Die besten und schlechtesten Entscheidungen, die Sie treffen können
Während Gemüse als ein Eckpfeiler einer kohlenhydratarmen Diät gilt , gibt es einige, die eindeutig besser sind als andere. Um die richtigen Ernährungsgewohnheiten zu treffen:
- Wählen Sie Gemüse, das weniger stärkehaltig oder süß ist.
- Achte auf deine Aufnahme. Idealerweise sollte eine halbe Tasse gekochtes oder eine Tasse rohes Gemüse nicht mehr als fünf bis sechs Gramm Kohlenhydrate enthalten.
- Denken Sie daran, dass das Kochen eines Gemüses oft das Volumen verringert und gleichzeitig die Kohlenhydrate pro Portion erhöht. Passen Sie daher Ihre Berechnungen an, wenn eine Tasse rohes Gemüse auf eine halbe Tasse herunterkocht.
Die Menge an Kohlenhydraten in einem Gemüse hängt weitgehend mit der Art des Gemüses zusammen. Grob gesagt, können sie als Blattgemüse, Stängelgemüse, entkeimtes Gemüse oder Wurzelgemüse klassifiziert werden.
Blattgemüse
Blattgemüse hat insgesamt die geringsten Kohlenhydrate und den geringsten Einfluss auf den Blutzucker. Sie sind auch reich an Vitamin K, Phytonährstoffen und Mineralien. Unter den besten Optionen:
- Alfalfa Sprossen und andere Sprossen haben 0,1 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse.
- Spinat hat 0,2 Gramm pro halber Tasse.
- Mangold hat 0,4 Gramm pro halber Tasse.
- Salat und andere Salate (wie Endivie, Escarole, Radicchio und Romaine) haben etwa 0,5 Gramm pro halber Tasse.
- Bok Choy hat 0,5 Gramm pro halber Tasse.
- Herzhaftere Grüntöne (wie Kohlblätter , Senfkörner und Grünkohl ) haben ungefähr ein Gramm pro halber Tasse.
Stem Gemüse
Stem Gemüse hat etwas mehr Kohlenhydrate pro Portion, aber immer noch sicher für die meisten Low-Carb-Diäten.
Die besten Optionen umfassen:
- Pilze haben 0,3 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse.
- Sellerie hat 0,7 Gramm pro halber Tasse.
- Kohl hat 1,3 Gramm pro halber Tasse.
- Spargel hat 1,8 Gramm pro halber Tasse.
- Fenchel hat zwei Gramm pro halber Tasse.
- Blumenkohl hat 2,5 Gramm pro halber Tasse.
- Brokkoli hat drei Gramm pro halber Tasse.
- Rosenkohl hat 5,5 Gramm pro halber Tasse.
Gesätes Gemüse
Botanisch gesprochen wird Gemüse, das Samen enthält, als Früchte klassifiziert. Während einige in Kohlenhydraten beträchtlich höher sind, behalten andere weit unter der Schwelle von sechs Gramm. Unter den besseren Möglichkeiten:
- Avocados haben ein Gramm Kohlenhydrat pro halbe Tasse.
- Gurken haben 1,9 Gramm pro halber Tasse.
- Grüne Bohnen haben zwei Gramm pro halber Tasse.
- Aubergine hat 2,4 Gramm pro halber Tasse.
- Okra hat 2,5 Gramm pro halber Tasse.
- Sommerkürbis und Zucchini haben ungefähr drei Gramm pro halber Tasse.
- Tomaten haben 3,5 Gramm pro halber Tasse.
- Grüne Paprika und rote Paprika haben etwa 4,5 Gramm pro halber Tasse.
- Erbsen haben fünf Gramm pro halber Tasse.
- Erbsen und Zuckerschoten haben 5,25 Gramm pro halber Tasse.
Wurzeln Gemüse
Leute nehmen oft an, dass Wurzelgemüse viel Kohlenhydrate enthält, aber das stimmt nicht. Wenn sie auf eine halbe Tasse Portion beschränkt sind, sind die meisten mehr als für eine kohlenhydratarme Diät geeignet. Diese beinhalten:
- Radieschen haben ein Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse.
- Jicama hat 2,25 Gramm pro halber Tasse.
- Grüne Zwiebeln (Schalotten) hat drei Gramm pro halber Tasse.
- Rüben haben drei Gramm pro halber Tasse.
- Rutabagas haben vier Gramm pro halber Tasse.
- Selleriewurzel (Knollensellerie) hat vier Gramm pro halber Tasse.
- Karotten haben vier Gramm pro halber Tasse.
- Zwiebeln haben fünf Gramm pro halber Tasse.
Höheres Carb Gemüse
Das Gemüse, das auf einer kohlenhydratarmen Diät vermieden werden sollte, sind jene, die süßer sind und / oder eine stärkerere Textur haben. Beispiele beinhalten:
- Pastinaken enthalten neun Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse.
- Winterkürbisse (wie Butternut , Kürbis und Spaghetti Squash ) haben 10 Gramm pro halber Tasse.
- Mais hat 12 Gramm pro halber Tasse.
- Kartoffeln haben 12 Gramm pro halber Tasse.
- Wasserkastanien haben 14,8 Gramm pro halber Tasse.
- Süßkartoffeln haben 17 Gramm pro halber Tasse.
- Artischocken haben 18 Gramm pro Artischocke.
- Kochbananen haben 27 Gramm pro halber Tasse.
> Quelle:
> US-Landwirtschaftsministerium. "USDA Food Composition Datenbanken." Washington, DC, aktualisiert Mai 2016.