Eine Woche wert von Fitness-Workouts für absolute Anfänger

Wenn Sie zu Beginn trainieren oder schon lange nicht mehr trainieren, fragen Sie sich vielleicht, wo Sie anfangen sollen.

Wie viel Cardio sollte man machen und was ist mit Krafttraining? Wie passt man alles an und vermeidet, sich zu wund zu werden oder, schlimmer noch, sich zu verletzen?

Ihr erster Schritt ist das Erlernen der Grundlagen zum Einrichten eines Trainingsprogramms. Glücklicherweise müssen Sie es nicht selbst herausfinden.

Experten haben bereits die wichtigsten Komponenten für die Erstellung einer Qualitätsübungsroutine herausgefunden, und dies beinhaltet die Konzentration auf FITT

Konzentriere dich auf ... FITT

Das FITT-Prinzip hilft uns dabei, ein komplettes Trainingsprogramm zu erstellen , egal ob Sie Cardio-, Krafttraining oder beides machen. Mit diesem Prinzip können Sie verschiedene Aspekte Ihres Workouts manipulieren, um Veränderungen vorzunehmen, Fortschritte zu erzielen und die Dinge interessant zu halten.

Dies sind die Prinzipien, die beim Erstellen der unten aufgeführten Workouts verwendet werden.

Hier sind die Prinzipien von FITT und wie wir sie während des gesamten Programms ändern:

Wenn Sie mit ausreichender Intensität, Zeit und Häufigkeit trainieren, werden Sie Veränderungen in Ihrem Gewicht, Körperfett, Ausdauer und Stärke feststellen. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Level anpasst, ist es an der Zeit, einen oder mehrere von ihnen zu manipulieren.

Wie immer, bitte modifiziere das Training so, dass es deinem Fitnesslevel, deinem Zeitplan und deinen Zielen entspricht und höre auf deinen Körper. Wenn Sie sich extra wund oder müde fühlen, nehmen Sie sich einen Ruhetag. Wenn Sie sich nicht herausgefordert fühlen, erhöhen Sie die Intensität, Dauer oder Häufigkeit, um härter zu arbeiten.

Die Workouts sind nur Vorschläge und werden nicht für jeden funktionieren, also bitte modifiziere sie nach deinem Fitnesslevel , deinem Zeitplan und deinen Vorlieben.

Deine erste Trainingswoche

Tag 1: Cardio, Stärke und Stretch

Ihr Cardio-Workout in dieser Woche ist 25 Minuten lang, obwohl Sie, wie bereits erwähnt, auf Ihrem Fitness-Level trainieren sollten.

Wenn Sie mit 10 oder 15 Minuten beginnen müssen, nur um zu sehen, wie sich die Dinge anfühlen, können Sie das tun.

Sie werden auch ein sehr grundlegendes Krafttraining haben, das Sie entweder vor oder nach Ihrem Cardiotraining machen werden. Es ist deine Entscheidung .

Das Krafttraining beinhaltet 2 Sätze jeder Übung mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie mehr Anleitung für Ihr Gewichtstraining benötigen, erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die richtige Gewichtskraft zum Heben auswählen.

Sie werden mit einer entspannenden 5-minütigen Strecke enden. Sie sind vielleicht versucht, es zu überspringen, aber die Strecke ist genauso wichtig wie das Cardio-und Krafttraining. Es lockert Spannungen und ermöglicht es Ihrem Körper, wieder in den Zustand vor dem Training zurückzukehren.

Tag 2: Gehen und Strecken

Heute ist wie ein Erholungstag und eine Chance für Sie, etwas Licht Cardio zu tun. Während strukturierte Übung für Sie großartig ist, können Sie jeden Tag mehr bewegen, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen. Heute werden Sie das tun und mit einer sitzenden Strecke für Rücken, Nacken und Schultern abschließen.

Tag 3: Cardio, Kraft und Stretch

Sie haben heute ein anderes Cardio-Workout, das ein leichtes Intervall-Training beinhaltet. Dazu müssen Sie nur ein wenig aus Ihrer Komfortzone heraustreten, aber nicht zu weit. Gerade genug, um deine Grenzen zu testen. Sie können dies auf jeder Maschine oder Aktivität Ihrer Wahl tun. Wie zuvor bleibt Ihr Krafttraining das gleiche wie beim vorherigen Training und vergessen Sie natürlich nicht, mit einer Dehnung zu enden.

Tag 4: Aktive Erholung

Heute steht nichts auf Ihrem Stundenplan, aber versuchen Sie so viel wie möglich aktiv zu bleiben, indem Sie Pausen machen, gehen, sich ausstrecken und sich bewegen. Einige Ideen:

Tag 5: Gehen und Strecken

Auch heute ist es wie eine aktive Erholung. Sie finden einfach Zeit, um auf einmal zu gehen oder sich den ganzen Tag zu verbreiten und dann zu strecken.

Tag 6: Cardio, Stärke und Stretch

Dein Training ist heute dasselbe wie am ersten Tag. Wenn Sie sich zu diesem Zeitpunkt wund oder müde fühlen, möchten Sie vielleicht einen zusätzlichen Ruhetag oder nur zwei Tage Cardio- und Krafttraining absolvieren. Hier kommt das Experimentieren ins Spiel, wenn Sie herausfinden, was Ihr Körper kann und was nicht.

Von hier aus haben Sie eine Grundstruktur eines wöchentlichen Trainingsprogramms. Verwenden Sie das FITT-Prinzip, um von Woche zu Woche Fortschritte zu machen, indem Sie mehr Häufigkeit, höhere Intensität, höhere Gewichte, längere Trainingseinheiten oder verschiedene Arten von Trainingseinheiten hinzufügen.