Lebe besser, wenn du älter wirst
Als ich jünger war, habe ich mir nie Sorgen um meine Gesundheit oder Lebensqualität gemacht. Als ich älter wurde, wurde mir klar, wie wichtig das aus meiner eigenen Erfahrung und aus der Arbeit mit älteren Personal Training Clients ist. Meine älteren Klienten, von denen einige besser in Form sind als ich, haben mir gezeigt, wie wichtig es ist, gesund zu sein und sich um unsere Körper für die Zukunft zu kümmern.
Noch wichtiger ist, dass sie mir beigebracht haben, dass es nie zu spät ist, mit dem Sport zu beginnen.
Sie können die Uhr anhalten
Trotz aller Anti-Aging-Produkte ist es unvermeidlich, dass wir älter werden. Einige der Dinge, die wir verlieren, wenn wir älter werden, können jedoch tatsächlich verhindert werden, einschließlich:
- Stärke und Muskel : Sarkopenie ist der phantastische Ausdruck, den Wissenschaftler gegeben haben, um den Verlust von Muskeln, Stärke und Qualität des Gewebes zu beschreiben, der oft bei älteren Erwachsenen beobachtet wird. Einige Experten haben vorgeschlagen, dass die Muskelmasse jedes Jahr ab dem 30. Lebensjahr um etwa 1 Prozent sinkt.
- Cardio-Ausdauer : Wenn wir älter werden, verlieren wir oft die aerobe Fitness und Experten glauben, dass dies zu einer verringerten Mobilität im täglichen Leben beiträgt.
- Flexibilität : Gelenke ändern sich mit zunehmendem Alter und dies kann zu Steifheit, eingeschränkter Bewegungsfreiheit und mehr Verletzungen führen
- Balance : Jedes Jahr sehen Krankenhäuser Tausende von älteren Patienten wegen gebrochener Hüften aufgrund von Stürzen. Balance-Übungen können Ihnen helfen, Verletzungen durch Stürze zu vermeiden und Sie unabhängig und mobil zu halten.
Die gute Nachricht ist, dass der Verlust von Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Balance nicht unvermeidlich ist. Das National Institute on Aging glaubt, dass "wenn ältere Menschen ihre Fähigkeit verlieren, selbst etwas zu tun, geschieht dies nicht nur, weil sie älter sind. Wahrscheinlicher ist es, weil sie inaktiv geworden sind." (Übung: Ein Leitfaden des National Institute on Aging)
Es ist niemals zu spät
Egal wie alt Sie sind, Bewegung kann Ihre Lebensqualität verbessern und Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, Verbesserungen zu sehen und zu fühlen. Wie alle anderen müssen auch Senioren Cardio-, Krafttraining und Flexibilität trainieren, um gesund zu bleiben und so viel Kraft und Funktionalität wie möglich zu erhalten.
Krafttraining für Senioren
Krafttraining hat unglaubliche Vorteile für alle, vor allem aber für Senioren. Experten glauben, dass "Widerstandstraining für Jahrzehnte einen Rückgang von Kraft und Muskelmasse verhindern kann".
Bevor Sie beginnen, ist es wichtig , von Ihrem Arzt überprüft werden . Wenn Sie irgendwelche Bedingungen wie Arthritis, Osteoporose, Bluthochdruck oder Herzkrankheit haben, müssen Sie die Arten von Übungen lernen, die Sie tun können und nicht können. Verwenden Sie die folgenden Richtlinien, um Ihr Programm einzurichten:
- Heben Sie Gewichte für alle Muskelgruppen ( Unterkörper , Brust , Rücken , Schultern, Bizeps , Trizeps und Bauchmuskeln ) mindestens 2 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche
- Beginnen Sie mit keinen Gewichten oder leichten Gewichten, um die Übungen zu üben und Ihren Körper zu konditionieren. Sie können Hanteln, Maschinen und / oder Widerstandsbänder verwenden
- Machen Sie jede Übung für mindestens 1 Satz von 10-15 Wiederholungen.
- Fortschritt durch Hinzufügen weiterer Sätze (mit Pause dazwischen) und / oder Erhöhen der Gewichte pro Woche
- Konzentrieren Sie sich darauf, für jede Übung eine gute Form zu haben
- Achten Sie darauf, sich mit leichten Übungen aufzuwärmen, bevor Sie Gewichte heben
Wenn Sie zuvor noch nie Gewichte gehoben haben, möchten Sie vielleicht mit einem Personal Trainer arbeiten , um die richtige Hebeweise zu erlernen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainer Erfahrung in der Arbeit mit Senioren hat, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden, Verletzungen oder Gelenkproblemen leiden.
Sie finden auch Ideen in diesem Ganzkörpertraining für Senioren . Die Übungen sind nur Vorschläge, also vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Schwindel verursachen oder Verletzungen verschlimmern können.
Cardio-Übung für Senioren
Da Ausdauer im Laufe der Jahre abnehmen kann, ist es wichtig, in irgendeiner Art von Aerobic-Übungen zu engagieren.
Das National Institute on Aging empfiehlt Senioren für 30 Minuten Cardio-Training jeden Tag schießen. Um loszulegen:
- Suchen Sie erst Ihren Arzt auf, wenn Sie medizinische Probleme haben
- Wählen Sie eine Aktivität, die Sie genießen und etwas, das zugänglich ist, wie Wandern, Schwimmen, Radfahren, Tennis usw.
- Wenn Sie nie trainiert haben oder es eine Weile her ist, beginnen Sie mit 5-10 Minuten Cardiotraining 3 Mal pro Woche und lassen Sie Ihren Körper sich daran gewöhnen. Fügen Sie jede Woche ein paar Minuten hinzu, bis Sie sich 30 Minuten oder länger fortbewegen können
- Arbeiten Sie in mäßiger Intensität - Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen
- Immer mit 5 oder mehr Minuten Lichtaktivität aufwärmen .
- Dehnung nach dem Training
Krafttraining für Senioren
Krafttraining ist ein weiteres wichtiges Element Ihres Übungsprogramms, um Ihre Muskeln und Knochen stark und fit zu halten. Dies ist oft der verwirrendste Teil der Übung, aber es gibt einige einfache Trainingseinheiten, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
- Anfänger-Ball-Training
- Sitzendes Ganzkörpertraining
- Total Body Strength für Senioren
- Anfänger Krafttraining
- 10 Wochen für Gesundheit und Fitness für Senioren
Sie können auch in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnessclub nachschauen, welche Arten von Kursen sie für Senioren anbieten. Es macht viel mehr Spaß und Motivation, mit Freunden zu trainieren.
Flexibilität und Balance für Senioren
Es ist wichtig, flexibel zu bleiben, wenn Sie älter werden. Planen Sie Dehnübungen nach Ihrem Training oder integrieren Sie Yoga in Ihre Routine. Achten Sie darauf, dass Ihre Muskeln warm sind, wenn Sie sich ausdehnen, entweder nach dem Training oder nach dem Ausstieg aus einem heißen Bad oder einer Dusche. Zusätzlich zu einem grundlegenden Flexibilität Workout, achten Sie darauf, Balance-Übungen in Ihren Tag zu integrieren.
Denken Sie daran, dass jede Aktivität besser ist als keine, also beginnen Sie mit etwas Einfachem und Angenehmem. Sie werden feststellen, dass Sport im Laufe der Zeit Ihnen helfen kann, Ihre Lebensqualität zu verbessern und Ihnen dabei hilft, in Würde zu altern.
> Quelle:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Rückgang der Muskelmasse mit dem Alter bei Frauen: Eine Längsschnittstudie mit einer indirekten Maßnahme. Stoffwechsel. 2002 Juli; 51 (7): 935-9.