schwerem Widerstandstraining.
Was sind BCAAs?
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) gehören zu einer essentiellen Gruppe, die Leucin, Isoleucin und Valin enthält. Essentiell bedeutet, dass der Körper die Aminosäuren nicht produziert und sie müssen durch unsere tägliche Ernährung konsumiert werden. Dies ist leicht getan, mageres Fleisch zu essen oder Whey Protein zu trinken , das 25% BCAAs enthält. Ein großer Anteil der verzweigtkettigen Aminosäuren findet sich in unserem Skelettmuskel und Studien haben gezeigt, dass Leucin für die Muskelproteinsynthese (Muskelwachstum) verantwortlich ist. Es ist kein Wunder, BCAAs sind "die am häufigsten verwendeten Ergänzungen unter natürlichen Bodybuildern ."
BCAAs und Übung
Übungsbedingte Muskelschäden (EIMD) treten während eines harten Trainings auf und wir reißen im Wesentlichen unser mageres Gewebe ab. Am folgenden Tag sind Nebenwirkungen von EIMD durch vermehrten Muskelkater, eingeschränkte Beweglichkeit und Funktion sowie Schwellungen zu spüren. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die vor und nach dem Training eingenommen werden, haben gezeigt, dass sie die Muskelproteinsynthese anregen, was zu Muskelerholung nach dem Training führt, was den Konsumenten ermöglicht, länger mit einer höheren Intensität zu trainieren Muskelerhalt mit BCAA- Ergänzung . Das Journal der International Society of Sports Nutrition berichtete, BCAAs vor und nach dem Widerstandstraining beschleunigten die Muskelregeneration und verbesserten die Muskelfunktion. Weitere Untersuchungen der National Strength and Conditioning Association ergaben, dass Molkenprotein, das 25% BCAAs enthält, den größten Muskelzuwachs über einen Zeitraum von 10 Wochen bewirkte.
BCAAs und kalorische Restriktion
Schneiden oder "Cut Diäten" sind beliebt bei Sportlern, aber aktive Erwachsene, die versuchen, Gewicht zu verlieren, implementieren auch die Technik. Cut Diäten beziehen sich auf die Beschränkung der Kalorien und Kohlenhydrate in einem Versuch, Kohlenhydratspeicher zu reduzieren und den Körper zwingen, Fett für Kraftstoff zu verbrennen. Das Ziel der Strategie ist es, den Fettabbau zu fördern, aber das Problem der kalorischen Restriktion besteht darin, dass auch ein signifikanter Muskelabbau riskiert wird. Die Einschränkung von Kalorien und essentiellen Nährstoffen kann auch zu verminderter athletischer Leistung, erhöhter Krankheit und Trainingsverletzungen führen. Unzureichende Proteinaufnahme tut einem aktiven Körper einfach nicht gut und fördert Muskelabbau statt Wachstum. Es gibt eine Fülle von Studien, die zeigen, dass "die Erhaltung der Muskelmasse eine ausreichende Menge an qualitativ hochwertigem Protein erfordert." Viele Sportler und körperlich aktive Erwachsene konsumieren Protein mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), um das Muskelwachstum zu stimulieren und bei der körperlichen Erholung zu helfen . Die klinischen Ergebnisse der klinischen Studie der International Society of Sports Nutrition zeigten eine BCAA-Supplementierung unter kalorischer Restriktion und ein schweres Widerstandstraining, das die fettfreie Muskelmasse aufrechterhielt und die Regeneration vor und nach dem Training verbesserte. Eine weitere Forschungsresultate empfohlen minimale Kohlenhydrate auf eine "Schnitt-Diät" würde auch dazu beitragen, die sportliche Leistung zu verbessern.
Quellen
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Verzweigtkettige Aminosäure-Ergänzung dämpft eine Abnahme der Macht-produzierenden Fähigkeit nach akutem Krafttraining, Gee TI et al., 1/20/16
Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, in einem einfach blinden, abgestimmten Gruppendesign: verzweigtkettige Aminosäuresupplementierung und Widerstandstraining behält magere Körpermasse während einer kalorienreduzierten Diät bei, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Übung-induzierte Muskelschädigung ist in Widerstand-trainierte Männer durch verzweigtkettige Aminosäuren reduziert: eine randomisierte, doppelblinde, Placebo-kontrollierte Studie, Glyn Howatson et al., 5/8/12
National Strength and Conditioning Association, Die Auswirkungen von Protein-und Aminosäure-Ergänzung auf Leistung und Trainingsanpassungen während zehn Wochen des Widerstandstrainings, Kerksick CM et al., 8/06