Nährwerte für Obst und Gemüse
"Iss Dein Gemüse." Wie sich herausstellte, war dieser Ratschlag von deinen Eltern und Großeltern ziemlich gut. Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass je mehr Obst und Gemüse Sie essen, desto geringer ist Ihr Risiko für viele chronische Krankheiten wie Krebs, Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen - einschließlich Herzkrankheiten und Schlaganfällen.
Arten von Obst und Gemüse: Den Regenbogen essen
Ein Spaziergang durch den Lebensmittelgeschäft-Gang macht deutlich, dass es reichlich Obst und Gemüse zur Auswahl gibt.
"Den Regenbogen zu essen" ist eine gute Möglichkeit sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die sie anbieten können. Das bedeutet einfach, eine Vielzahl von Farben zu essen, da jede Farbe mit einer bestimmten Art von Flavonoid assoziiert ist. Zum Beispiel sind dunkelblaue und violette Nahrungsmittel reich an Anthocyanen, die starke Antioxidantien sind.
Understanding Starchy vs. Non-Starchy Gemüse
Manchmal werden Gemüse als stärkehaltig oder nicht stärkehaltig kategorisiert.
Zum Beispiel umfassen stärkehaltige Gemüse Mais, Kartoffeln, Erbsen und Kürbis; während Salat, Gemüse, Blumenkohl, Brokkoli, Zwiebeln, Tomaten und Spargel Beispiele für nicht stärkehaltige Gemüse sind.
Insgesamt sind Gemüse aller Art außerordentlich kalorienarm, und Sie werden feststellen, dass das nicht stärkehaltige Gemüse dazu neigt, in Kalorien, Unze für Unze, sogar niedriger zu sein als das stärkehaltige Gemüse. Obwohl es einen Unterschied in der Kalorienzufuhr gibt, denke daran, dass der Punkt, an dem du zuhause bleibst, immer sein wird, dass das Essen von mehr Gemüse jeder Art eine gute Strategie für deine Gesundheit ist. Vielfalt ist der Schlüssel zum Erhalten der Vielzahl von Nährstoffen, die die verschiedenen Gemüsearten zu bieten haben.
Zum Beispiel sind die meisten Gemüse natürlich reich an Ballaststoffen sowie in mehreren essentiellen Vitaminen, wie Vitamin A, Vitamin C und B-Vitamine. Und viele Gemüse, wie Karotten und Rüben, sind gesunde Quellen für natürlich vorkommenden Zucker . So können Sie Früchte und Gemüse wählen, um diesen süßen Zahn zu befriedigen, und wissen, dass Sie in diesem Prozess viel Nahrung bekommen (im Gegensatz zu raffinierten und verarbeiteten Produkten, die Zucker enthalten).
Sind frische, gefrorene oder konservierte Gemüse am besten?
Während frisches Gemüse in der Saison wunderbar ist, haben Sie keine Angst gefrorenes Gemüse zu verwenden, das genauso nahrhaft ist , wie es zum Zeitpunkt der höchsten Frische gefroren ist.
Gemüsekonserven können eine einfache Möglichkeit bieten, Gemüse in eine geschäftige Mahlzeit zu integrieren, aber hüten Sie sich vor dem übermäßigen Natrium , das häufig zu Konserven hinzugefügt wird. Suchen Sie nach natriumarmen Versionen oder, noch besser, nach solchen ohne Salzzusatz. Sie können das Gemüse auch abspülen, um das Natrium um mehr als die Hälfte zu reduzieren!
Gesundheitliche Vorteile von Obst und Gemüse
Ganze Früchte und Gemüse (mit Betonung auf "ganz" - wir reden hier nicht über Apfelkuchen) - enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und andere Nährstoffe, die Ihr Körper braucht.
Studien haben gezeigt, dass aufgrund der vielen dieser nahrhaften Eigenschaften, essen ganze Früchte und Gemüse sogar Entzündung in Ihrem Körper reduzieren können. Obst und Gemüse Aufnahme wurde auch gezeigt, dass die Funktion der Blutgefäße (bekannt als endotheliale Funktion) zu verbessern.
Obst und Gemüse ist nicht nur eine Nebensache; in der Tat ist es wichtig für das Leben. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass weltweit etwa 1,7 Millionen oder 2,8 Prozent der Todesfälle auf den Verzehr von zu wenig Obst und Gemüse zurückzuführen sind!
Die WHO schätzt außerdem, dass eine unzureichende Aufnahme von Obst und Gemüse etwa 14 Prozent der Todesfälle aufgrund von Magen-Darm-Krebs, 11 Prozent der Todesfälle durch ischämische Herzkrankheit und 9 Todesfälle durch Schlaganfall verursacht.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass das Verzehren von drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag das Schlaganfallrisiko verringert und mehr als fünf Portionen am Tag zu essen, wird dieses Risiko noch mehr verringern. Je mehr Obst und Gemüse Sie essen, desto geringer ist Ihr Risiko.
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Wie kann essen Obst und Gemüse Adipositas verhindern?
Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel. Eine einzelne halbe Tasse Portion füllstoffreiches Mischgemüse zum Beispiel ist nur 59 Kalorien. Trotz der geringen Kalorienmenge packen die Gemüse einen gesunden Schlag.
Ein Bericht der WHO besagt, dass es überzeugende Beweise dafür gibt, dass das Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für Fettleibigkeit senkt. Im Vergleich zu kalorienreichen Lebensmitteln wie verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zucker und Fett sind, tragen Obst und Gemüse weniger zu Fettleibigkeit oder Übergewicht bei. Und weil sie höhere Mengen an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen enthalten, sind sie mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Insulinresistenz verbunden. Aus denselben Gründen sorgen sie auch dafür, dass sich die Menschen mit weniger Kalorien satt fühlen und somit einer Gewichtszunahme vorbeugen.
In einem Leitfaden zur Prävention von Adipositas und anderen chronischen Krankheiten werden in den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) Strategien zur Steigerung des Verzehrs von Obst und Gemüse entwickelt.
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Das CDC stellt fest, dass, wie Untersuchungen gezeigt haben, die Ernährung mit viel Obst und Gemüse und der Ersatz von kalorienreicheren Lebensmitteln durch Obst und Gemüse ein wichtiger Teil einer Strategie zur Gewichtskontrolle sein kann.
Wie viele Früchte und Gemüse sollten Sie essen?
Die einfache Antwort lautet: so viele wie möglich.
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfiehlt über sein MyPlate-Lebensmittelleitsystem, dass die Menschen die Hälfte ihres Tellers mit Obst und Gemüse füllen. Darüber hinaus empfehlen viele nationale Richtlinien in den USA, mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Eine große Studie, die von Forschern im Vereinigten Königreich durchgeführt wurde, hat jedoch kürzlich dazu geführt, dass die Forscher jeden Tag mindestens sieben Portionen empfohlen haben.
Die CDC stellt fest, dass eine Portion Obst oder Gemüse ungesüßt (kein Zuckerzusatz), wenig Natrium und 100 Prozent Saft, wenn es sich um einen Fruchtsaft handelt, um die Gesundheit und die Ernährung zu erhalten. Verbraucher sollten sich darüber im Klaren sein, dass die meisten Fruchtsäfte, selbst wenn sie zu 100 Prozent Saft ohne weitere Zusatzstoffe sind, immer noch nicht so ballaststoffreich sind (wenn sie überhaupt Ballaststoffe enthalten), wie eine vergleichbare ganze Frucht wäre. Noch einmal, es gibt wirklich die Wahrheit für den Rat Ihrer Ältesten - essen Sie den ganzen Apfel, einschließlich der Schale, denn dort ist die Faser! Apfelsaft allein zu trinken, ohne Faser, ist nicht ganz dasselbe.
Einbeziehen von Obst und Gemüse in Ihre Ernährung
Mehr Obst und Gemüse jeden Tag zu bekommen ist am einfachsten, wenn Sie zu Hause essen, da die Möglichkeiten zum Essen oft knapp sind, wenn es darum geht, gesundes Gemüse und ganze Früchte auf der Speisekarte zu haben.
Wenn Sie einkaufen gehen, gehen Sie zuerst in den Bereich Obst und Gemüse. Sammeln Sie Früchte, die leicht zu packen sind, wie Äpfel, Bananen und Clementinen. Fügen Sie einfache Snacks wie Karotten und Sellerie-Sticks in Ihren Einkaufswagen. Dann zielen Sie darauf ab, zwei Ihrer Entscheidungen bei jeder Mahlzeit zu essen.
Wenn Sie auswärts essen, ist es vielleicht der einfachste Weg, einen Teller voll Gemüse zu bekommen, indem Sie einen Salat in voller Größe bestellen. Achten Sie nur auf nicht-vegetarische Ergänzungen wie Dressings und Käse, die schnell Ihre Gesundheit und Gewichtsverlust Bemühungen sabotieren können.
Warum auch nicht kreativ werden? Während eine Seite gekochten Brokkoli vielleicht nicht appetitlich klingt, können Sie es in würzigen asiatischen Gewürzen und gerösteten Mandeln genießen. Schau dir auch diese Rezepte an:
- Marokkanisches gewürztes Huhn und Wurzelgemüseeintopfgericht
- Rote Rüben- und Ziegen-Käse-Ravioli
- German Style Bratapfel und Dinkelpfannkuchen
- Match Mango Grüner Smoothie
Quellen:
Informationsblatt: Förderung des Verzehrs von Obst und Gemüse auf der ganzen Welt. Weltgesundheitsorganisation.
Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Strategien zur Vermeidung von Übergewicht und anderen chronischen Krankheiten: der CDC-Leitfaden zu Strategien zur Steigerung des Verzehrs von Obst und Gemüse. Atlanta: US-Gesundheitsministerium; 2011.