Erschweren Schmerzen in den Knien häufig das Laufen oder zwingen Sie dazu, einige Ihrer Runs kurz zu schneiden? Knieschmerzen sind ein häufiges Problem bei Läufern und werden häufig unter die allgemeine Kategorie " Läuferknie " gestellt, was es für Läufer schwierig macht, herauszufinden, wie sie behandelt und in Zukunft verhindert werden soll.
Wo tut es weh?
Schauen Sie sich die folgenden Beschreibungen an, um herauszufinden, warum Sie beim Laufen Knieschmerzen haben und was Sie dagegen tun können.
Natürlich ist es wichtig zu bedenken, dass wenn Sie Schmerzen verspüren und nach etwa einer Woche Selbstbehandlung keine Besserung bemerken, sollten Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten oder Arzt vereinbaren.
Ort der Schmerzen: Seite des Knies
Mögliche Verletzung: Illotibialbandsyndrom
Wenn Sie einen scharfen, stechenden Schmerz an der Außenseite Ihres Knies verspüren, haben Sie möglicherweise mit dem Iliotibialbandsyndrom (ITBS) zu tun, einer sehr häufigen Laufverletzung unter den Läufern.
Das illotibial Band (ITB) ist eine Gewebeband, die entlang der Außenseite des Oberschenkels verläuft - von der Oberseite der Hüfte bis zur Außenseite des Knies. Es stabilisiert das Knie und die Hüfte beim Laufen. Wenn die ITB kurz wird, reibt sich die Band zu fest am Knochen. Der äußere Kniebereich kann sich entzünden oder das Band selbst kann irritiert werden und Schmerzen verursachen. Übertraining ist die häufigste Ursache, aber das Laufen auf einer Bankoberfläche, unzureichendes Aufwärmen oder Abkühlen oder bestimmte körperliche Abnormalitäten können ebenfalls zu ITBS führen.
Um ITBS selbst zu behandeln, geben Sie sich viel Ruhe, reduzieren Sie Ihre Meilen und vereisen Sie häufig Ihr Knie, um die Entzündung zu reduzieren. Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können auch helfen, die Schwellung zu verringern, aber stellen Sie sicher, dass Sie sie mit Essen einnehmen. Sie können weiterlaufen, aber schneiden Sie Ihren Lauf ab, sobald Sie anfangen, irgendwelche Schmerzen zu fühlen.
Reduzieren Sie die Arbeit auf dem Hügel und stellen Sie sicher, dass Sie auf ebenen Flächen laufen.
Wenn Sie beginnen, die ersten Anzeichen von ITBS (ITB Engegefühl und Stich an der Außenseite des Knies) zu bemerken, können Sie verhindern, dass es sich verschlimmert, indem Sie konsequent Stärke und Flexibilität arbeiten, die zwei vor drei Mal pro Woche durchgeführt werden. Auch das regelmäßige Rollen Ihrer ITB mit einem Massagegerät wie dem Stick oder einer Schaumstoffrolle kann einen großen Unterschied machen.
Vielleicht möchten Sie auch einen Physiotherapeuten für die Tiefenmassage sehen. Probieren Sie einige Übungen zur Beinstreckung aus, um Ihre Hüften zu stärken, und achten Sie darauf, Ihre ITB und Quads zu dehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine strecken und rollen, da einige Läufer sich auf das verletzte Bein konzentrieren und dann am anderen Bein ITBS entwickeln.
Wie bei den meisten Laufverletzungen, wenn Sie die Ursache der Verletzung nicht ermitteln und behandeln, leiden Sie wahrscheinlich erneut an ITBS. Wenn Sie es in der Vergangenheit hatten, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihre Füße und Laufschritte tragen. Es ist auch wert, dass ein Physiotherapeut eine Beurteilung durchführt, um Schwachstellen zu bestimmen, die das Problem verursachen könnten. Diejenigen, die an ITBS leiden, haben oft eine Schwäche in ihren Hüften.
Versuchen Sie, regelmäßiges Krafttraining in Ihre Routine einzubauen.
Übungen wie einbeinige Balancebewegungen, Seitenbeinlifte und Muschelschalen sind besonders vorteilhaft für ITBS-Anfällige. Regelmäßiges Schaumwalzen Ihrer IT-Band ist auch entscheidend für ITBS-Prävention.
Ort der Schmerzen: Kniescheibe
Mögliche Verletzung: Runner's Knee
Wenn Sie Schmerzen an der Vorderseite oder möglicherweise hinter der Kniescheibe haben, können Sie sich mit dem Läufer-Knie, auch bekannt als Patella femorales Schmerzsyndrom oder vorderes Knie-Syndrom, befassen. Das Knie des Läufers wird oft dadurch verschlimmert, dass man bergab läuft, hockt, Treppen hoch- oder runtersteigt oder längere Zeit sitzt.
Runner's Knie wird in der Regel durch Schwäche in den mittleren Quadrizepsmuskeln und enge Oberschenkel oder IT-Bänder verursacht.
Ihre Quads sollten Ihre Kniescheibe an Ort und Stelle halten, so dass es auf und ab läuft. Aber wenn Sie eine Muskelschwäche oder Unausgewogenheit in Ihren Quads haben, bewegt sich Ihre Kniescheibe nach links und rechts und kratzt schließlich Ihren Knorpel, was zu schmerzhaften Reibungen und Irritationen führt.
Um das Knie des Läufers zu behandeln, können Sie die Schmerzen und Entzündungen reduzieren, indem Sie Ihre Knie sofort nach dem Laufen vereisen. Arbeite daran, deine Quad-Muskeln zu stärken, um deine Kniescheibe zu unterstützen und zu stabilisieren. Sie können einfache Übungen wie Vorwärts-Ausfallschritte oder Straight-Leg- Raises durchführen . Stretching Ihre Hamstrings und rollen Sie Ihre IT-Bands können auch helfen.
Sie sollten sich ein paar Tage vom Laufen oder Cross-Trainieren trennen , solange es schmerzfrei ist. Sie wissen, dass es sicher ist, wieder zu laufen, wenn Sie in der Lage sind, mit Ihrem normalen Gang zu laufen und nicht aufgrund von Knieschmerzen auszugleichen.
Um in Zukunft Runner Knee zu vermeiden, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Art von Laufschuhen für Ihren Fußtyp tragen . Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nicht in abgenutzten Schuhen laufen, da der Mangel an Schuhdämpfung auch zum Knie führen kann. Sie sollten Ihre Schuhe alle 300-400 Meilen ersetzen .
Obwohl einige Läufer die oben genannten Schritte bei der Behandlung und Vorbeugung von zukünftigen Runner-Knies durchführen können, müssen andere möglicherweise weiter behandelt werden. Möglicherweise müssen Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Ihnen die richtigen Dehnübungen und Übungen geben kann. Wenn das Knie Ihres Läufers durch Überpronation verursacht wird (Fuß rollt nach innen, wenn Sie rennen), müssen Sie möglicherweise einen Fußpfleger sehen, um individuell angepasste Orthesen zu erhalten.
Lage der Schmerzen: Oberseite der Kniescheibe bis zur Oberseite des Schienbeins
Mögliche Verletzung: Patellasehnenentzündung
Schmerzen auf der Oberseite der Kniescheibe bis zur Spitze des Schienbeins können ein Hinweis auf eine Patellaspitzensyndrom sein, eine häufige Überlastungsverletzung. Patellaspitzensyndrom entsteht durch wiederholte Belastung der Patellarsehne, die von der Kniescheibe (Patella) bis zum Schienbein (Tibia) verläuft. Der Stress führt zu kleinen Rissen in der Sehne, die Ihr Körper zu reparieren versucht. Sie werden Schmerzen verspüren, wenn die Sehne entzündet und geschwächt wird.
Du bemerkst vielleicht zuerst den Schmerz nach einem Lauf, aber es wird schließlich schlimmer, wenn sich die Tränen in der Sehne vermehren und du wirst es dann beim Laufen fühlen.
Um eine Patellaspitzensyndrom zu behandeln, versuchen Sie zuerst, sich selbst zu versorgen, indem Sie den Bereich vereisen und ein paar Tage vom Laufen abhalten. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie eine große Schwellung bemerken, der Schmerz anhält oder sich verschlimmert oder Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, tägliche Aktivitäten durchzuführen.
Ort der Schmerzen: Ganz über Knie
Mögliche Verletzung: Meniskusriss
Die Symptome einer Meniskusruptur sind allgemeine Knieschmerzen, Schwellungen im gesamten Knie, ein Knacken während der Verletzung, Kniesteifigkeit (vor allem nach dem Sitzen), ein Gefühl, als ob Ihr Knie fixiert ist, wenn Sie versuchen, es zu bewegen, und Schwierigkeit, dieses Bein zu biegen und zu richten.
Meniskus (Knieknorpel) Tränen können auftreten, wenn eine Person beim Laufen plötzlich die Richtung wechselt oder plötzlich ihr Knie verdreht. Ältere Läufer sind stärker gefährdet, da der Meniskus mit zunehmendem Alter schwächer wird. Läufer verletzen häufiger den medialen Meniskus (zentraler Meniskus an der Tibia oder dem Schienbein) und nicht den seitlichen Meniskus (an der Seite des Knies).
Die Behandlung von Meniskusrissen hängt von der Größe und dem Ort der Träne ab. Manchmal heilen kleine Tränen allein mit der richtigen Behandlung.
Ihr Arzt wird höchstwahrscheinlich Erholung (keine Auswirkungen), entzündungshemmende Medikamente und Vereisung des Knies empfehlen, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Eis dein Knie für 15 bis 20 Minuten alle 3 bis 4 Stunden für 2 bis 3 Tage oder bis die Schmerzen und Schwellungen verschwunden sind. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen auch einige sanfte Kräftigungs- und Dehnungsübungen geben. Wenn eine Träne groß ist, instabil ist oder Blockierungssymptome verursacht, müssen Sie möglicherweise operiert und anschließend physiologisch behandelt werden.
Um in Zukunft Meniskusrisse zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihren Fuß und Laufstil tragen, da das Tragen der falschen Schuhe Sie anfällig für Stürze oder das Knicken des Knies machen kann. Mache Übungen , um die Muskeln zu stärken, die das Knie stützen und stabilisieren, sodass du deine Knie verletzungsresistenter hältst.
Schmerzort: Über der Kniescheibe oder an der Innenseite des Knies unter dem Gelenk
Mögliche Verletzung: Bursitis des Knies
Wenn Sie Schmerzen an der Kniescheibe oder an der Innenseite Ihres Knies unterhalb des Gelenks haben, können Sie mit einer Bursitis des Knies, einer Bursitis in der Nähe Ihres Kniegelenks, rechnen. Ein Bursa ist ein kleiner flüssigkeitsgefüllter, padartiger Beutel, der die Reibung reduziert und Druckpunkte zwischen Ihren Knochen und den Sehnen und Muskeln in der Nähe Ihrer Gelenke abfängt. Wenn es entzündet ist, kann sich der betroffene Teil Ihres Knies warm, zart und geschwollen anfühlen, wenn Sie Druck darauf ausüben. Sie können auch Schmerzen fühlen, wenn Sie sich bewegen oder auch in Ruhe.
Bei Läufern kann eine Überbeanspruchung zu Schmerzen und Entzündungen in der Anserin-Bursa führen, die sich auf der Innenseite des Knies unterhalb des Gelenks befindet. Um Schmerzen und Beschwerden bei einer Bursitis des Knies zu lindern, können Sie die RICE-Methode der Selbstbehandlung anwenden .
Wenn Sie nach sieben bis zehn Tagen keine Besserung feststellen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen. Ihr Arzt kann Sie an einen Physiotherapeuten oder Sportmediziner verweisen, der Ihnen Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und der Kraft vorschreibt. Diese Therapie kann Schmerzen lindern und zukünftige Vorfälle von Bursitis des Knies verhindern. Mehr invasive Behandlungen für eine Behandlung mit Bursitis können eine Kortikosteroidinjektion, Aspiration oder eine Operation umfassen.
Schmerzort: Rückseite des Knies
Mögliche Verletzung: Distale Hamstring-Bursitis
Wenn Sie Schmerzen in der Rückseite Ihres Knies haben, direkt an der Wade, haben Sie möglicherweise eine andere Art von Bursitis, Bursitis der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Es ist in der Regel eine Folge von Engegefühl und Friktion der Achillessehne, die die Schleimbeutel entzündet.
Zur Behandlung der distalen Bursitis der Oberschenkelmuskulatur sollten Sie Ihre straffe Achillessehne lockern, dehnen, rollen und massieren. Wenn es extrem eng ist, benötigen Sie möglicherweise auch eine physikalische Therapie mit Kreuz-Reibung-Massage, elektrische Stimulation und Ultraschall.
> Quellen:
> Knie Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Aktualisiert im April 2014.
> Maharam L. Running Docs Leitfaden für gesundes Laufen , Velo Press, 2011.
> Meniskusriss - Übersicht, http://www.mayoclinic.org/disease-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Stand Januar 2017.
> Patellare Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/disease-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Stand Januar 2015.