Machen Sie sich fit für den Sommer
Ich weiß, dass es Zeit für die Gewichtsabnahme im Sommer ist, wenn ich leise Schluchzen höre, das von Umkleideräumen in Kaufhäusern kommt. Einmal war ich an der Reihe, Klamotten anzuprobieren und hörte das gerade aus einem der Umkleidekabinen. Die Frau hinter mir flüsterte: "Sie probiert einen Badeanzug an", könnte man im selben Tonfall sagen: "Sie ist einfach in den Hundehaufen getreten."
Wenn der Winter nicht nett gewesen ist, könnten Sie versucht sein, Diät zu halten oder Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.
Warum sollten Sie dieses Jahr nicht einen anderen Ansatz wählen und sich Zeit nehmen, um in ein langsames, gesundes Gewichtsabnahmeprogramm einzutauchen? Sie werden in Form kommen, verlieren Fett statt Muskel und machen dauerhafte Veränderungen, die das ganze Jahr dauern werden.
Wie bereite ich mich auf den Sommer vor?
Bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan und einer Diät beginnen, benötigen Sie Folgendes:
- Eine saubere Gesundheit von Ihrem Arzt, wenn Sie eine Verletzung, Krankheit oder medizinischen Zustand hatten
- 20-60 Minuten Zeit, 4-5 Tage pro Woche (bei Bedarf aufteilen)
- Eine Verpflichtung zu einer gesunden Ernährung an den meisten Tagen der Woche
- Zugang zu freien Gewichten, Widerstandsbändern oder Maschinen
Dein Cardio-Programm
Der erste Teil eines guten Gewichtsverlust oder Fitness-Programm ist Cardio-Training . Dies ist Ihre Grundlage für die Verbrennung von Kalorien, die Konditionierung von Herz, Lunge und Körper und die Stärkung Ihres Körpers für andere Sommeraktivitäten. Wenn Sie ein Anfänger sind , brauchen Sie Zeit, um sich auf die Menge an Cardio einzustellen, die Sie zum Abnehmen benötigen, ungefähr 5 oder 6 Tage pro Woche für ungefähr 20-60 Minuten in Ihrer Zielherzfrequenzzone.
Verwenden Sie diese Tipps und Richtlinien zum Einrichten Ihres Cardio-Programms:
- Fang an, wo du bist . Beurteilen Sie Ihr Fitnesslevel und fangen Sie mit dem an, was für Sie angenehm ist. Wenn Sie seit Jahren nicht mehr trainiert haben, können Sie mit 15-20 Minuten an 3-4 Tagen pro Woche beginnen und nach und nach Zeit und Häufigkeit hinzufügen.
- Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten auf . Wenn Sie keine Zeit für lange Workouts haben, versuchen Sie den ganzen Tag über kurze Trainingseinheiten. Experten haben festgestellt, dass dies genauso effektiv ist wie kontinuierliche Workouts.
- Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen . Sie werden mehr motiviert sein, bei Ihrem Training zu bleiben, wenn Sie mögen, was Sie tun.
- Variiere die Intensität, Dauer und Art der Aktivität . Probieren Sie kurze, intensive Workouts gemischt mit längeren, langsameren Workouts für Abwechslung. Sie können auch ein- oder zweimal pro Woche Intervalltraining versuchen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre Ausdauer zu steigern.
Cardio-Workouts
Wenn Sie Ideen haben, stöbern Sie durch einige der unten aufgeführten Cardio-Workouts und probieren Sie es aus. Ändern Sie die Workouts je nach Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen:
Um zu sehen, wie viele Kalorien du bei jedem Training verbrennst, benutze diesen Kalorienrechner .
Der zweite Teil Ihres Programms wird Krafttraining sein, um Muskelmasse aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln . Um die meisten Kalorien zu verbrennen, halten Sie sich an zusammengesetzte Bewegungen (dh Bewegungen, die auf mehr als eine Muskelgruppe zielen). Beispiele wären Kniebeugen , Ausfallschritte , Liegestütze und Klimmzüge .
Ein paar Richtlinien:
- Zielen Sie alle Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche an, mit einem oder zwei Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten.
- Halten Sie Ihre Wiederholungen zwischen 8-12 um Muskeln aufzubauen, 12-16 für Ausdauer und 4-8 um Kraft aufzubauen. Haben Sie keine Angst, regelmäßig verschiedene Wiederholungsbereiche zu verwenden, um Ihren Körper auf neue Weise herauszufordern.
- Haben Sie keine Angst, schwer zu heben (Frauen inbegriffen)
- Wählen Sie 1-2 Übungen für jeden Körperteil. Beispielsweise:
- Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Satz von 15 Wiederholungen jeder Übung mit einem moderaten Gewicht und fügen Sie einen Satz nach und nach hinzu. Mehr über Sätze und Wiederholungen .
- Verwenden Sie genug Gewicht, dass die letzte Wiederholung schwierig, aber nicht unmöglich ist. Sie sollten in der Lage sein, die letzte Wiederholung in guter Form zu beenden.
- Trainiere deine Kraft alleine oder am selben Tag wie dein Cardiotraining . Wenn Sie sie mit Ihrem Cardio machen, möchten Sie vielleicht Ihre Routine so aufteilen, dass Sie nur Übungen für den Oberkörper oder den Unterkörper machen, um Zeit und Energie zu sparen.
Schritt für Schritt Krafttraining
Die folgenden Ressourcen bieten Schritt für Schritt Anleitung für die Arbeit an jedem Muskel in Ihrem Körper.
Während Übung wichtig ist, kommen oft die größten Gewichtsabnahmeänderungen von Ihrer Diät. Insbesondere möchten Sie sicherstellen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, einer Diät zu folgen, aber bedenken Sie, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, strengen Diäten zu folgen, so dass Sie im Laufe der Zeit größere Erfolge bei kleineren Veränderungen erzielen können.
Egal, ob Sie sich für eine bestimmte Diät entscheiden oder nicht, es gibt ein paar einfache Tipps, die Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihr Essen zu behalten:
- Halten Sie ein Essensblatt . Der erste Schritt bei der Durchführung von Änderungen besteht darin, sich Ihrer Auswahl bewusst zu sein. Halten Sie ein Essensblatt für eine Woche und schreiben Sie alles auf. Sie werden überrascht sein, wie viele zusätzliche Kalorien Sie essen, und Sie werden auch erfreut sein, kleine Wege zu finden, um Kalorien zu schneiden, ohne sich zu verhungern.
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten . Viele Menschen drastisch Kalorien zu reduzieren, wenn sie schnellen Gewichtsverlust wollen und Mahlzeiten überspringen ist eine beliebte Wahl. Das Problem ist, dass dies tatsächlich fehlschlagen kann. Sie neigen nicht nur dazu, mehr zu essen, Sie können auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was bedeutet, dass Ihr Körper weniger Kalorien verbrennt.
- Trink mehr Wasser oder Tee . Hydratisiert bleiben wird Müdigkeit abzuwehren und Ihnen helfen, mit Hunger und Tee umzugehen ist oft eine gute Möglichkeit, Ihren Appetit zu zügeln. Wenn Sie am Nachmittag hungrig sind, sollten Sie eine Tasse kalorienfreien grünen Tee (oder was auch immer Sie mögen) anstatt einer Schokoriegel nehmen.
- Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen . Dies ist immer offensichtlich, wenn es darum geht, Kalorien zu reduzieren und wahrscheinlich am schwierigsten zu folgen. Was ist eine Portionsgröße? Eine Möglichkeit, Portionsgrößen zu verwalten, ist die Verwendung kleinerer Teller und Schalen. Es ist ein einfacher Weg, um Ihre Portionen zu schneiden, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie es verpassen.
- Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel . Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte sättigen, ohne Kalorien hinzuzufügen. Eine Art, wie mein Mann und ich unsere Kalorien beobachten, besteht darin, dass wir zuerst die Früchte und das Gemüse essen, bevor wir den Rest unserer Mahlzeiten einnehmen.
Weitere Tipps finden Sie in Jennifer Scotts Quick Tips zur Gewichtsreduktion .
Nehmen Sie Ihre eigenen Änderungen vor
Sie haben ein paar Tipps auf dem Buckel, aber jetzt müssen Sie genau herausfinden, wie Sie sich Ihrer Ernährung nähern.
Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie beginnen können.
Folgen Sie einer strukturierten Diät
Die meisten von uns haben irgendwann einmal eine Diät gemacht und sie können uns helfen, uns zumindest gesündere Essgewohnheiten beizubringen. Wenn Sie sich für einen strukturierten Plan wie Atkins oder Weight Watchers entscheiden, sollten Sie zunächst etwas nachforschen, um eine Diät zu finden, die zu Ihnen passt. Diese Ressourcen bieten Informationen über verschiedene Diäten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
- Low Carb Diäten
- Ernährung bei About.com
- Diät-Beratung
Machen Sie kleine Änderungen in Ihrer aktuellen Diät
Dies ist eigentlich meine Lieblingsmethode, um Gewicht zu verlieren. Es ist nicht so sexy wie eine Diät - bei den meisten Diäten schneiden Sie Ihre Kalorien so stark ab, dass Sie am Ende schneller abnehmen als bei kleinen Änderungen. Mit diesem Ansatz müssen Sie jedoch Ihre Lieblingsspeisen nicht aufgeben, Sie müssen nicht ändern, wie Sie über Nacht essen, und die Veränderungen, die Sie vornehmen, sind eher dauerhaft.
Einige Ideen für kleine, gesunde Veränderungen:
- Fügen Sie gesündere Nahrungsmittel zu Ihrer Diät hinzu . Es ist immer einfacher, zu Ihrer Diät hinzuzufügen, anstatt Nahrungsmittel wegzunehmen. Anstatt ganze Nahrungsgruppen auszuschneiden, versuche, jeder Mahlzeit etwas Gesundes hinzuzufügen und es zuerst zu essen. Salate, Obst, Vollkornbrot oder ein Glas Wasser sind nur ein paar Ideen und Sie werden feststellen, dass das Auffüllen der gesünderen Sachen weniger Platz für die ungezogenen Sachen lässt.
- Ändern Sie einen Teil Ihrer Diät . Eine andere Möglichkeit, dies zu erreichen, ist, eine ungesunde Nahrung zu wählen, die Sie essen und loswerden oder einen Ersatz finden. Setze all deine Energie darauf, nur diese eine schlechte Angewohnheit zu ändern und lass den Rest in Ruhe. Es ist einfacher, diese Cola oder Schokoriegel aufzugeben, wenn du weißt, dass alles andere gleich bleibt.
- Essen Sie weniger aus . Nur ein oder zwei Nächte auszuschneiden kann einen großen Unterschied in deiner Taille ausmachen. Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten kochen, wissen Sie genau, was Sie essen, kontrollieren, wie viel Sie bekommen und Sie können sicherstellen, dass die Zutaten, die Sie verwenden, gut für Sie sind.
- Probieren Sie neue Lebensmittel und Rezepte . Einfache, gesunde Rezepte zu finden, macht nahrhaftes Essen noch angenehmer. Neue Dinge zu probieren ist der einzige Weg, wie man gesund essen kann, also experimentiere - schau dir das Food Network an oder hol dir ein paar Rezeptbücher in der Bibliothek oder im Buchladen. Investieren Sie in gesundes Essen und Sie werden feststellen, dass Sie es tatsächlich genießen.
Der Trick, Ihre Kalorien zu beobachten, ist es, eine Strategie zu finden, mit der Sie regelmäßig Schritt halten können. Wenn Sie verrückte Stunden arbeiten, haben Kinder zu kümmern und haben keine Zeit, die Wahl einer komplizierten Diät-Plan möglicherweise nicht die beste Idee. Auf der anderen Seite, wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie lernen, wie Sie gesunde Mahlzeiten zubereiten können.
Die Bestandteile eines Gewichtsverlust Programms sind einfach - Cardio, Krafttraining und gesunde Ernährung. Es ist nicht einfach, diese verschiedenen Elemente in ein kohärentes Programm zu integrieren, das zu dem passt, was Ihnen gefällt, was Sie tun können und was Sie erreichen möchten.
Es gibt keinen richtigen Weg, ein Workout-Programm einzurichten, aber wenn Sie Hilfe benötigen, habe ich einige Ressourcen gesammelt, die Ihnen helfen, alles zusammen zu stellen.
- Übungsprogramme . Die folgenden E-Kurse bieten einige strukturierte Programme für Menschen, die Anleitung bei der Einrichtung eines Gewichtsverlust oder Fitness-Programm bevorzugen.
- 90 Tage Fitness und Gewichtsverlust - Ihre ersten 30 Tage
- Walk of Life - 10 Wochen Wanderprogramm
- Richten Sie Ihr eigenes Programm ein . Wenn Sie eher ein Freigeist sind, möchten Sie vielleicht Ihr eigenes Programm einrichten, das nicht so strukturiert ist. Diese Ressourcen helfen dir dabei:
- Arbeite mit einem Profi . Wenn Sie nach mehr praktischen Anleitungen suchen, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem persönlichen Trainer zu arbeiten, entweder von Angesicht zu Angesicht oder online. Diese Ressourcen helfen Ihnen bei der Entscheidung, ob ein persönliches Training für Sie richtig ist:
Egal welchen Weg Sie gehen, denken Sie daran, dass das Starten eines Gewichtsabnahme- oder Fitnessprogramms nicht nur ein Sommerereignis ist ... noch geht es nur darum, Gewicht zu verlieren und im Badeanzug gut auszusehen.
Für echte, dauerhafte Veränderungen brauchen Sie auch den Wunsch, ein gesünderes Leben zu führen . Es ist dieser Wunsch, der Ihnen hilft, die täglichen Entscheidungen für Gesundheit, Fitness und Gewichtsverlust zu treffen.
Der Horror, in der harschen Realität der Neonbeleuchtung Badeanzüge anzuprobieren, ist nicht zu leugnen. Sie können es sich jedoch leichter machen, indem Sie den richtigen Anzug für Ihren Körper bestimmen. Modeexpertin Cynthia Nellis sagt: "Es ist vielleicht nicht einfacher, diesen Moment der Wahrheit während der ersten Badeanzug-Anprobe der Saison zu sehen, aber mindestens die Bademodenvielfalt und -größe verbessert sich jedes Jahr."
Finde einen Anzug, der dir schmeichelt
Wenn Sie kleinbusig sind, empfiehlt Cynthia Push-up Bikini-Oberteile. Wenn du auf der Unterseite größer bist, probiere einen Sarong, der "der schmeichelhafteste und schickste Weg zum Vertuschen" ist.
Für diejenigen mit einer Brust gesegnet, zuerst Unterstützung. Versuchen Sie Halfter Top Bikinis oder gehen Sie für ein Einteiler mit einer strukturierten Büste. Sie können auch strategisch platzierte Blumendrucke, Streifen und Farbblockierungen verwenden, um Interesse zu wecken und Ihre Figur zu schmeicheln.
Versuchen Sie diese Tipps von Cynthia, um Ihre Auswahl noch weniger schmerzlos zu machen:
- Versuchen Sie eine größere Größe als Sie normalerweise tragen. Sie werden wahrscheinlich weniger Zerren und eine bessere Passform finden.
- Profitieren Sie von speziellen Größen (nach BH-Größe oder langem Oberkörper).
- Wenn Sie Badebekleidung in einem Geschäft anprobieren, beugen Sie sich vor, setzen Sie sich hin, stehen Sie und gehen Sie, um sicherzustellen, dass der Anzug an seinem Platz bleibt.
- Sieh dir deinen Körper in einem Drei-Wege-Spiegel an. Wenn Sie Ihrem Urteil nicht trauen, nehmen Sie einen Freund mit, der Ihnen sagt, wie Sie wirklich im Anzug aussehen.
Noch eine Empfehlung: Denken Sie immer daran, dass es am Strand keine Leuchtstofflampen gibt. Die Sonne ist viel vergebender, so dass niemand kleinere Unzulänglichkeiten bemerken wird. In der Garderobe werden Sie sich ganz persönlich anstarren. Vergessen Sie nicht, dass die meisten Leute am Pool keine Nase zu Nase mit Ihnen haben werden.
Der Trick im Sommer ist, Wege zu finden, um aktiv zu bleiben, gesund zu sein und Vertrauen in Ihren Körper aufzubauen. Wenn du auf dich aufpasst, sei stolz darauf, wie du aussiehst und wie gut sich dein Körper bewegt. Je mehr du übst, desto leichter wird es und desto besser fühlst du dich selbst.