Pump es auf
Diese Oberkörper-Herausforderung ist eine intensive Mischung aus Übungen, die darauf ausgelegt sind, die Muskeln von Brust , Rücken , Schultern, Bizeps und Trizeps auf neue Art und Weise anzuvisieren.
Für jede Muskelgruppe wird ein Tri-Set durchgeführt - drei verschiedene Übungen nacheinander. Sie werden dann diese Muskelgruppe ruhen lassen, indem Sie ein Tri-Set für eine andere Muskelgruppe machen, was dies zu einem schnellen, intensiven Training macht.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, ein Gymnastikball und eine Stufe oder Bank.
Wie man
- Warm-up für 5-10 Minuten mit leichten Cardio oder leichteren Versionen der folgenden Übungen
- Führen Sie die Übungen in jedem Dreiersatz nacheinander mit wenig oder keiner Pause durch.
- Verwenden Sie genug Gewicht oder Widerstand, so dass Sie NUR die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen durchführen können
- Tun Sie einen Satz von jedem Tri-Set für ein kürzeres Training oder wiederholen Sie für ein längeres Training
Tri-Set 1 - Liegestütze
Auf den Knien oder Zehen 16 Liegestütze machen.
Y Brustpresse
Auf einer Bank liegen und mittelgewichtige Gewichte mit gebeugten Ellbogen halten. Richten Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in Y-Form. Bringe die Gewichte über der Brust zusammen, senke und wiederhole 12 Wiederholungen.
Low Flies und High Flies
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschweres Gewicht über die Brust.
- Senken Sie die Arme bis zur Schulter, die Ellbogen leicht gebeugt.
- Bringen Sie die Gewichte zurück, aber in einem niedrigeren Winkel, so dass die Gewichte über die Hüften sind.
- Senken Sie die Gewichte in einer Fliege.
- Dann heb sie wieder über die Brust.
Setzen Sie fort, eine regelmäßige Fliege mit einer niedrigen Winkelfliege für 12 Wiederholungen zu alternieren.
Tri-Set 2 - Hammer Curls mit einer Power Squat
Halten Sie Gewichte in beiden Händen und schwingen Sie sie leicht zurück, treiben Sie die Gewichte vorwärts in eine Hammerlocke, während Sie so niedrig hocken, wie Sie können. Steh auf, wenn du die Gewichte absenkst und wiederhole 12 Wiederholungen.
Langhantel Curls
Halten Sie eine schwere Langhantel mit schulterbreiten Händen. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht auf die Schulter zu richten und die Handgelenke gerade zu halten. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Konzentration Curls
Setzen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie ein schweres Gewicht in den linken Arm, wobei der Ellbogen auf der Innenseite des linken Oberschenkels ruht. Vertrag den Bizeps, um Gewicht in Richtung Schulter zu ziehen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Pause für 30-60 Sekunden und Wiederholen Tri-Set 1 und Tri-Set 2 oder weiter zum nächsten Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Halten Sie eine Langhantel vor den Oberschenkeln, kippen Sie nach vorne auf etwa 45 Grad (Rücken flach) und drücken Sie den Rücken, um die Langhantel in Richtung Bauchnabel zu ziehen. Freigeben und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Einarmige Reihe
Lege den linken Fuß auf eine Stufe oder das Knie auf eine Hantelbank.
Unterstützen Sie den Körper mit der linken Hand, während Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand halten und das Gewicht auf den Boden herabhängen.
Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Torsos ist. Senken und für 12 wiederholen, dann Seiten wechseln.
Rückwärtsfliegen
Halten Sie mittelschwere Kurzhanteln und beginnen Sie sitzend, gebeugt mit herunterhängenden Armen und Gewichten unter den Knien. Heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
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Tri-Set 4 - Overhead Barbell Presse
Halten Sie eine Hantel gerade über Kopf mit den Händen breiter als die Schultern. Beuge die Ellbogen und lege die Stange auf Augenhöhe ab. Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen.
Aufrechte Reihe
Halten Sie eine Hantel gerade über Kopf mit den Händen breiter als die Schultern. Beuge die Ellbogen und lege die Stange auf Augenhöhe ab. Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen.
Seitliche Erhöhung neigen
Legen Sie sich mit der linken Seite auf den Ball, das linke Knie auf den Boden und das rechte Bein gerade. Halten Sie ein mittleres Gewicht in der linken Hand, heben Sie den Arm bis zur Schulterhöhe, halten Sie dabei den Ellbogen leicht gebeugt und das Handgelenk gerade. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Pausieren Sie für 30-60 Sekunden und wiederholen Sie Tri-Set 3 und Tri-Set 4 oder fahren Sie mit dem nächsten Tri-Set fort.
Tri-Set 5 Schädelzerkleinerer
Legen Sie sich hin und halten Sie eine Hantel aufrecht, die Hände schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht auf die Stirn. Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen.
Trizeps-Erweiterungen
Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie eine schwere Kurzhantel in beide Hände mit ausgestreckten Armen, Ellbogen neben den Ohren, Arme gerade.
Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie langsam das Gewicht hinter sich, bis die Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt sind - halten Sie die Ellenbogen in und direkt neben den Ohren.
Kontrakt Trizeps und begradigen Ellenbogen zu Beginn. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Dips
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und balancieren Sie auf Ihren Armen. Bewegen Sie sich mit geraden Beinen rückwärts vor der Stufe. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Schultern, halten Sie die Schultern nach unten, bis die Ellbogen 90 Grad sind. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Tri-Set 6 Ballwechsel
Lege dich auf die Matte und lege den Ball zwischen die Füße. Senken Sie die Arme und Beine so tief wie möglich ab, ohne den Rücken zu wölben, dann bringen Sie sie zurück in die Mitte und nehmen Sie den Ball in die Hände. Senken Sie die Arme und Beine wieder auf den Boden ab und fahren Sie fort, indem Sie den Ball zwischen den Händen und Füßen für 12 Wiederholungen austauschen.
Kugelknirschen
Legen Sie den Ball unter den mittleren / unteren Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf oder über die Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper vom Ball zu lösen, und ziehen Sie den unteren Teil Ihres Brustkorbs nach unten zu Ihren Hüften. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Planke
In eine Plankenposition, auf die Unterarme und Knie oder Zehen und halten Sie für 30 Sekunden.
Ruhe für 30-60 Sekunden und Wiederhole Tri-Set 5 und Tri-Set 6 oder du bist fertig!