March Madness ist fast da! Wenn deine Lieblings-College-Athleten die Plätze einnehmen, um sich ihren Weg zum Final Four zu erkämpfen, warum folgst du dann nicht ihrem Blei und verwandelst dein regelmäßiges Training in eine basketball-inspirierte Trainingseinheit? Es braucht ernsthafte Athletik, um einen Platz rauf und runter zu laufen, zu schneiden, zu springen und durch 40 intensive Wettkämpfe zu schießen, und Basketballspieler haben sicherlich die Körper, die dafür zeigen. Machen Sie sich ein wenig von ihrer Konkurrenzfähigkeit und fordern Sie sich heraus, dieses hochintensive March Madness Workout zu absolvieren
Was Sie brauchen: Ein Indoor-Outdoor-Basketball und etwas Platz. Wenn Sie können, verwenden Sie einen tatsächlichen Basketballplatz (viele Parks haben sie), um diese Routine durchzuführen. Das Gericht wird Ihnen die Freiheit geben, leicht zu rennen und sich zu bewegen.
Eine Anmerkung zur Wetterakklimatisierung : Wenn Sie dieses Training im Freien durchführen , insbesondere wenn Sie es am ersten warmen Tag des Jahres machen, sollten Sie sich bewusst sein, dass Ihr Körper in der Hitze möglicherweise nicht trainiert wird. Halten Sie Wasser mit und überlegen Sie sorgfältig, ob Sie nach dem Training noch Elektrolyte benötigen. Wenn Ihre Sitzung lang und intensiv ist, wenn Sie stark schwitzen oder wenn das Wetter besonders heiß ist, ist es wichtig, die Ernährung für die richtige Muskelregeneration nach dem Training zu priorisieren.
1 - Aufwärmen
Bevor Sie in das Fleisch dieser Routine eintauchen, sollten Sie sich mit folgenden Übungen aufwärmen:
- Joggen Sie um den Hof herum : Laufen Sie eine Minute lang in einer Richtung um den Hof herum, dann drehen Sie sich um und joggen eine weitere Minute in die entgegengesetzte Richtung.
- Full Court Sprints : Sprinten Sie so schnell wie möglich den Court und wieder zurück. Ruhe 10 Sekunden und wiederhole zwei weitere Male.
- Full Court Pferd : Beginne auf der Grundlinie und sprinte zur nächsten Freiwurflinie. Sprinte zurück zur Grundlinie, drehe dich um und sprinte zum halben Hof und wieder zurück. Sprinten Sie dann zu der weiteren Freiwurflinie und zurück, dann zu vollem Gericht und zurück. Diese vollständige Serie ist ein einzelnes Pferd. Ruhe eine Minute und wiederhole zwei weitere Male.
Das ganze Aufwärmen sollte ungefähr acht Minuten dauern, vielleicht ein wenig länger, wenn du entscheidest, dass du mehr Ruhe brauchst. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Basketballfeld haben, benutzen Sie einfach den Platz, den Sie haben, und laufen Sie an Ort und Stelle, wobei Sie sich für ungefähr 20 Sekunden pro Sprint und 40 Sekunden pro Pferd festlegen.
Um das Training durchzuführen, absolvieren Sie jede Übung wie gezeigt für 50 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Nachdem alle acht Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus. Führe die Achterbahn-Schaltung vier Mal für ein 40-minütiges Zirkeltraining durch - du hast genauso lange trainiert wie deine Lieblingsbasketballspieler!
2 - Lay-Up Überspringt
Beginnen Sie in einer athletischen, gestaffelten Haltung, die Füße hüftbreit auseinander, ein Bein vor dem anderen. Halten Sie einen Basketball in beiden Händen an einer Hüfte. In einer kraftvollen Bewegung bringen Sie Ihr hinteres Knie nach vorne und nach oben, während Sie sich durch den Ball Ihres Vorderfußes drücken und sich in einer kraftvollen Sprungbewegung in die Luft bewegen, während Sie den Ball in die Luft über Ihrem Kopf erreichen.
Lande sanft, die Knie leicht gebeugt, in der Position, in der du angefangen hast. Führen Sie sofort einen weiteren Übersprung auf der gleichen Seite durch. Vielleicht möchten Sie Ihren Fuß kaum niederschlagen und die Arbeit auf Ihr stabilisierendes Bein konzentrieren
Führen Sie die ganzen 50 Sekunden lang einen Sprung auf einer Seite aus. Beim zweiten Mal werden Sie auf der gegenüberliegenden Seite Skips ausführen.
3 - Seitenrutschen mit Kugelhähnen
Verwenden Sie die Farbe der Freiwurfbox auf einem Basketballfeld oder zwei Kegel, die ungefähr 12 Fuß voneinander entfernt sind, um Ihren Platz zu bestimmen. Beginne in der Mitte des Raumes, Knie gebeugt, Hüften zurück, einen Basketball in deinen Händen. Schieben Sie seitlich zum rechten Kegel und reichen Sie nach unten und quer über Ihren Körper, um den Basketball zum Kegel zu berühren, dann drehen Sie den Schieber und gleiten Sie seitlich zum linken Kegel und beugen Sie sich über Ihren Körper, um den Ball wieder zu berühren. Schiebe so schnell du kannst vor und zurück und halte deinen Kern fest, um deinen unteren Rücken zu schützen.
4 - Kniebeugen Figure Eights
Kniebeuge, Hüften zurück, dein Gewicht in deinen Fersen. Halten Sie den Basketball in beiden Händen zwischen den Beinen, die Arme ganz ausgestreckt. Lassen Sie mit einer Hand los und erreichen Sie sie hinter sich, während Sie den Ball zwischen Ihren Beinen zurück zu Ihrer wartenden Hand führen. Greifen Sie es mit der Hand hinter sich und schwingen Sie den Ball um Ihr Bein und zurück zur Mitte, diesmal erreichen Sie Ihre entgegengesetzte Hand hinter Ihnen, um den Ball zu sammeln. Fahren Sie fort, den Ball in einer Achter-Formation zwischen und um Ihre Beine zu führen, während Sie eine niedrige Kniebeuge beibehalten. Denken Sie daran, Ihren Kern straff zu halten - während Sie sich nach vorne und hinten und von Seite zu Seite beugen , werden Ihre Bauchmuskeln ziemlich anstrengend !
Übergeben Sie den Ball für die vollen 50 Sekunden in eine Richtung. Sie wechseln während des zweiten Kreises die Richtung und geben den umgekehrten Weg.
5 - Instabile Bergsteiger
Beginnen Sie in einer hohen Liegestützposition mit den Händen auf dem Basketball. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Hüften niedrig. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust und berühren Sie den Fußballen bis zum Boden. In einer Bewegung, drücke durch deine Handflächen und hüpfe mit deinen Beinen in die Luft und verändere die Position deiner Füße, so dass dein angewinkeltes Bein hinter dir verläuft und dein gerades Bein zur Brust hochgezogen wird. Fahre die Beine 50 Sekunden lang hin und her und gehe so schnell wie möglich.
Wenn Bergsteiger beim Balancieren am Ball zu schwer sind, den Ball abwerfen und mit den Händen auf den Boden tun.
6 - Zwischen den Beinausläufern
Stehen Sie hoch und halten Sie den Basketball über den Kopf, die Arme ausgestreckt. Machen Sie einen breiten Schritt vorwärts mit einem Bein, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihr hinteres Knie zum Boden hin ab. Während du dies tust, kippe deinen Oberkörper ganz leicht nach vorne und bring den Ball nach unten, indem du ihn unter dein vorderes Knie führst.
Drücken Sie sich durch die vordere Ferse und kehren Sie in den Stand zurück, wobei Sie den Ball über den Kopf heben. Wiederholen Sie die Aktion auf der gegenüberliegenden Seite und setzen Sie diese abwechselnden Ausfallschritte für die nächsten 50 Sekunden fort.
7 - Spinne Squat
Positionieren Sie Ihre Beine etwas breiter als die Schulter, die Zehen leicht nach außen geneigt. Leg dich hin und leg den Basketball zwischen deine Beine auf den Boden. Überprüfen Sie Ihr Formular, um sicherzustellen, dass Ihr Gewicht auf Ihren Fersen ist, Ihre Hüften sind zurückgedrückt und Ihre Knie sind mit Ihren Zehen ausgerichtet (aber nicht vor). Von dieser Position aus erreichen Sie eine Hand hinter sich und tippen auf den Basketball, dann erreichen Sie die andere Hand hinter sich, um den Ball zu tippen. Greife die erste Hand vor dir an und klopfe mit der anderen Hand auf den Ball. Die Rückwärts-Tap-Rückwärts-Tap-Forward-Tap-Forward-Tap-Bewegung sollte so schnell wie möglich für die vollen 50 Sekunden fortgesetzt werden, während eine niedrige Kniebeuge beibehalten wird.
Bonuspunkte! Versuchen Sie, den Ball zu dribbeln, anstatt ihn einfach anzutippen.
8 - Hohe Planke
Stellen Sie sich in eine hohe Liegestützposition mit Ihren Händen auf den Basketball. Positionieren Sie Ihre Beine für größere Stabilität breit. Spannen Sie Ihren Kern und halten Sie ein Brett für die vollen 50 Sekunden fest.
9 - Oblique Twists
Beenden Sie die Schaltung, indem Sie Ihre schrägen Bewegungen ausführen. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie sind gebeugt, die Fersen berühren den Boden und lehnen sich leicht zurück, um eine "V" -Position mit Ihrem Oberkörper und den Oberschenkeln zu bilden. Halten Sie den Basketball in Ihren Händen vor Ihrem Bauchnabel. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit einer festen Keule zur Seite, klopfen Sie den Ball außerhalb Ihrer Hüfte und drehen Sie ihn bis zur gegenüberliegenden Seite. Klopfen Sie den Ball erneut nach unten. Setzen Sie die Drehung von Seite zu Seite für die vollen 50 Sekunden fort.
Nachdem Sie die schrägen Drehungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten lang aus und führen Sie die Schaltung noch dreimal durch. Denken Sie daran, die Seiten zu wechseln, wenn Sie die Lay-Up-Skips und die Low-Squat-Figur 8s ausführen.