Art der Pose : Vorwärtsbeugen
Vorteile : Streckt und verlängert die Oberschenkel
Als Teil der Sonnengrußfolge wird Uttanasana in der Vinyasa-Stil-Praxis viel getan. Es lohnt sich, ein wenig mehr Zeit in den ersten paar Kurven zu verbringen, da der Körper bei längerer Haltezeit tiefer austritt.
Das Hin- und Herbewegen zwischen einem flachen Rücken (ardha uttanasana) und einer Vorwärtsfalte ist auch eine gute Möglichkeit, diese Pose zu vertiefen.
Verwenden Sie Ihre Inhalationen, um zu einer langen geraden Wirbelsäule mit Ihren Händen auf Ihren Schienbeinen zu kommen. Halten Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule lang, während Sie sich vorwärts über Ihre Beine beugen. Geh ein paar Mal zurück.
Anleitung
- Von Urdhva hastasana mit den Armen, die über uns reichen, streichen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers nach unten, um in eine Vorwärtsfalte zu kommen. Dies wird oft als Schwan-Tauchgang bezeichnet.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Falte aus Ihrem Becken stammt und die Hüftfalten vertieft und nicht von hinten. Eine Falte, die von hinten kommt, führt zu einer gekrümmten Wirbelsäule, die über Ihren Beinen hängt. Stellen Sie sich stattdessen Ihr Becken als eine Schüssel Wasser vor. Drehen Sie das Becken nach vorne, um das Wasser aus der Vorderseite zu kippen. Jetzt können Sie auf eine sicherere Art und Weise tief falten.
- Bringen Sie Ihre Fingerspitzen zu den Zehen. Drücken Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte, wenn Sie können. Sie können hier Blöcke unter Ihren Händen benutzen , wenn sie nicht den Boden erreichen.
- Mikrobiege die Knie so, dass sie nicht verschlossen sind.
- Engagieren Sie die Quadrizepsmuskeln Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie sie dann hoch. Je mehr Sie Ihre Quads verwenden, desto mehr öffnen sich die Oberschenkel (die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel).
- Bringen Sie Ihr Gewicht ein wenig nach vorne in die Fußballen, so dass Ihre Hüften über Ihren Knöcheln bleiben.
- Lass deinen Kopf hängen.
Anfänger Tipps
- Die Füße können berühren oder die Hüften voneinander entfernt sein, je nachdem, was angenehmer ist.
- Es ist in Ordnung, die Knie leicht zu beugen, obwohl dies die Wirkung der Pose verändert. Ich empfehle, stattdessen Blöcke unter den Händen zu benutzen, wenn du deine Knie so stark beugst, dass die Pose immer noch eine Dehnung der Achillessehne ist.
Erweiterte Tipps
- Wenn Sie in den Beinbeuger sehr offen sind, versuchen Sie, Ihre großen Zehen in einem Yogi-Zehenschloss zu halten, während Sie die Ellenbogen nach beiden Seiten beugen. Sie können auch einen Schritt weiter gehen, indem Sie Ihre Hände unter den Füßen mit den Handflächen nach oben halten. Deine Zehen werden zu deinen Handflächenfalten kommen.
- Verschränken Sie Ihre Finger beim Vorwärtsbeugen hinter dem Rücken. Ziehe deine Hände an die Decke und über dir. Dies führt einen Schulteröffner und das Element der Balance ein.