Sind Ground Chia Samen besser als Ganzes?

Chiasamen werden als Superfood für ihren hohen Ballaststoffgehalt gelobt, zusammen mit Omega-3-Fettsäuren . Da einige Samen gemahlen werden sollten, um diese Nährstoffe freizusetzen, können Sie sich fragen, ob Sie Chiasamen zermahlen sollten oder die Vorteile erhalten können, während Sie sie ganz essen.

Ganzes gegen Erde Chia Samen

Sie können Chiasamen ganz im Gegensatz zu Leinsamen verwenden , die gemahlen werden müssen, um ihr Fruchtfleisch und nützliches Öl freizusetzen.

Chia-Samen können leicht aufgebrochen werden, nachdem sie angefeuchtet sind, wie Sie sehen können, wenn sie in Ihren Mund kommen, wenn Sie sie kauen. Der gesamte Samen wird ausreichend in Ihrem Körper verdaut werden, damit die nützlichen Omega-3-Fettsäuren absorbiert werden können. Entweder ganz oder gemahlen bieten sie die Vorteile von Ballaststoffen in Ihrer Ernährung.

Ganze Chia-Samen können ohne Kochen verwendet werden, wie zum Beispiel mit Joghurt gemischt, auf Salate oder in einem No-Bake-Pudding bestreut. Sie können auch in Backwaren, Suppen und Eintöpfen enthalten sein. Gemahlene Chiasamen produzieren eine Mahlzeit namens Pinole, die Sie als Backzutat in Backwaren verwenden können. Sie können sowohl ganze als auch gemahlene Chiasamen in Bioläden und auf vielen Märkten finden oder unsere eigenen mahlen.

Während du keine Chiasamen mahlen musst, würdest du mehr Nutzen daraus ziehen, wenn du sie erden würdest? Der Forscher David Nieman, Direktor des Human Performance Lab an der Appalachian State University, hat diese Frage untersucht.

Er suchte nach Effekten von Chiasamen auf Körpergewicht und Körperzusammensetzung, zusammen mit anderen Gesundheitsindikatoren wie Blutdruck und Blutfetten. Er fand diese gesundheitlichen oder Gewichtsverlust-Effekte in seinen Studien nicht, aber er fand heraus, dass die Omega-3-Fettsäuren aus gemahlenem Chia besser aufgenommen werden als aus dem ganzen Chia.

Ground Chia verbessert die Omega-3-Absorption

Eine Studie von Nieman beteiligt 56 übergewichtige, postmenopausale Frauen im Alter zwischen 49 und 75 Jahren. Den Probanden wurden 10 Wochen lang entweder 25 Gramm (etwa 3 Esslöffel) ganze oder gemahlene (gemahlene) Chiasamen oder ein Mohnsamen-Placebo gegeben.

Sie wurden angewiesen, ihre üblichen Ernährungs- und Aktivitätsmuster beizubehalten sowie Leinsamenprodukte und Fischöl zu vermeiden und Fisch und Meeresfrüchte auf nur eine Portion pro Woche zu beschränken. Dies sind Quellen von Alpha-Linolensäure (ALA), und die Forscher wollten, dass Chiasamen die einzige Nahrungsquelle während der Studie sind. Wenn verbraucht, wird ALA entweder in DHA oder EPA umgewandelt. Die Probanden wurden auf ALA- und EPA-Level getestet.

Am Ende des 10-wöchigen Zeitraums hatten die Personen, die gemahlene Chiasamen erhielten, höhere Blutspiegel von sowohl ALA als auch EPA. Kein signifikanter Anstieg dieser gesunden Fettsäuren wurde in der gesamten Chiasamen- oder Placebogruppe gefunden. Die Autoren zitieren ihre eigenen früheren Forschungsergebnisse, bei denen Probanden, die jeden Tag doppelt so viel Chia konsumierten - 50 Gramm (etwa 6 Esslöffel) wie ganze in Wasser getränkte Samen - die Blut-ALA-Spiegel im Vergleich zu Placebo erhöht hatten. Im Vergleich zur Boden-Chia-Studie waren diese Werte jedoch am Ende von 12 Wochen viel niedriger als die Werte, die von Teilnehmern der späteren Studie, die 10 Wochen lang Chia-Chias hatten, beobachtet wurden.

Schleifen Chia kann besser sein

Diese kleine Studie legt nahe, dass das Mahlen von Chiasamen dem Körper dabei hilft, größere Ernährungsvorteile zu erzielen, möglicherweise durch Erhöhung der sogenannten "Bioverfügbarkeit". Frühere Studien haben ähnliche Ergebnisse von gemahlenem Leinsamen im Vergleich zu ganzem Leinsamen berichtet. Wenn Sie sich das nächste Mal entscheiden, Chiasamen wegen ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile zu essen, sollten Sie sie mahlen. Sie können Chiasamen in einer sauberen Kaffeemühle mahlen oder gemahlenes Chiasamenmehl kaufen.

Ein Wort von

Chia-Samen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Sie können sie ganz oder gemahlen verwenden. Sie bieten auch Faser und Masse für gute Darmfunktion, egal, wie Sie sie verwenden.

Genießen Sie diese vielseitigen Samen in einer Vielzahl von Gerichten.

> Quellen:

> Nieman DC, Cayea EJ, MD Austin, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia-Samen fördert nicht den Gewichtsverlust oder die Risikofaktoren für die Erkrankung bei übergewichtigen Erwachsenen. Nutr . 2009 Juni; 29 (6): 414-8.

Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia Samenergänzung und Krankheitsrisikofaktoren bei übergewichtigen Frauen: eine Metabolomik-Untersuchung. J Alternative Ergänzung Med. 2012 Jul; 18 (7): 700-8.

> Nieman DC, Interview 30. April 2013.