Pilates-Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Die Pilates-Übungen in diesem Set werden häufig empfohlen, um Rückenschmerzen zu verhindern und zu verringern, einschließlich Rückenschmerzen. Sie stärken die Rückenunterstützung, lehren eine gute Ausrichtung und sorgen für sanfte Dehnungen bei angespannter Rückenmuskulatur.

Wenn Sie derzeit Rückenschmerzen haben , wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm durchführen. Sie sollten auch beachten:

• Wenn Sie neu bei Pilates sind oder Ihr Rücken im Moment zerbrechlich ist, könnten Sie besser mit den grundlegenden Pilates-Übungen arbeiten .
• Atmen! Tiefes Atmen aktiviert die unterstützenden Rumpfmuskeln Ihres Rumpfes (neben vielen anderen Vorteilen, wie Sie am Leben zu halten).
• Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur unterstützen sich gegenseitig. Sie werden Ihren Rücken unterstützen wollen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Übungen anspannen.
• Halten Sie Ihren Hals lang und Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren, wie eine Giraffe.
• Achte auf Symmetrie und Balance. In den meisten Fällen wollen Sie Ihre Schultern gleichmäßig und Ihre Hüften gleichmäßig sein.
• Mach diese Übungen achtsam. Geh langsam, sei sanft und tue nichts, was weh tut.

Wie Pilates Rückenschmerzen helfen kann

Lass uns anfangen!

Becken-Neige zu Becken-Curl

Becken-Neigung wird fast jedem gelehrt, der Rückenschmerzen hat, insbesondere Rückenschmerzen. Es lehrt uns, unsere Bauchmuskeln so zu benutzen, dass der untere Rücken unterstützt und verlängert wird. Hier beginnen wir mit der Beckenneigung, und für diejenigen, die sich wohl fühlen, bewegen Sie sich zu einer Artikulation der Wirbelsäule mit Beckenrotation .

1. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Ihre Füße, Knöchel und Knie sind ausgerichtet und hüftbreit auseinander. Diese Übung beginnt in neutraler Wirbelsäule . Bei neutraler Wirbelsäule sind die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule vorhanden, so dass der untere Rücken nicht in die Matte gedrückt wird.
2. Einatmen.
3. Ausatmen: Machen Sie eine Beckenneigung, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, indem Sie sie hineinziehen, so dass sich Ihr Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bewegt. Lassen Sie diese Aktion weitergehen, so dass die Wirbelsäule länger wird und die Bauchmuskeln die untere Wirbelsäule in den Boden drücken. In der Beckenneigungsstellung ist Ihr Rücken sehr lang gegen den Boden und das Becken ist gekippt, so dass das Schambein ein wenig höher liegt als die Hüftknochen.
4. Atmen Sie ein, um wieder auf den Boden zu gelangen, oder gehen Sie weiter zur Beckenlocke.
5. Einatmen: Drücken Sie sich durch Ihre Füße und lassen Sie das Steißbein sich zur Decke hin zusammenrollen. Die Hüften erheben sich, dann die untere Wirbelsäule und schließlich die mittlere Wirbelsäule.
6. Kommen Sie in Schulterhöhe auf Ihren Schultern, mit einer schönen geraden Linie von Ihren Hüften zu Ihren Schultern. Bogen Sie sich nicht über diesen Punkt hinaus. Unterstützen Sie diese Bewegung mit Ihren Bauch- und Oberschenkelmuskeln.
7. Ausatmen: Wenn Sie den Atem anhalten lassen, rollen Sie die Wirbelsäule mithilfe des Bauchmuskels zurück auf den Boden. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken und arbeiten Sie sich von Wirbel zu Wirbel nach unten, bis sich die untere Wirbelsäule auf dem Boden absetzt.
8. Einatmen: Freigabe zur neutralen Wirbelsäule.

Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 mal.

Brustkorb

Eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen sind nicht schwache Rückenmuskeln, sondern schwache Bauchmuskeln. Chest Lift ist ein großer Verstärker.

Mache diese Übung mit Sorgfalt. Deine Hände geben deinem Hinterkopf etwas Halt, aber die Arbeit muss aus den Bauchmuskeln kommen - nicht aus Schwung oder Kopf hochziehen. Wenn Sie Nackenschmerzen bekommen, hören Sie auf und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden. Beine und Füße sind parallel, so dass Hüfte, Knie und Knöchel in einer Linie liegen und die Zehen direkt von dir wegzeigen.
2. Sie befinden sich in neutraler Wirbelsäulenposition, wobei die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule einen leichten Abheben von der Matte bewirkt.
3. Halten Sie die Schultern gesenkt, während Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen hinter den Kopf halten. Ihre Hände werden die Basis Ihres Schädels stützen, aber Ihre Ellbogen bleiben während der Übung offen.
4. Einatmen.
5. Ausatmen: Ziehen Sie langsam Ihren Bauchnabel nach unten und gehen Sie weiter, damit sich Ihre Wirbelsäule entlang der Matte ausdehnen kann. Gleichzeitig kippen Sie Ihr Kinn leicht nach unten und heben Sie langsam die obere Wirbelsäule von der Matte, bis die Basis des Schulterblatts gerade die Matte berührt.
6. Es gibt ein tieferes Gefühl unter den unteren Rippen, wenn Sie anheben.
7. Denken Sie daran, die Arbeit ist in Ihrer Bauchmuskeln, die in einer tiefen konkaven Position sind. Ihr Nacken und Ihre Schultern bleiben entspannt und die Bewegung erzeugt keine Spannung in den Beinen.
8. Pause an der Spitze und inhalieren. Zeichne die Bauchmuskeln tiefer ein.
9. Ausatmen: Halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen, während Sie langsam auf die Matte sinken.
10. Einatmen.
11. Wiederholen Sie 6 bis 8 mal.

Schwan Prep

Swan Prep stärkt die Rückenstrecker, die Muskeln halten uns aufrecht. Diese Muskeln sind oft schwach und überstreckt bei Menschen mit Rückenschmerzen.

Entwickle diese Übung langsam. Du kommst vielleicht nicht so hoch wie unser Modell. Das ist okay. Nur ein paar Zentimeter zu starten ist in Ordnung.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
2. Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihren Körper, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Hände unter Ihre Schultern zu bringen. Schultern sollten von den Ohren entfernt sein.
3. Die Beine sind normalerweise zusammen, aber es ist akzeptabel, diese Übung mit den Beinen schulterbreit auseinander zu machen.
4. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Bauchnabel von der Matte weg. Die Bauchmuskeln bleiben während der Übung angehoben.
5. Einatmen: Verlängere deine Wirbelsäule und sende Energie durch deinen Kopf, während du deine Unterarme und Hände in die Matte drückst, um einen langen Aufwärtsbogen des Oberkörpers zu unterstützen. Du kommst vielleicht nur ein paar Zentimeter hoch.
6. Haltet den Hals lang. Machen Sie keine Falte, indem Sie den Kopf zurück neigen.
7. Schützen Sie Ihren niedrigen Rücken, indem Sie Ihr Steißbein auf die Matte legen.
8. Atmen Sie aus: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben, während Sie den Bogen freigeben, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Ihr Oberkörper sequentiell auf die Matte zurückkehrt: niedriger Bauch, mittlerer Bauch, niedrige Rippen und so weiter.
9. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.

Kinderhaltung

Die Pose des Kindes ist eine leichte und erholsame Strecke für den Rücken.

1. Beginnen Sie damit, auf Ihrer Matte mit Ihrem Hintern auf den Fersen zu knien.
2. Mit den Zehen zusammen, öffnen Sie Ihre Knie bis mindestens Hüfte entfernt.
3. Lege dich nach vorne und drapiere deinen Körper über deine Oberschenkel, so dass deine Stirn auf dem Boden liegt.
4. Streck deine Arme vor dir aus. Abwechselnd kannst du deine Arme an deinen Seiten lassen. Probieren Sie beide aus und sehen Sie, was sich für Sie am besten anfühlt.
5. Atme tief durch und entspanne dich. Lösen Sie jegliche Spannung, die Sie am unteren Rücken, Hals oder Hüfte fühlen. Gib dieser Übung Zeit zu arbeiten. Es kann einige Minuten dauern, bis sich der Körper in der Dehnung entspannen kann.

Kniender Arm und Bein erreichen

Diese Übung lehrt Kernstabilität - etwas sehr Wichtiges für diejenigen, die an Rückenschmerzen leiden.

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
2. Deine Hände sind direkt unter deinen Schultern und deine Knie sind direkt unter deinen Hüften. Machen Sie Ihre Beine und Füße parallel und hüftbreit auseinander.
3. Ihr Rücken befindet sich in einer neutralen Wirbelsäulenposition (ermöglicht die natürlichen Kurven) und wird von Ihren Bauchmuskeln unterstützt, die eingezogen werden. Lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen oder sich aufrichten.
4. Ihr Nacken wird als lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule behandelt. Also ist dein Gesicht parallel zum Boden, schau nach unten.
5. Diese Übung erfordert Schulterstabilität. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Schulterblätter (Skalen) in den Rücken zu schieben, so dass Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt sind, Ihre Brust offen ist und Ihre Schulterblätter sich auf Ihrem Rücken abstützen und nicht aufstehen.
6. Einatmen: Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade vor Ihnen und Ihr linkes Bein gleichzeitig geradeaus. Ihr Arm und Bein werden parallel zum Boden sein.
7. Balance. Halten Sie ein bis drei Atemzüge.
8. Ausatmen: Zurück zu Händen und Knien.
9. Einatmen: Strecken Sie Ihren linken Arm gerade vor Ihnen und Ihr rechtes Bein gleichzeitig hinter sich.

Katze-Kuh

Die Katze bewegt sich zwischen einer Backstretch- und einer Back-Extension-Übung. Es fördert die Flexibilität in der Wirbelsäule. Viele Leute benutzen es als Aufwärmübung.

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Deine Hände sind direkt unter deinen Schultern und deine Knie sind direkt unter deinen Hüften. Ihre Zehen können unter sich eingerollt werden, wenn das angenehm ist.
2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen, so dass Sie eine gerade Linie von Ihrem Ohr zu Ihrer Hüfte haben.
3. Einatmen. Dann, beim Ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben und nach oben, während Sie Ihren Rücken nach oben strecken wie eine streckende Katze. Lassen Sie Kopf und Steißbein gleichzeitig auf den Boden fallen.
4. Nehmen Sie die Dehnung weiter, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Kopf und Steißbein zusammenbringen, als ob Sie einen großen Kreis Ihres Körpers machen würden.
5. Verwenden Sie aus der Haltung der Katze einen Inhalator, um die Krümmung der Wirbelsäule umzukehren. Dein Steißbein bewegt sich nach oben und deine Brust bewegt sich nach vorne und oben. Ihr Hals bewegt sich wie eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Lass deinen Kopf nicht zurückfallen.
6. Unterstützen Sie diesen Schritt mit Ihren Bauchmuskeln . Dies ist eine Verlängerung der Wirbelsäule. Bitte nicht zusammenbrechen wie ein altes Pferd!

Wiederhole die Übung, gehe von Katze zu Kuh und zurück, langsam, mit dem Atem, mindestens zwei weitere Male.

Schwimmen

Schwimmen nimmt die Kraft der Rückenverlängerung ein wenig weiter als die Schwanenpräparation. Es stärkt den Rücken, aber Sie müssen eine lange Wirbelsäule behalten und Bauchunterstützung verwenden, damit es funktioniert.

1. Leg dich auf den Bauch mit den Beinen gerade und zusammen.
2. Halten Sie Ihre Schulterblätter in Ihrem Rücken und Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt, strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Sie Ihren Bauchnabel vom Boden wegheben.
4. Greife von deiner Mitte aus, strecke deine Arme und Beine so weit in entgegengesetzte Richtungen, dass sie auf natürliche Weise vom Boden aufsteigen.
5. Zur gleichen Zeit, so viel Länge in Ihrer Wirbelsäule, dass Ihr Kopf von der Matte als Verlängerung der Reichweite Ihrer Wirbelsäule nach oben bewegt. Halten Sie Ihr Gesicht auf die Matte - falten Sie nicht den Hals.
6. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihren Schambein am Boden verankern.
7. Fahren Sie fort, Ihre Arme und Beine sehr lange von Ihrem Zentrum aus zu erreichen, während Sie abwechselnd den rechten Arm / das linke Bein, dann den linken Arm / das rechte Bein heben und in kleinen Pulsen auf und ab pumpen.
8. Bonusherausforderung: Koordiniere deinen Atem mit der Bewegung, so dass du für 5 Kicks einatmest und bis 5 zählt.
9. Mache 2 oder 3 Zyklen von 5 Zählungen - bewegend und einatmend und 5 Punkte bewegend und ausatmend.

Wirbelsäule Stretch

Spine Stretch ist eine gute Strecke für den Rücken und die Achillessehne. Aber es lehrt Sie auch, diese Dehnung zu unterstützen und zu kontrollieren, indem Sie Ihre Bauchmuskeln benutzen.

1. Setz dich groß auf deine Sitzknochen.
2. Ihre Beine sind direkt schulterbreit geradeaus vor Ihnen. Deine Knie zeigen zur Decke und deine Füße sind gebeugt.
3. Wenn Ihre Oberschenkel eng sind, können Sie auf einem kleinen Kissen oder einem gefalteten Handtuch sitzen. Sie können auch Ihre Knie leicht beugen.
4. Erreichen Sie Ihren Kopf in den Himmel, aber lassen Sie Ihre Schultern entspannt.
5. Atme ein und strecke deine Arme vor dir aus, Schulterhöhe.
6. Alternativ können Sie die Fingerspitzen zwischen Ihren Beinen auf den Boden vor Ihnen legen.
7. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, um vorwärts zu krümmen. Sie gehen für eine tiefe C-Kurve . Nicht zusammenbrechen. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln bei einer Bewegung nach oben und unten unterstützen.
8. Greife deine Finger zu deinen Zehen.
9. Atmen Sie ein und erreichen Sie etwas weiter, während Sie die Fülle Ihrer Strecke genießen.
10. Atmen Sie aus und beginnen Sie Ihre Rückkehr mit den unteren Bauchmuskeln, um Ihr Becken aufrecht zu halten. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule zum Sitzen.

Die Säge

Wenn sich Ihr Rücken nach den vorhergehenden Übungen noch gut anfühlt, können Sie eine kleine Drehung des Rumpfes mit Pilates sah Übung hinzufügen. Bewegen Sie sich vorsichtig.

1. Aufrecht sitzen. Ihre Beine sind vor Ihnen etwa schulterbreit ausgestreckt. Wenn Sie enge Oberschenkel haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Hüften auf einem kleinen Lift wie ein gefaltetes Handtuch stützen.
2. Halten Sie die Schultern gesenkt, während Sie Ihre Arme zu den Seiten ausstrecken, sogar mit Ihren Schultern.
3. Atmen Sie ein: Werden Sie größer, wenn Sie Ihren ganzen Oberkörper drehen, aber benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Hüften sogar zusammen. Dein Blick geht mit deinem Rücken einher.
4. Ausatmen: Lassen Sie Ihren Blick Ihrer Hand folgen, während Sie sich nach vorne strecken und den kleinen Finger Ihrer Vorderhand über die Außenseite des gegenüberliegenden Fußes erreichen.
5. Dies kann ein kleiner Schritt sein. Es ist sehr wichtig, die Hüften tief und gleichmäßig zu halten.
6. Sobald Ihre Reichweite bis zum äußersten Punkt reicht, halten Sie Ihre gedrehte Position, während Sie einatmen und zum Sitzen zurückkehren.
7. Atme aus und mache deine Drehung rückgängig, indem du in die Ausgangsposition kommst.
8. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal auf jeder Seite.