Erfahren Sie den Nährwert, die Kalorien und die Verwendung von Bok Choy
Bok Choy, auch Chinakohl oder Pak Choi genannt, ist ein Mitglied der Familie Kohl Kohlgewächse. Bok Choy ist sehr nahrhaft und sehr wenig Kohlenhydrate. Es ist stark mit der chinesischen Küche verbunden. Sie können es leicht im Supermarkt finden. Der reife Typ hat große weiße Stiele und dunkelgrüne Blätter. Sie können kleiner und zarter Baby Bok Choy (oder Shanghai Bok Choy) in der Saison finden.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
- 1 Tasse gehackte rohe Bok Choy: 1 Gramm effektives (Netto) Kohlenhydrat plus 1 Gramm Ballaststoffe und 9 Kalorien
- 4 Unzen (1/4 Pfund) rohe Bok Choy: 1 Gramm effektives (Netto) Kohlenhydrat plus 1 Gramm Ballaststoffe und 14 Kalorien
- 1/2 Tasse gekochte Bok Choy: 2 Gramm effektives (Netto) Kohlenhydrat plus 1 Gramm Ballaststoffe und 10 Kalorien
Glykämischer Index und glykämische Last
Wie bei den meisten nicht-stärkehaltigen Gemüsen kann der glykämische Index von Bok Choy nicht durch Standardverfahren bestimmt werden, aber es wird angenommen, dass der Verzehr von Bok Choy einen sehr geringen Effekt auf den Blutzucker hat. Die glykämische Last berücksichtigt die Menge an Nahrung, die gegessen wird. Eine glykämische Belastung von weniger als 10 wird als gering angesehen und sollte eine geringe Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinreaktion haben. Hier sind Schätzungen der glykämischen Belastung für Bok Choy:
- 1 Tasse roher Bok Choy: 1
- 4 Unzen (1/4 Pfund) roher Bok Choy: 1
- 1/2 Tasse gekochter Bok Choy: 1
Ernährungsvorteile
Bok Choy ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C , Vitamin K , Vitamin A und Beta-Carotin.
Es ist eine sehr gute Quelle für Folsäure, Kalzium und Vitamin B6 . Es ist eines der Kreuzblütler und gilt als grünes Blattgemüse.
Auswahl
Achten Sie bei der Wahl von Bok Choy auf kräftige grün gefärbte Klingen mit festen, etwas feuchten Stielen. Bok Choy Blätter sind ähnlich wie Spinat und die Stängel sehen aus wie Sellerie, sind aber mehr weiß als grün.
Waschen Sie Bok Choy nicht unmittelbar vor dem Kochen. Sie können Bok Choy roh essen, aber die meisten Menschen fügen es zu Suppen, Eintöpfen und Pfannengerichten hinzu.
Lager
Bok Choy sollte im Kühlschrank in der Frischhaltefach in einer losen oder perforierten Plastiktüte aufbewahrt werden. Bok Choy kann bis zu drei bis vier Tage im Kühlschrank halten. Wenn es gefroren ist, kann es zwischen 10 bis 12 Monaten dauern.
Einfache Kochtechniken
Bok Choy kocht schnell und Sie können es mit verschiedenen Methoden vorbereiten , einschließlich Dämpfen, Pfannenbacken, Schmoren, Grillen und Dünsten. Für eine Fünf-Minuten-Beilage oder Mahlzeit, buk choy mit gehackten Erbsen und Champignons in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten und abschmecken. Fügen Sie vorgekochtes Huhn oder Tofu dazu für eine volle Mahlzeit hinzu.
Mark Bittman, der Autor von "Leafy Greens", bemerkt, dass Bok Choy so knusprig wie Sellerie sein kann, wenn man die Kochzeit kurz hält, aber wenn man länger kocht, entwickelt sich eine cremige Textur, die einzigartig unter den Grüns ist.
> Quellen:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Marke-Miller JC. Internationale Tabellen des glykämischen Index und der glykämischen Lastwerte: 2008. Diabetes Pflege . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database für Standard Reference, Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.