Die American Heart Association empfiehlt jede Woche zwei Portionen Fisch zu essen. Aber es ist wichtig, dass Ihre Fische so zubereitet werden, dass Ihr Fisch seine gesundheitlichen Vorteile behält.
Bleiben Sie weg von schwerer Panade und fettreicher Soße, weil sie mehr Kalorien hinzufügen, als Sie wahrscheinlich brauchen. Wählen Sie Zubereitungsmethoden, die nicht viele zusätzliche Kalorien hinzufügen und wählen Sie Rezepte mit zusätzlichen gesunden Zutaten.
Hear sind unsere sechs Lieblingsarten, Fische vorzubereiten und zu dienen.
1 - Gebackener Fisch
Backen von Fisch ist einfach, aber es dauert länger als andere Kochmethoden, vielleicht 15 bis 20 Minuten Kochzeit. Die fetteren Fische benötigen keine zusätzliche Flüssigkeit oder Fett, aber die mageren weißen Fische neigen dazu, austrocknen, wenn Sie nicht vorsichtig sind.
Probieren Sie zuerst diesen Ofen gebackenen Lachs mit Kräutern oder Mandelkruste Tilapia .
2 - Gegrillter Fisch
Fisch ist ideal für den Grill, da er schnell kocht, ohne trocken zu werden. Achten Sie darauf, dass die Grillroste nicht mit Öl überzogen sind. Grillen funktioniert am besten mit ganzen Fischen, aber ein dickes Steak funktioniert auch gut. Die empfindlicheren Filets können in Folienpaketen gegrillt werden.
Denken Sie daran, dass Fisch schnell auf dem Grill kocht - sobald das Fleisch flockig ist, ist es bereit, serviert zu werden.
Braten Sie einige Wels für Tacos mit einem scharfen Krautsalat .
3 - Sautierter Fisch
Sautieren oder Braten ist eine weitere schnelle Art, Fisch zu kochen. Es ist am besten für weiße Fische, die fettarm sind - Sie können ein wenig Butter oder Öl in die Pfanne geben, wenn nötig. Dies ist auch ein guter Weg, um den Geschmack von gebratenem Fisch zu bekommen, aber mit weniger Kalorien. Verwenden Sie eine leichte Schicht aus Krümel oder Mehl anstelle eines dicken Teigs, der Fett aufsaugt.
Verwenden Sie eine mittlere Hitze mit gerade genug Öl, um die Pfanne zu beschichten.
4 - Als Suppe
Suppen, Eintöpfe und Chowders sind gesunde Wege, um Fisch zu genießen. Und ein guter Grund, Ihren Slow Cooker zu benutzen. Wählen Sie Fischsuppen und Eintöpfe mit klarer Brühe oder verwenden Sie fettarme Rezepte. Sie können Fischsuppe als Vorspeise servieren, oder fügen Sie einfach einen grünen Salat und eine Vollkornrolle hinzu, und Sie haben eine Mahlzeit.
Um zu beginnen, versuchen Sie dieses Rezept für Fischsuppe oder machen Sie Tomaten-Fenchel-Eintopf mit Kabeljau .
5 - Beginnen Sie mit Fischkonserven
Sowohl Thunfisch als auch Lachs sind in Dosen und Beuteln erhältlich und perfekt für ein schnelles Sandwich. Verwenden Sie Vollkornbrot, den Fisch, vielleicht ein wenig Mayonnaise und etwas Salat und Tomaten.
Dosen Thunfisch und Lachs können auch in einer Vielzahl von Hauptgericht Rezepte verwendet werden. Suchen Sie nach Rezepten, die weniger Fett enthalten; Vermeiden Sie Kasserollen, die zu viele Zutaten enthalten, die reich an Fett oder Natrium sind .
Sardinen und Sardellen sind auch in Dosen erhältlich. Sie eignen sich hervorragend als Vorspeisen mit Vollkorn Cracker.
Probieren Sie diesen Thunfischsalat, indem Sie ihn stattdessen mit Lachs zubereiten, oder halten Sie sich an den Klassiker und machen Sie Thunfisch-Walnusssalat .
6 - Pochierter Fisch
Bei der Wilderei wird etwas in einer Flüssigkeit gekocht, die auf dem Herd kaum brodelt. Sie können Wasser, Brühe oder Wein verwenden, um Fische zu pochieren. Es dauert nicht lange - nur etwa 10 Minuten. Und das Beste von allem, Wilderei fügt keine zusätzlichen Fett oder Kalorien und das Ergebnis ist lecker und zart.
Versuchen Sie dieses pochierte Fischrezept in Tomaten-Basilikum-Sauce, um loszulegen.
> Quelle:
American Heart Association. "Fisch und Omega-3-Fettsäuren."