Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 195
Fett - 4g
Kohlenhydrate - 25g
Protein - 15 g
Gesamtzeit 15 min
Vorbereiten 15 Minuten , Kochen 0 Minuten
Portionen 4 (je 3/4 Tasse)
Bei diesem Rezept wird viel Wert auf die frischen Zutaten auf Pflanzenbasis gelegt. Als Akzent wird tierisches Protein aus Thunfisch verwendet. Thunfisch ist ein kalorienarmer, proteinreicher Fisch, der herzgesunde Omega-3-Fettsäuren enthält . Halten Sie Dosen Thunfisch in Ihrer Speisekammer für ein schnelles Mittagessen oder einen Snack im Handumdrehen.
Da Fisch so viele ernährungsphysiologische Vorteile hat, wird empfohlen, zweimal wöchentlich fetthaltigen Fisch zu sich zu nehmen . Gemüse muss jedoch jeden Tag konsumiert werden, um seine nahrhaften Vorteile zu erhalten. Dieses Rezept bekommt einen veggie Schub mit faserreichen weißen Bohnen, knackigem Sellerie und duftenden gehackten Schalotten und frischer Petersilie. Hält die Dinge mit einem Dressing aus Zitrone und Olivenöl frisch.
Zutaten
- 1, 15-Unzen kann weiße Bohnen, abgelassen und gespült werden
- 1, 5-Unze kann Wasser-verpackte Brocken Licht Thunfisch, abgelassen und flocked
- 2 mittelgroße Rippchen Sellerie, fein gehackt
- 1 kleine Schalotte, dünn geschnitten
- 1/4 Tasse gehackte flache italienische Petersilie
- 3 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer abschmecken
- Römersalat, Cracker oder Toast zum Servieren
Vorbereitung
- Kombinieren Sie die Bohnen, Thunfisch, Sellerie, Schalotte, Petersilie, Zitronensaft und Olivenöl in einer mittelgroßen Schüssel.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Mit großen Römersalatblättern, Crackern oder Toast servieren.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Willst du das vegetarisch machen? Nix den Thunfisch. Sie können die Bohnen mit der Rückseite einer Gabel für eine "flockige" Textur zerkleinern.
Für ein paar vegetarische Variationen, anstatt oder zusätzlich zu den Sellerie, gehackte grüne oder rote Paprika oder einige fein gehackte Karotten oder Radieschen unterrühren.
Mischen Sie die Kräuter und versuchen Sie Basilikum anstelle von Petersilie. Alle diese Gemüse- und Kräutervariationen sind vergleichbar ernährungsphysiologisch.
Kann der cremige Thunfischsalat nicht anschlagen? Versuchen Sie, einfachen griechischen Joghurt oder sogar einen cremigen Hummus anstelle von Mayonnaise für einen frischeren Geschmack zu verwenden.
Koch- und Serviertipps
Lerne deinen Thunfisch kennen. Albacore-Thunfisch hat mehr Omega-3-Fett pro Unze, aber da er von einer größeren Thunfischart stammt, hat er auch mehr Quecksilber . Chunk-Light-Thunfisch kommt von einer kleineren Fischart und hat weniger Quecksilber und Omega-3-Fett. Sowohl wassergefüllter als auch mit Öl gefüllter Thunfisch kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Wassergefüllter Thunfisch enthält weniger Kalorien und Gesamtfett und kann etwas billiger sein als Öl-verpackter Thunfisch.