Bonken oder "die Wand schlagen" ist ein Begriff, den die meisten Athleten erkennen. Während es nicht alles ist, was alles erfahren wird, wenn du bonkst, wirst du es wissen. Es ist unmissverständlich - das Gefühl von schwerer Schwäche, Erschöpfung, Verwirrung und Orientierungslosigkeit ist etwas, was Sie nicht mehr als einmal erleben möchten.
Ursachen des Bonks während der Ausdauerübung
Die kurze Antwort ist, dass sich Bonking auf einen niedrigen Blutzucker (Hypoglykämie) bezieht und einfach den Treibstoff für deinen Körper und dein Gehirn ausgeht.
Die lange Antwort ist ein wenig komplizierter. Die Energiebahnen, die Treibstoff für Langstreckenübungen liefern, sind auf eine ausreichende und kontinuierliche Versorgung mit Glukose angewiesen, um die Muskelkontraktion zu verhindern. Sie erhalten diese Glukose aus verschiedenen Quellen:
- Dein Blutkreislauf - der innerhalb weniger Minuten nach dem Training auf hohem Niveau verbraucht wird.
- Ihre Muskelzellen, die die meisten Menschen durch ein 90-minütiges Training tragen können.
- Ihre Leber - sie gibt Glukose in den Blutkreislauf ab, um mit der Nachfrage Schritt zu halten.
Im Ruhezustand kann dies viel Glukose sein, um alle Ihre Körperfunktionen stundenlang aufrecht zu erhalten. Aber bei hochintensiven Ausdauerübungen wie einem fünfstündigen Radrennen oder Ironman-Triathlon können Sie schnell Ihre gesamte gespeicherte Glukose aufbrauchen. Wenn du nicht ständig mehr Treibstoff hinzufügst, kann das eine Katastrophe für deinen Körper und deinen Verstand bedeuten.
Es sind nicht nur deine Muskeln, die Glukose brauchen, um richtig zu funktionieren. Ihr Gehirn braucht auch Glukose.
Wenn Sie die gesamte Glukose in Ihrem System verbrauchen und "die Wand schlagen", müssen Sie nicht nur langsamer werden und aufhören zu trainieren; Sie können auch eine Vielzahl von kognitiven Symptomen erleben.
Anzeichen und Symptome
Wenn Sie sich Ironman-Triathlon-Veranstaltungen ansehen, werden Sie feststellen, dass mehr als ein Athlet auf dem Platz taumelt und benommen, verwirrt und desorientiert erscheint.
Das sind alles Sportler, die ihre Glukosespeicher drastisch aufgebraucht haben.
Der Mangel an Glukose in Ihrem Blut hat sowohl emotionale als auch kognitive Auswirkungen zusätzlich zu körperlichen. Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, werden Sie als erstes Probleme haben, die Muskelkontraktionen fortzusetzen. Sie werden langsam, schwer und schwach fühlen. Wenn Sie weitermachen, wird körperliche Anstrengung zunehmend schwieriger und Sie können sogar Muskelzittern und Zittern, Schwitzen und Koordinationsschwierigkeiten erleben. Sie können extremen Hunger oder überhaupt keinen Appetit fühlen.
An diesem Punkt schützt dein Körper dein Gehirn, indem er deine Muskeln stilllegt. Bald wird Ihr Gehirn und Nervensystem betroffen sein, und das Ergebnis sind die mentalen und emotionalen Symptome des Bonkings. Benommenheit, Benommenheit, Tunnelblick und Orientierungslosigkeit sind alle gemeinsame Erfahrungen. Angst, Nervosität und sogar Reizbarkeit und Feindseligkeit können bei manchen Menschen auftreten. Einige Athleten erleben ein überwältigendes Gefühl der Depression. Im Extremfall kann Hypoglykämie Anfälle und sogar Koma führen.
Jeder kann bonken, wenn er bei intensivem Ausdauertraining nicht richtig isst. Lance Armstrong bonked während des Aufstiegs auf den Col de Joux Flugzeug in den französischen Alpen während der Tour de France 2000.
Zu dieser Zeit erinnerte er sich an den schlimmsten Tag auf dem Rad, den er je hatte.
Beim Radfahren ist das Bonken häufiger als bei anderen Sportarten, da beim Radfahren weniger Muskelschäden verursacht werden als beim Joggen, so dass Sie stundenlang mit extrem hoher Intensität weiterfahren können. Der limitierende Faktor für Elite-Radfahrer mit gut trainierten Muskeln ist eher verfügbare Energie als Muskelermüdung. Allerdings werden sich viele Läufer und Triathleten vor allem während des Wettkampfs auf den Weg machen.
Was zu tun ist, wenn Sie Bonk
Sobald Sie eines dieser Warnzeichen spüren, besonders wenn Sie einige Stunden lang hart trainiert haben, hören Sie auf zu trainieren und essen Sie einfache Kohlenhydrate, die schnell absorbiert werden können.
Die besten Quellen sind zuckerhaltige Getränke wie Sportgetränke wie Gatorade oder Powerade, Fruchtsaft oder ein Energie-Gel, das mit viel Wasser gewaschen wird, um es schnell in den Blutkreislauf zu bringen. Andere Optionen sind Glattzucker wie harte Bonbons, Gummibärchen oder Gummibärchen. Energieriegel und feste Nahrungsmittel, die voll von komplexen Kohlenhydraten sind, brauchen mehr Zeit, um verarbeitet zu werden, so dass sie während eines Bonks weniger hilfreich sind.
Wenn Sie das Geld früh genug bekommen, können Sie vielleicht weiterfahren - obwohl es möglicherweise langsamer ist - und mit Glukose und Kohlenhydraten nachfüllen. Aber wenn Sie wirklich die Wand schlagen, sollten Sie anhalten, essen und sich erholen, bevor Sie mit dem Training fortfahren.
Fragen Sie nach Hilfe, wenn Sie Bonking sind
Ein wichtiger Faktor bei der Erkennung und Erholung von einem Bonk ist bewusst zu sein, dass Sie nicht klar denken. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, um Hilfe zu bitten. Lassen Sie jemanden im Auge behalten, wenn Sie sich erholen, besonders wenn Sie sich dafür entscheiden, weiterzumachen. Verwenden Sie das Buddy-System, um einen weiteren Rückgang zu verhindern und um sicher zu gehen, dass Sie sicher fahren. Versuchen Sie ihrerseits, dem, was um Sie herum geschieht, mehr Aufmerksamkeit zu schenken und halten Sie sich häufig mit sich selbst in Verbindung.
Wie man den Bonk verhindert
Um zu verhindern, dass Ihr Blutzucker auf gefährliche, unangenehme Werte absinkt, ist es ratsam, regelmäßig zu essen und regelmäßig zu essen. Wenn Sie länger als zwei Stunden intensiv trainieren, versuchen Sie, alle 15 bis 20 Minuten etwas zu essen. Es ist nicht wichtig, was du isst, solange es für dich funktioniert. Einige Athleten mögen Energieriegel für Bequemlichkeit, aber Nahrungsmittel wie Früchte, Nüsse, PB & J und Brezeln arbeiten alle gut. Probieren Sie verschiedene Lebensmittel aus, um Ihren Favoriten vor den Wettbewerben zu finden. Dann bleibe bei deinem Plan.
Erkennen Sie Ihre persönlichen Warnzeichen des Bonk
Denken Sie daran, dass die Entwicklung eines niedrigen Blutzuckers nicht nur darauf zurückzuführen ist, wie weit und wie schnell Sie trainiert haben. Es hängt auch davon ab, wie gut Ihre Glukosespeicher vor Ihrer Fahrt gelagert wurden, wie effizient Ihr Körper Glukose freigibt und liefert und eine Vielzahl anderer Faktoren einschließlich der Bedingungen, des Geländes und des Klimas.
Es ist wichtiger, deinen Körper kennenzulernen und darauf zu achten, wie du dich fühlst, als nur nach einem Zeitplan zu essen und zu trinken. Im Laufe der Zeit lernen Sie Ihre eigenen einzigartigen Reaktionen auf niedrigen Blutzuckerspiegel, wenn es wahrscheinlich ist, und wie Sie verhindern können, dass es schlimmer wird.
Quellen:
> Hypoglykämie (niedriger Blutzucker). Cleveland-Klinik. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
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> Rapoport BI. Stoffwechselfaktoren, die die Leistung bei Marathonläufern einschränken. PLoS Computerbiologie . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.