Viele Läufer haben den Ehrgeiz, einen Marathonlauf zu absolvieren, sorgen sich aber um die Zeit, die sie ihrem Training widmen müssen. Die Zeit, die Sie für einen Marathon benötigen, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel, Ihrer Lauferfahrung und Ihren Zielen für das Rennen ab. Für erfahrene Läufer, die bereits Marathons laufen, können sie in 12 Wochen rennbereit sein.
Wenn sie hoffen, einen persönlichen Rekord zu schlagen, brauchen sie vielleicht noch ein paar Wochen, um an der Verbesserung von Geschwindigkeit und Stärke zu arbeiten. Anfänger sollten langsam ihre Distanzen aufbauen und sollten je nach Startpunkt zwischen 18 und 22 Wochen einplanen. Eine sichere, schrittweise Annäherung hilft Verletzungen vorzubeugen und körperlichen und geistigen Burnout durch das Marathon-Training zu vermeiden.
Wenn du seit mindestens einem Jahr gelaufen bist und schon andere Distanzen wie einen Halbmarathon absolviert hast, bist du wahrscheinlich bereit, für einen Marathon zu trainieren. Aber es erfordert einen enormen Zeitaufwand und ein ernstes körperliches und geistiges Training. Daher sollten Sie sich fragen , ob Sie bereit sind, den Sprung zu wagen.
Was ist das für ein Zeittraining, das Sie mit dem Marathon-Training erwarten, basierend auf Ihrem Ausgangspunkt:
Anfänger Runner Zeit Engagement
Wenn du noch nie einen Marathon gelaufen bist und du derzeit unter 15 Meilen pro Woche liegst, erwarte, dass du dich 18 bis 20 Wochen lang auf deinen Marathon vorbereitet.
Sie sollten mindestens drei Mal pro Woche am Anfang und mindestens vier Mal pro Woche während des Trainings planen. Außerdem solltest du ein bis zwei Tage Cross-Training einplanen, um deine Fitness aufzubauen und deine Verletzungsresistenz zu erhöhen. In Bezug auf die wöchentliche Zeit Verpflichtung, die höchste Laufleistung und intensivste Wochen Ihres Trainings wird drei, vier und fünf Wochen vor dem Rennen sein.
Während der letzten zwei Wochen vor dem Marathon werden Sie tatsächlich während der Tapering-Phase die Kilometerleistung reduzieren .
Hier sind einige Marathon-Termine für Anfänger Läufer:
Run / Walk Marathon Trainingsplan : Dieses 20-wöchige Marathon-Trainingsprogramm soll Ihnen helfen, die Ziellinie Ihres Marathons zu bewältigen. Sie sollten eine Basiskilometerleistung von ca. 12-15 Meilen pro Woche haben, um dieses Trainingsprogramm zu beginnen.
Anfänger-Marathon Trainingsplan : Dieser 20-Wochen-Plan ist für einen Anfänger Marathonläufer, dessen Ziel es ist, zu beenden. Sie sollten eine Basiskilometerleistung von 12 bis 15 Meilen pro Woche haben, um dieses Trainingsprogramm zu beginnen.
22-Wochen-Marathon-Trainingsplan für Anfänger : Dieser einfache Marathon-Trainingsplan wird Anfänger Läufer in 22 Wochen marathonfertig machen. Um es zu starten, sollten Sie in der Lage sein, mindestens 3 Meilen zu laufen.
Advanced Anfänger Marathon Trainingsplan : Dieser 20-wöchige Marathon-Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Anfänger Läufer. Um diesem Trainingsplan zu folgen, sollten Sie in der Lage sein, vier Meilen bequem zu laufen und mindestens vier Tage pro Woche laufen zu können.
Anfänger Runners Zeit Engagement
Wenn Sie ein wenig mehr Lauferfahrung haben und sich fühlen, als ob Sie die Anfängerphase hinter sich haben, könnten Sie für einen Marathon in 16-18 Wochen bereit sein.
Planen Sie mindestens 4-5 Tage pro Woche mit 1-2 Tagen Cross-Training , wie Radfahren oder Schwimmen.
Intermediate Marathon Trainingsplan: Dieser 18-wöchige Marathon-Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die bereits bis zu sechs Meilen bequem laufen können.
Advanced Marathon Trainingsplan : Dieser Marathon-Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die bequem bis zu acht Meilen laufen können.
Mehr über Marathons:
- Was ist eine gute Zeit für einen Marathon?
- Wie lange dauert es, bis ich einen Marathonlauf habe?
- Tipps für das Training und den Lauf Ihres ersten Marathons
- Wie viel kostet es, einen Marathon zu laufen?
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