Ihr Quadrizeps ist die Gruppe von vier großen Muskeln, die die Vorderseite Ihres Oberschenkels bilden. Diese Muskeln neigen dazu, bei Athleten, insbesondere Läufer und Radfahrer, eng zu sein. Die folgenden Yoga-Posen bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten, sie zu strecken.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent Longe ist eine gute Pose für Anfänger, da Sie es leicht je nach Ihrer Flexibilität ändern können. Wenn Sie die Tiefe des vorderen Knies absichern, erhalten Sie eine weniger intensive Dehnung. Du kannst auch in die andere Richtung gehen, indem du dein hinteres Knie beugst und deinen Fuß zu deinem Hintern ziehst.
2 - Held Pose: Virasana
Viele Yoga-Quad-Strecken beinhalten auch Balance und / oder Zurückbeugen, aber keine Heldenhaltung. Alles, was Sie hier tun müssen, ist sitzen und atmen Sie in das Unbehagen in Ihren Schenkeln.
Wenn du diese Pose modifizieren musst, um sie weniger intensiv zu machen, setze deinen Hintern auf eine Decke, einen Block oder eine Nackenrolle. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich nicht sehr in einer aufrechten Position fühlen, können Sie die Dehnung durch Zurücklehnen vertiefen.
3 - Taubenhaltung: Eka Pada Rajakapotasana
Taubenpose ist eine der vorbereitenden Posen für volle Taube, die neben einem flexiblen Rücken etwas Offenheit in den Quads erfordert.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Hände nicht über die Oberschenkel strecken können. Konzentriere dich einfach darauf, deine hintere Ferse zu deinem Hintern zu ziehen.
4 - Zuckerrohr-Pose: Ardha Chandra Chapasana
Für diejenigen, die Multitasking mögen, können Sie die Beinbeuger an Ihrem stehenden Bein und die Quads an Ihrem angehobenen Bein dehnen, indem Sie Halbmond in Zuckerrohrhaltung bringen. Sie können sogar einen kleinen Rückschlag dort drin bekommen, wenn Sie gerade dabei sind.
5 - König Tänzer: Natarajasana
Sie können die Quad-Strecke von Zuckerrohr (oben) beibehalten, indem Sie direkt in König Tänzer gehen. Wenn das nicht genug ist, kannst du dich auf die Vollversion dieser Pose vorbereiten, in der du deinen Fuß mit beiden Armen über dem Kopf hältst, während du auf einem Bein balancierst. Es ist wahrscheinlich eine der härtesten Posen, die du ausprobieren kannst.
6 - Kamelpose: Ustrasana
Jetzt bewegst du dich in die rückenbeugenden Posen. Da Sie sich hier auf die Quads konzentrieren, sollten Sie diese bei Bedarf ändern, um den Rückschwung weniger intensiv zu gestalten. Bei Kamelen zum Beispiel können Sie Blöcke unter Ihren Händen benutzen, anstatt sie zu Ihren Fersen zu bringen. Sie können auch Ihre Hände auf den unteren Rücken oder das Kreuzbein legen.
7 - Bogenhaltung: Dhanurasana
In der Bogenhaltung können Sie sich mit Ihren Füssen in einen tieferen Rückschwung hineinziehen. Es macht auch eine große Oberschenkel-Dehnung .
Experimentieren Sie hier zwischen Beugen der Füße und Zeigen der Zehen. Jeder gibt eine etwas andere Dehnung, ebenso wie Sie Ihren Griff von außen nach innen verändern.
8 - Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Wenn du Kamelpose (oben) an seine äußeren Grenzen bringst, kommst du in Laghu Vajrasana oder kleine Donnerkeil Pose. Bringen Sie Ihren Kopf auf den Boden, führt dies zu einem tiefen Rückschwung und erfordert auch sehr offene Quadrizeps.
Dies ist definitiv eine fortgeschrittene Haltung, also mach dir keine Sorgen, wenn es momentan nicht im Bereich der Möglichkeiten liegt. Arbeiten auf Kamel bieten die gleiche Strecke mit weniger Intensität.