Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 198
Fett - 5g
Kohlenhydrate - 30g
Protein - 8 g
Gesamtzeit 30 min
Zubereitung 30 Min. , Koch 0 Min
Portionen 10
Packing Lunch kann manchmal langweilig sein. Mit diesen gesunden Pinwheel-Wraps, die nicht nur gut aussehen, sondern auch Spaß machen und Sie zufrieden fühlen lassen.
Sowohl Bohnen (Ihre üppigen Hülsenfrüchte ) als auch dunkles Blattgemüse sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, und sie sind beide gute Quellen für Folat , ein B-Vitamin , das die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen im Knochenmark unterstützt. Bohnen enthalten auch eine Art Stärke, die von gesunden Bakterien im Dickdarm verwendet wird, um kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die Kolonzellen zu schützen scheinen.
Zutaten
- 10 8-Zoll-Tortillas (Vollkornmehl)
- 2 1/2 Tassen schwarze Bohnen (refried, aus einer 16-Unzen-Dose)
- 2 1/2 Tassen Rucola (oder Spinat)
Vorbereitung
1. Legen Sie eine Tortilla auf einen Teller oder ein Schneidebrett.
2. Spread 1/4 Tasse refried schwarzen Bohnen auf einer Seite der Tortilla. Legen Sie 1/4 Tasse Rucola oder Spinat über die Bohnen.
3. Rollen Sie die Tortilla von einem Ende aus fest. Beiseite legen. Wiederholen Sie mit den restlichen Tortillas, Bohnen und Grüns, bis alles aufgebraucht ist.
4. Wickeln Sie jede gerollte Tortilla fest in Plastikfolie und kühlen Sie sie bis zur Verwendung.
5. Zum Servieren, schneiden Sie jede gerollte Tortilla in 1/2-Zoll-Stücke.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Versuchen Sie, diese mit Erdnussbutter und Beeren oder Ricotta, schwarzem Pfeffer und rasierter Zucchini zu machen. Versuchen Sie, etwas von mindestens 2 oder 3 verschiedenen Nahrungsgruppen einzupacken, um das Ernährungsprofil Ihrer Mahlzeiten auszugleichen. In diesem Rezept erhalten Sie Stärke aus der Tortilla, Protein aus den Bohnen (oder Erdnussbutter oder Ricotta), und ein Gemüse oder Obst aus dem Grün (oder Zucchini oder Beeren).
Koch- und Serviertipps
Machen Sie am Wochenende eine Partie und Sie werden die ganze Woche lang für Sie und Ihre Familie ein Mittagessen "fertig zum Rollen" haben. Diese eignen sich auch hervorragend als Vorspeise auf Ihrer nächsten Party.