Backpulver, auch bekannt als Natriumbicarbonat (NaHCO & sub3;), ist eine beliebte chemische Verbindung. Natriumbicarbonat ist ein bekanntes Backtriebmittel für Brot, natürliches Reinigungsprodukt und auch in Zahnpasta enthalten. Sie können eine Kiste in Ihrer Speisekammer versteckt haben oder im Kühlschrank sitzen. Diese gebräuchliche Backzutat ist weit erforscht und scheint auch unseren Muskeln bei intensiven Trainingseinheiten zu helfen.
Eine Grundierung auf Backpulver
Backpulver ist eigentlich eine beliebte Ergänzung zum Training. Laut dem American College of Sports Medicine gehört Natriumbicarbonat zu den führenden ergogenischen Hilfsmitteln . Athleten und Einzelpersonen, die an kräftigen Übungen teilnehmen, verwenden Backpulver, um die Muskelermüdung zu verzögern und die Leistung zu verbessern.
Natriumbicarbonat (NaHCO & sub3;) - Supplementation ist besonders beliebt bei kurzen Trainingseinheiten mit hoher Intensität. Sprinter, Schwimmer und Ruderer haben eine verbesserte Leistung bei der Einnahme von Backpulver vor ihrem Wettkampfsport erreicht. Zusätzliche Forschungen haben ergeben, dass Backsoda bei herausfordernden Trainings von 30 bis 60 Minuten nützlich ist.
Workouts
Bei intensiven Trainingseinheiten setzt unser Körper Chemikalien in das Muskelgewebe frei. Metabolische Nebenprodukte Lactat und Wasserstoff bilden sich in den Muskelzellen. Während die meisten Nebenprodukte gepuffert sind, bleiben einige in den Muskelzellen und schaffen eine saure Umgebung. Die Säure steht in direktem Zusammenhang mit dem pH-Wert in unserem Körper. Erhöhter Säuregehalt verändert den pH-Wert, wodurch unsere Muskeln brennen und sich müde fühlen.
Laut Forschung hilft die Einnahme von Natriumbicarbonat (NaHCO & sub3;) vor dem Training, metabolische Nebenprodukte aus dem Muskelgewebe zu spülen. Das im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte "NaHCO3-Ingestion wurde vorgeschlagen, um die Leistung durch Erhöhung der extrazellulären Pufferkapazität zu verbessern." Dies bedeutet, Backpulver auf zellulärer Ebene in unserem Körper zu arbeiten, um eine bessere chemische Umgebung für unsere Muskeln zu schaffen.
Ausgewogene pH-Werte
Die Körperfunktion ist optimal, wenn unser pH-Wert ausgeglichen oder neutral ist. Körperacidität und Alkalinität werden unter Verwendung eines pH-Wertes von 0 bis 14 gemessen. Unser Körper ist am sauersten bei null und am alkalischsten bei 14. In unserem Körper werden mehrere Prozesse fortgeführt, um einen neutralen pH-Wert von 7 aufrechtzuerhalten die Fähigkeit haben, die durch hochintensives Training verursachte saure Umgebung zu reduzieren.
Wenn die Umwelt in unserem Körper zu sauer wird, können gesundheitsschädliche Auswirkungen auftreten. Das Herz, die Leber und die Nieren können überlastet sein, was zu chronischen Gesundheitszuständen führen kann. Zu viel Säure kann auch zu Muskelschwäche und -schwund beitragen.
Baking Soda ist bekannt für den Ausgleich von Säure in unserem Körper, Heilung und gute vorbeugende Medizin geworden. Sportler und Fitness-Enthusiasten schätzen die gesundheitlichen Vorteile und nutzen sie oft, um ihr Training zu verbessern .
Sportliche Leistung steigern
Intensive Übungen signalisieren unserem Körper, Wasserstoffionen freizusetzen. Wasserstoff ist ein metabolisches Abfallprodukt, das eine saure Umgebung und verminderte sportliche Leistungsfähigkeit verursacht. Die Forschung zeigt, dass Natriumbicarbonat die Säuren puffert, indem es an sie bindet. Diese Bindung ermöglicht eine erhöhte Energieabgabe bei anspruchsvollen Trainingseinheiten.
Wenn die Säurepegel auf neutralem Niveau gehalten werden, arbeiten unsere Muskeln effizienter. Der Energiestoffwechsel ist erhöht und Studien zeigen, dass unsere Muskeln länger trainieren können. Laut dem American College of Sports Medicine ist Backpulver ein wirksames Puffermittel, um einen gesunden pH-Wert zu erhalten und die sportliche Leistung zu verbessern.
Die Forschung
Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Natriumbicarbonat während des Intervalltrainings. In der Studie wurde gemessen, wie Backpulver die Säure (Wasserstoffionen) im Muskelgewebe bei intensivem Training verändert. Die sportliche Leistung wurde ebenfalls bewertet.
Zu den Forschungsteilnehmern zählten 16 junge, gesunde, erholsam aktive Frauen. Die Testprotokolle beinhalteten Muskelbiopsien, Bluttests sowie Tests vor und nach dem Training, um die Grundlinienwerte zu bestimmen. Genaue Aufzeichnungen wurden beibehalten. Die Frauen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und in drei Trainingseinheiten pro Woche für eine achtwöchige Testphase getestet.
Der Gruppe 1 wurde 90 und 30 Minuten vor dem Hochintensitäts-Intervalltraining Natriumhydrogencarbonat (NaHCO & sub3;) mit einer 0,2 Gramm-Dosis pro Kilogramm Körpergewicht gegeben. Gruppe 2 erhielt eine ähnliche Dosis Placebo. Der Intervalltest wurde an einem stationären Fahrrad durchgeführt. Die Teilnehmer absolvierten 2-Minuten-Sprinter-Intervalle, die im Laufe des Tests fortschreitet.
Forschungsergebnisse zeigen, dass Backpulver Wasserstoffionen im Blut und auf zellulärer Ebene im Muskelgewebe signifikant reduziert. "Darüber hinaus verringert die Aufnahme von NaHCO3 die intrazellulären Wasserstoffionen während intensiver kontinuierlicher und Intervallübungen." Es wurde auch berichtet, dass die Einnahme von Natriumbicarbonat die Muskelproteinsynthese erhöht (Wachstum).
Nach Forschungsergebnissen kann die Supplementation mit Backpulver die Milchsäure während des Intervalltrainings reduzieren und die Kurzzeit-Ausdauerleistung verbessern.
Nicht-supportive Ergebnisse
Die im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Forschung berichtete über die Wirkung von Natriumbicarbonat (NaHCO & sub3;) - Aufnahme und Intervalltraining bei hochtrainierten Ruderern. Diese Forschung hat auch gemessen, wie Backpulver die Acidität (Wasserstoffionen) im Muskelgewebe während intensiven Trainings verändert.
Studienteilnehmer waren zwölf junge, gesunde australische Ruderer. Im Rahmen des Forschungsprotokolls waren strenge Baseline-Tests erforderlich. Die Ruderer absolvierten wöchentlich zwei hochintensive Intervalltrainingseinheiten (HIIT) und über einen Zeitraum von vier Wochen. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt, die entweder Natriumbicarbonat (0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) oder Placebo 90 Minuten zuvor (HIIT) erhielten. Während der gesamten Studie wurden Blutproben genommen, um die Bicarbonat- und pH-Werte zu messen.
Die Forschungsergebnisse zeigten keine zusätzliche Verbesserung der Ruderzeit von 2000 Metern mit Natriumbicarbonat-Einnahme im Vergleich zu Placebo. Es wurde jedoch eine geringe Erhöhung der Leistungsabgabe für Teilnehmer, die Backpulver verwendeten, festgestellt. Da die vergleichbaren Befunde trivial waren, schlagen die Forscher vor, dass eine chronische NaHCO & sub3; -Einnahme während des Intervalltrainings die Leistung nicht wirklich verbessert.
Ergogenic Aid Review
Das American College of Sports Medicine veröffentlichte eine Übersicht über die ergogenen Effekte von Natriumbicarbonat. Ergogene Hilfsmittel zur Verbesserung der Leistung sind weit verbreitet und Backpulver Ergänzung ist eine der beliebtesten. Die gesundheitlichen Vorteile von Natriumbikarbonat (Backpulver) haben seit Jahrzehnten zu chronischer Forschung geführt.
Die Übersicht wurde erstellt, um wichtige Bereiche wie "Dosisgröße, Zeitpunkt der Einnahme und die Art der Übung, um von der Verwendung von Puffern" wie Backpulver profitieren zu können .
Einige tolle Bewertungen zum Mitnehmen:
- Normaler gesunder funktionierender arterieller Blut-Ruhe-pH-Wert beträgt 7,4 und typischerweise 7,0 im menschlichen Muskel. Intensives Training kann den arteriellen Blut-pH-Wert auf 7,1 senken und im Muskelgewebe auf 6,8 absinken.
- Der menschliche Körper bleibt im pH-Gleichgewicht durch interne Pufferfunktionen, die die Bildung und Entfernung von Wasserstoffionen steuern. Es wird gezeigt, dass Natriumbicarbonat den Körper puffert und schützt, indem es sich an die Wasserstoffionen bindet.
- Eine sportspezifische Studie zu hochintensivem Training, Lindh, AM et al. , zeigten verbesserte Schwimmzeit-Versuche für Konkurrenten, die 90 Minuten vor ihrem Ereignis Natriumbicarbonat einnahmen.
- Eine verbesserte athletische Leistung wurde von Bishop et al . Forschung und während wiederholter Schwimmsprint-Intervalle für Wettbewerber, die Natriumbicarbonat als ergogene Hilfe verwenden.
- Es wird empfohlen, dass Trainer und Athleten ihre Reaktionen auf Puffermittel wie Backpulver testen, um vor dem Wettkampf bessere athletische Leistungen zu erzielen.
- Eine Natriumbicarbonat-Supplementierung scheint von ungefähr 10% der Benutzer nicht gut vertragen zu werden.
- Es scheint eine optimale Natriumbicarbonat-Dosierung von nicht mehr als 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu geben, um eine Magen-Darm-Störung (GI) zu vermeiden.
- Die Forschungsergebnisse können sich unterscheiden, da die Dosis und das Timing der Natriumbicarbonat-Dosis vor dem Training nicht gleichwertig sind. Dies wäre wie der Vergleich von Äpfeln mit Orangen.
- Es scheint, dass sowohl kurz- als auch langfristige hochintensive Übungen von einer Natriumbikarbonat-Ergänzung profitieren können, obwohl weitere Untersuchungen gerechtfertigt sind.
Empfohlene Dosierung
Die im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie legt nahe, dass "das beste Protokoll für die Bicarbonatbeladung die 0,3 g / kg BM von reinem NaHCO3 beinhaltet." Dies scheint die optimale Menge zu sein, um den Säuregehalt (pH) im Blut auszugleichen Muskelgewebe.
Laut der Studie wird auch empfohlen, Natriumbicarbonat 120 bis 150 Minuten vor dem Training einzunehmen und mit einer kleinen kohlenhydratreichen Mahlzeit zu kombinieren. Dies reduziert die Wahrscheinlichkeit unerwünschter gastrointestinaler (GI) Symptome.
Nebenwirkungen
Nicht jeder kann Natriumbicarbonat verwenden, um die sportliche Leistung zu verbessern. Ungefähr 10% der Benutzer werden gastrointestinale Beschwerden erleben. Einige Sportler haben versucht, die empfohlene 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Dosis über den Tag zu teilen, um dieses Problem zu beseitigen.
Andere Athleten haben die Menge an Natriumbicarbonat reduziert und waren erfolgreich mit 0,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training.
Forschung im International Journal of Physiologie und Sport Performance veröffentlicht angegeben, dass Natriumbicarbonat nicht für jeden vorteilhaft sein kann. Vier Studienteilnehmer mussten wegen schweren gastrointestinalen (GI) Distress Tests abbrechen. Es wurde auch empfohlen, "Personen sollten vor einem Wettkampf entscheiden, ob sie gut auf SB- Nahrungsergänzung ansprechen."
Bonusinfo
Es gibt starke Hinweise darauf, dass Natriumbicarbonat die sportliche Leistung steigern kann. "Was die Sicherheit des Supplements betrifft, ist es so gebräuchlich und harmlos wie gewöhnliches Backpulver, weil es genau das ist, was es ist." Der einzige Nachteil ist eine mögliche gastrointestinale (GI) -Beschwerden. Auch sollten diejenigen, die ihre Salzaufnahme begrenzen müssen, erhöhte Natrium in Backpulver kennen.
Obwohl die Ergebnisse groß sind, ist es immer eine persönliche Entscheidung, Backsoda oder andere Hilfsmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung zu verwenden.
Quellen:
American College of Sports Medicine, Zusammenfassung, Ergogene Wirkung von Natriumbicarbonat, McNaughton, Lars R. et al., 2008
International Journal of Sports Physiologie und Leistung, Natriumbicarbonat und hohe Intensität Zykluskapazität: Variabilität in Antworten, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Auswirkungen der chronischen NaHCO3-Aufnahme während des Intervalltrainings auf Veränderungen der Muskelpufferkapazität, des Metabolismus und der kurzfristigen Ausdauerleistung, Edge J et al., 2006
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Die Auswirkungen der Einnahme von chronischem Natriumbikarbonat und Intervalltraining bei hochtrainierten Ruderern, Driller MW et al., 2013
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Wirkung von Natriumbicarbonat auf [HCO3-], pH und gastrointestinale Symptome, Amelia J. Carr et al., 2011