Einen gesunden Energieschub bekommen
Wer könnte nicht mehr Energie verbrauchen? Die meisten von uns haben nicht genug, und wenn wir besonders niedrig fühlen, neigen die Go-to-Lebensmittel und Getränke dazu, reich an Kohlenhydraten, vor allem aus Zucker und / oder Koffein. Diese Dinge werden dir einen vorübergehenden Schub geben, aber oft kommt es zu einem Absturz.
Was sollten Sie essen, um Ihre Energie zu verbessern? Sie haben viele Optionen, die gesünder sind als die, die Sie in den meisten Automaten finden, und die Liste enthält wahrscheinlich viele Lebensmittel, die Sie mögen, aber nicht wissen, dass Sie morgens oder während eines mittäglichen Abfalls munter machen können .
Müdigkeitsbekämpfende Nährstoffe
Sie brauchen bestimmte Nährstoffe, um sich gesund und energiegeladen zu fühlen. Das liegt nicht daran, dass sie Stimulanzien sind, wie Koffein, sondern weil dein Körper sie nutzt, um auf zellulärer Ebene Energie zu produzieren. Das ist es, was dich wirklich antreibt, anstatt die Dinge für eine Weile künstlich zu beschleunigen.
Einige dieser Energie produzierenden Nährstoffe umfassen:
- B-Vitamine
- Carnitin
- CoQ10
- Kreatin
- Eisen
- Magnesium
- Eiweiß
- Kalium
Wenn man sich Müdigkeitskämpfer ansieht, muss man auch Kohlenhydrate und Protein betrachten. Kohlenhydrate - die aus zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getreide kommen - geben dir schnelle Energie, aber dann wird dein Tank bald wieder trocken.
Protein und die anderen oben genannten Nährstoffe sind dagegen besser für Ausdauer-lang anhaltende Energie. Also das Beste, was zu tun ist, Kohlenhydrate mit diesen Nährstoffen zu kombinieren. Auf diese Weise erhalten Sie einen sofortigen Schub, können aber auf lange Sicht weitermachen, anstatt sich wieder in Schläfrigkeit zu stürzen, sobald Sie die Kohlenhydrate verbrannt haben.
Erinnerst du dich an die Grundnahrungsgruppen, die du in der Grundschule gelernt hast? Werfen wir einen Blick auf jeden einzelnen und sehen Sie, welche seiner Lebensmittel hohe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen haben, die Ihnen Energie geben, damit Sie wissen, was die besten Möglichkeiten sind, nicht nur für Nachmittage, wenn Sie verblassen, sondern damit Sie nicht verblassen an erster Stelle.
Protein: tierisch
Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind alle gute Proteinquellen. Verschiedene Lebensmittel enthalten jedoch unterschiedliche Mischungen anderer Energie produzierender Nährstoffe.
Alle Lebensmittel in dieser Kategorie enthalten Protein. Hier sind einige der anderen Dinge, die Sie von Fleisch bekommen können:
- Rindfleisch (rotes Fleisch): CoQ10, Eisen, Carnitin, B-Vitamine, Magnesium, Kreatin (in magerem Schnitt)
- Schweinefleisch: CoQ10, Eisen, Magnesium, Kalium
- Geflügel (weißes Fleisch): CoQ10, Carnitin, B-Vitamine, Magnesium
Hier ist, was in Fisch und Meeresfrüchten ist:
- Heilbutt: Magnesium, Kalium
- Hering: CoQ10, Kreatin
- Makrele: CoQ10
- Lachs: Magnesium, Kreatin
- Sardinen: CoQ10
- Schalentiere: B-Vitamine
- Forelle: CoQ10
- Thunfisch: Kreatin
Wenn Sie schwanger sind, eine Herzerkrankung haben oder ein Risiko für eine Herzerkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Fleisch- und Fischsorten am besten in Ihre Ernährung aufgenommen werden können. Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung auf den Fettgehalt oder mögliche Quecksilberverunreinigungen in Fischen überwachen.
Andere tierbasierte Ermüdungskämpfer umfassen:
- Eier : CoQ10, B-Vitamine
- Milch und andere Milchprodukte : B-Vitamine, Magnesium
Protein: Nicht-tierisch
Wenn Ihre Ernährung nicht viel Fleisch oder andere tierische Produkte enthält, müssen Sie möglicherweise Ihre Aufnahme von pflanzlichen Proteinen erhöhen, um Müdigkeit zu vermeiden.
Proteinquellen, die nicht von Tieren stammen, sind Nüsse, Samen und Bohnen. Sie sind besonders wichtig für Vegetarier und Veganer, sowie Menschen, die auf andere Diäten sind, die begrenzen, wie viel Fleisch sie essen können.
Wie Fleisch haben viele Nüsse und Samen andere Nährstoffe als Protein, die Ihnen helfen können, mehr Energie zu geben. Diese beinhalten:
- Mandeln: Eisen, Magnesium, Kalium
- Amaranth (ein kornartiger Samen): B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Protein
- Cashewnüsse: Magnesium, Kalium
- Chiasamen: Magnesium, Kalium
- Erdnüsse: CoQ10, Magnesium
- Pistazien: CoQ10, Eisen, Magnesium, Kalium
- Kürbiskerne: Magnesium, Kalium
- Quinoa (ein kornartiger Samen) : Eisen, Magnesium, Kalium
- Sesamsamen: CoQ10, Eisen, Magnesium, Kalium
- Walnüsse: Eisen, Magnesium, Kalium
Zu den Bohnen, die für einen Energieschub gut sind, gehören:
- Schwarze Bohnen: Eisen, Magnesium, Kalium
- Edamame: CoQ10, Kalium
- Sojabohnen: CoQ10, Eisen, Magnesium, Kalium
Denken Sie daran, dass Protein bei der Ausdauer hilft, und dass die Verbindung mit Kohlenhydraten Ihnen sowohl sofortige als auch anhaltende Energie geben kann.
Früchte
Frucht kann eine ausgezeichnete Quelle von Vitaminen und Mineralien sein, einschließlich jener, die Ihrem Körper helfen, Energie zu produzieren. Frische, ganze Früchte sind am besten, da sie wichtige Nährstoffe verlieren können, wenn sie älter werden oder getrocknet werden. (Getrocknete Früchte und Säfte neigen dazu, in Zucker viel höher zu sein als frische Früchte.)
Einige gute Entscheidungen, wenn es darum geht, Müdigkeit kämpfen Früchte gehören:
- Äpfel: CoQ10, Magnesium
- Bananen: Magnesium, Kalium
- Blaubeeren: Magnesium, Kalium
- Daten: Kalium
- Goji-Beeren: Eisen, Kalium
- Melone: Magnesium, Kalium
- Zitronen: Magnesium, Kalium
- Orangen: CoQ10, Magnesium, Kalium
- Rosinen: Eisen, Magnesium, Kalium
- Erdbeeren: CoQ10, Magnesium, Kalium
Früchte sind auch reich an natürlichen Zuckern (Kohlenhydraten). Wenn Sie also die oben genannten auswählen, können Sie sowohl kurz- als auch langfristige Energie gewinnen.
Gemüse
Gemüse enthält mehrere Energie produzierende Nährstoffe, und einige geben Ihnen sogar ein wenig Protein (obwohl nicht annähernd so viel wie Quellen wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Bohnen).
Hier sind einige, die helfen können, Ihre Müdigkeit zu beseitigen:
- Spargel: Magnesium, Kalium, Protein
- Avacoados: Kalium, Magnesium, Protein
- Brokkoli: CoQ10, Magnesium, Kalium, Protein
- Karotte: Magnesium, Kalium
- Blumenkohl: CoQ10, Magnesium, Kalium
- Spinat: Eisen, Magnesium, Kalium, Protein
- Kürbis: Magnesium, Kalium, Protein
- Süßkartoffeln: Magnesium, Kalium, Protein
Wie Obst, Gemüse enthalten Kohlenhydrate, aber in der Regel weniger als Obst hat.
Körner
Körner sind eine Quelle von Kohlenhydraten für schnelle Energie sowie einige Nährstoffe für anhaltende Energie. Einige gute Möglichkeiten sind:
- Brauner Reis: Eisen, Magnesium, Kalium, Protein
- Haferflocken: Eisen, Magnesium, Kalium, Protein
- Vollkornweizen: Eisen, Magnesium, Kalium, Protein
- Weißer Reis: Eisen, Magnesium, Kalium, Protein
Viele Frühstückszerealien enthalten diese Körner und sind auch mit Vitaminen und Mineralien angereichert, so dass sie auch gute Quellen für Müdigkeitskämpfer sein können.
Eine Anmerkung zu Milchersatzprodukten
Beliebte Ersatzstoffe für Milch enthalten einige Energie produzierende Nährstoffe, entweder natürlich oder durch Anreicherung.
Diese Getränke sind jedoch möglicherweise weniger mit ihren Hauptbestandteilen verwandt als Sie vielleicht denken. Dies liegt daran, dass Substanzen während der Verarbeitung oder aufgrund von zugesetztem Wasser oder anderen Zutaten verloren gehen. Hier einige Beispiele:
- Mandelmilch: hohe Kaliumwerte, aber geringe Mengen an Eisen, Magnesium und Eiweiß
- Reismilch: kleine Mengen an B-Vitaminen und Proteinen
- Sojamilch: moderate Mengen an Riboflavin (ein B-Vitamin), Magnesium und Protein; hohe Kaliumwerte
Die genauen Mengen dieser Nährstoffe variieren je nach Marke und Rezept und einige Arten können verstärkt werden und somit mehr als andere liefern. Der beste Weg, genau zu wissen, was Sie bekommen, ist das Lesen der Etiketten.
Eine Anmerkung zu Koffein
Koffein gibt dir schnelle Energie, aber es ist ein Stimulans, was bedeutet, dass es die Prozesse deines Körpers beschleunigt, anstatt deine Zellen zu nähren. Es ist nicht von Natur aus schlecht - tatsächlich haben Kaffee und Tee beide gesundheitliche Vorteile .
Koffein kann jedoch einige Probleme verursachen. Sie wissen wahrscheinlich, dass es Sie nervös machen und Ihren Schlaf stören kann, besonders wenn Sie viel haben oder es spät am Tag konsumieren.
Obendrein kann es besonders schlecht für Menschen mit bestimmten Zuständen sein, die eine beeinträchtigte Energieproduktion aufweisen, wie Fibromyalgie und chronisches Müdigkeitssyndrom. Einige Experten für diese Krankheiten nennen Koffein und andere Stimulanzien "prüft Ihr Körper kann nicht Geld", weil sie falsche Energie liefern und später den Körper noch trockener als sonst verlassen.
Wenn Sie an einer Krankheit leiden, die wenig Energie und eine erhebliche Müdigkeit aufweist, fragen Sie Ihren Arzt nach den möglichen negativen Auswirkungen von Koffein und anderen Stimulanzien.
Ein Wort von
Wenn Sie chronisch niedrige Energie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Es kann auf Lebensstilfaktoren wie Stress oder Schlafmangel zurückzuführen sein, aber auch auf Mangelerscheinungen oder eine nicht diagnostizierte Krankheit. Unabhängig von der Ursache ist eine Verbesserung Ihrer Ernährungsgewohnheiten eine gute Sache.
Bei der Auswahl von Lebensmitteln interessiert dich wahrscheinlich mehr als nur, wie viel Energie es dir geben kann. Natürlich gibt es viel mehr Nährwertprofile als die hier besprochenen Vitamine und Mineralien. Allerdings wissen diese Lebensmittel und was sie enthalten, können Sie klug Entscheidungen über Ihre Ernährung treffen. Essen für mehr Energie kann Ihnen helfen, zu vermeiden, ungesunde Snacks oder Stimulanzien zu erreichen, um Sie auch durch den Tag zu bekommen, was zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führen könnte.
> Quelle:
> Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA). Nationale Nährstoffdatenbank für Standardreferenz, Ausgabe 28.