Swan Dive ist eine Pilates-Übung, die den Rücken, die Bauchmuskeln, den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Innenseiten der Oberschenkel trainiert. Es ist eine mittlere bis fortgeschrittene Bewegung, die auf Pilates Schwan aufbaut. Swan Dive ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie Anfänger sind oder Rücken- oder Nackenprobleme haben, arbeiten Sie mit Schwan . Wenn du einen Schwanstauchgang machen willst, musst du dich dazu verpflichten, dich zu unterstützen, indem du deine Bauchmuskeln eingezogen hältst, deinen Rücken lang und dein Steißbein die ganze Zeit in Richtung Boden gleiten!
1 - Drücken Sie in Swan
Aufbau: Lieg auf deinen Bauch.
Hebe deine Bauchmuskeln vom Boden ab und schicke dein Steißbein nach unten zum Boden und verankere den Schambein.
Deine Beine sind gerade. Sie können etwas auseinander liegen.
Ihre Schulterblätter gleiten über Ihren Rücken, während Sie Ihre Hände unter den Schultern und den Ellbogen halten.
Einatmen : Halten Sie eine lange Wirbelsäule aufrecht, während Sie in den Schwan drücken.
2 - Weiter zu drücken
Fahren Sie mit dem Einatmen fort: Der Bogen Ihrer Wirbelsäule wird länger, wenn Sie sich durch den Schwan drücken und nach oben strecken, bis Ihre Arme gerade oder fast gerade sind.
Es ist wichtiger, die Länge in den Rücken zu halten, mit dem Steißbein nach unten und die Bauchmuskeln heben, als hoch zu drücken. Schieben Sie nicht so hoch, dass Sie eine Prise in Ihrem unteren Rücken spüren.
3 - Lassen Sie die Arme los, um nach vorne zu schaukeln
Ausatmen: Lassen Sie Ihre Arme los und strecken Sie sie direkt neben Ihren Ohren.
Dein Körper wird vorwärts rocken und weil du deinen langen Bogen behältst und deine Beine hochkommen. Deine Aufgabe ist es, deine inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln in Bewegung zu halten, deine Bauchmuskeln zu heben und deine Schultern in deinen Kern zu integrieren .
4 - Verlängern, um zu rocken
Es ist unglaublich, aber du kannst es schaffen.
Atmen Sie ein: Behalten Sie Ihre schöne, lange Bogenform und nutzen Sie die Länge und Reichweite Ihres Körpers, zusammen mit der Absicht, mit ausgestreckten Armen hin und her zu schaukeln. Lass deinen Oberkörper nicht fallen oder alles wird verloren gehen und du wirst nicht wieder gehen. Finden Sie die Bewegung durch Ihre Erweiterung und Powerhouse - Gesäßmuskeln Arbeit, Innenseiten Oberschenkel Arbeit, Rückenstrecker und Bauchmuskeln.
Dies ist die am weitesten fortgeschrittene Version. Es ist in Ordnung, mit der unten aufgeführten unterstützten Bewegung aufzubauen
5 - Alternativer Rock Back: Arme bewegen sich unter den Schultern
Einatmen: Bringen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie sich durch den Schwan, um die Bewegung zu wiederholen.
6 - Gehen Sie mit dem Fluss
Wiederholen Sie den Schwan-Tauchgang 3 bis 5 mal.
Dies ist eine kraftvolle Übung, die den Atem nutzt, um sie voranzutreiben. Versuchen Sie Schwan zu tauchen mit einem Gefühl von einem Teil zum anderen zu fließen. Es wird manchmal als zwei scharfe Bewegungen gezeigt - oben und freilassen - aber es ist besser mit koordiniertem Atem und einer sanften Schaukelbewegung.
Wenn Sie mit fortgeschrittenen Übungen arbeiten, sind die Pilates-Prinzipien , wie Atem und Fluss, das, was sie wirklich zu hochentwickelten Körper- / Geistübungen anstatt zu Gymnastik macht.
Swan dive ist eine starke Rückenstreckung. Es ist eine gute Idee, eine Übung wie Schwanstauchen mit einer erholsamen Gegenstrecke zu machen, wie in die Pose eines Kindes zurückzustoßen .