Wenn Sie Veganer oder "strikt vegetarisch" sind, sollten Sie den Arten von Proteinquellen, die Sie konsumieren, mehr Aufmerksamkeit schenken, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel unvollständige Proteine sind. Unvollständig zu sein bedeutet nicht, dass pflanzliche Lebensmittel proteinarm sind. Sie können viel Protein aus Pflanzen bekommen, aber fast jede pflanzliche Nahrung enthält nur eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren, die Ihr Körper zum Gedeihen braucht.
Wie groß ist das Problem und was kann ein Veganer tun?
Es mag schlecht klingen, aber solange Sie jeden Tag eine Vielzahl von Proteinquellen essen, wird Ihnen nichts passieren. Die Kombination verschiedener Proteinquellen wird letztendlich sicherstellen, dass Sie jeden Tag ausreichend Aminosäuren erhalten.
Erstens, eine kleine Aminosäure-Chemie
Lassen Sie uns für eine Minute über Aminosäuren sprechen. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Ihr Körper braucht sie, um die Proteinstrukturen zu bilden, die das Gewebe in Ihrem Körper aufbauen und erhalten.
Es gibt viele verschiedene Aminosäuren; Sie alle haben ähnliche Strukturen, unterscheiden sich aber durch ihre Seitenketten. Alle Proteine, egal aus welchem Essen sie stammen, bestehen aus Aminosäuren. Aber die Anzahl und Reihenfolge der Aminosäuren, aus denen ein Kuhbauch oder eine Marinebohne besteht, unterscheidet sich von denen, die deine Körperteile ausmachen.
Wenn Sie rundes Steak oder gebackene Bohnen essen (oder irgendetwas, das überhaupt ein Protein enthält, sogar eine winzige Menge), teilt Ihr Verdauungssystem es in Aminosäuren auf, die in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden.
Von dort werden die Aminosäuren verwendet, um die Proteine zu bilden, die deine Muskeln, Organe und viele andere Gewebe bilden.
Zurück zu essentiellen Aminosäuren
Nicht alle Aminosäuren sind essentiell. Ihr Körper kann viele Aminosäuren aus den übriggebliebenen Stücken alter Aminosäuren und einigen anderen Rohmaterialien herstellen, die im Körper gefunden werden, aber es gibt einige Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht herstellen kann.
Diese Aminosäuren werden die essentiellen Aminosäuren genannt, weil Sie sie essen müssen.
Dies sind die essentiellen Aminosäuren:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Tierische Proteine enthalten alle diese essentiellen Aminosäuren, daher werden sie als vollständige Proteine bezeichnet. Wenn Sie ein Ovo-Lacto-Vegetarier (nur Eier oder Milchprodukte) sind, können Sie vollständige Proteine erhalten, wenn Sie die Eier oder Milchprodukte essen.
Pflanzenproteine sind ein bisschen anders. Jede Pflanze, die Sie essen, hat ein anderes Aminosäureprofil. Zum Beispiel sind Getreide und Getreide extrem wenig Lysin. So niedrig, dass sie nicht einmal als Lysinquelle gelten können. Wenn Sie nur Getreide und Getreide essen, bekommen Sie nicht genug Lysin, und das ist schlecht.
Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Erbsen, trockene Bohnen und Linsen enthalten jedoch viel Lysin. Auf der anderen Seite sind Hülsenfrüchte keine guten Quellen für Tryptophan, Methionin und Cystin, aber diese Aminosäuren werden in Getreide und Getreide gefunden. Solange Sie einige Körner und einige Hülsenfrüchte essen, erhalten Sie einige von jeder essentiellen Aminosäure.
Körner und Hülsenfrüchte werden als komplementäre Proteine bezeichnet, denn wenn Sie sie kombinieren, erhalten Sie alle essentiellen Aminosäuren.
Nüsse und Samen sind auch komplementär zu Hülsenfrüchten, weil sie Tryptophan, Methionin und Cystin enthalten.
Sie müssen bei jeder Mahlzeit keine komplementären Proteine zusammen essen. Solange Sie den ganzen Tag lang eine Vielzahl von Proteinen erhalten, werden Sie reichlich von jeder Aminosäure erhalten. Aber, falls Sie interessiert sind, hier sind einige Möglichkeiten, Ihre komplementären Proteine zu kombinieren.
Körner und Hülsenfrüchte:
- Schwarze Bohnen und Reis
- Pasta und Erbsen
- Vollkornbrot und Erdnussbutter
- Bohnensuppe und Cracker
Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte:
- Geröstete Nüsse, Samen und Erdnüsse
- Hummus (Kichererbsen und Tahini)
- Linsen und Mandeln
Soja ist ein Pflanzenprotein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Es ist auch eine gute Quelle für gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe (Pflanzenchemikalien, die für Sie gut sein können). Es wird normalerweise als Tempeh oder Tofu serviert, und Sojamilch ist ein beliebter Ersatz für Milch. Amaranth, Quinoa, Hanfsamen und Chia sind ebenfalls vollständige Proteine. Wenn Sie also eines dieser Nahrungsmittel zusammen mit Ihren anderen Proteinquellen hinzufügen, werden Sie alle Ihre essentiellen Aminosäuren täglich erhalten.
> Quellen:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sechste Ausgabe. Belmont, CA. Wadsworth Verlag, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ernährung: Wissenschaft und Anwendungen." Dritte Edition. Wiley Verlag, 2013.