Smart Protein pro Tag Anforderungen für die Gewichtsabnahme
Wenn Sie ein typischer Dieter sind, haben Sie sich wahrscheinlich gefragt: " Wie viel Protein sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren? " Sie möchten wissen, wie viel Protein Sie pro Tag für eine effektive Gewichtsabnahme benötigen.
Die Antwort kann verwirrend sein, weil im Supermarkt Sie sehen, dass Protein zu vielen Ihrer Lieblingsdiätnahrungsmittel hinzugefügt wird. Sie könnten davon ausgehen, dass mehr Protein zu essen ist besser.
Aber das ist nicht unbedingt der Fall. Befolgen Sie diese Richtlinien, um herauszufinden, wie viel Protein abzunehmen ist und wie viel Protein pro Tag am besten ist, um Fitness- und sportliche Ziele zu erreichen.
Wie viel Protein pro Tag, um Gewicht zu verlieren
Bevor Sie sich mit Proteinpräparaten und diätfreundlichen Proteinriegeln eindecken , stellen Sie sicher, dass Sie Ihre empfohlene Tagesdosis für Protein kennen. Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass ein gesunder Erwachsener 10-35 Prozent seiner Kalorien aus Protein zu sich nehmen sollte. Ist also mehr Protein besser? Zu viel von jedem Nährstoff zu essen ist keine gute Sache, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren .
Einige Wissenschaftler glauben, dass, wenn Diätetiker mehr Nahrungsmittel mit Protein verbrauchen, sie größere Gewichtverlustresultate sehen. Aber Forscher hielten Protein-Niveaus innerhalb der empfohlenen Richtlinien bei. Drei neue Studien haben herausgefunden, dass Diätetiker, die 25-30 Prozent ihrer Kalorien aus magerem Protein verzehrten, mehr Körperfett verloren und die Anzahl der Kalorien, die ihre Körper in Ruhe verbrannten, wesentlich erhöhten.
In einer Studie von übergewichtigen und fettleibigen Frauen bewerteten Forscher die Diätetiker, die einen hohen Proteingehalt (30 Prozent), hohe Milchdiät zu einem niedrigeren Proteingehalt (15 Prozent), niedrigere Milchdiät. Die hohe Proteingruppe verlor mehr Körperfett und gewann mehr magere Muskelmasse als die Frauen, die die proteinarme Diät zu sich nahmen.
Die niedrige Proteingruppe verlor an Gewicht, verlor aber auch mehr magere Muskelmasse.
Studienautoren schlagen vor, dass dieser Verlust von fettarmer Muskelmasse zur langfristigen Gewichtszunahme und frustrierenden Gewichtsabnahmeplateaus beitragen kann, die so viele Diätetiker plagen. Lean Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett, auch wenn der Körper in Ruhe ist. Wenn die niedrige Proteingruppe Muskelmasse verloren hat, haben sie möglicherweise die Fähigkeit verloren , mehr Kalorien während des Tages zu verbrennen . Auf der anderen Seite kann die verbesserte Körperzusammensetzung der hohen Proteingruppe ihnen helfen, mehr Kalorien kurz- und langfristig zu verbrennen.
Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie zu viele Kalorien essen, egal welche Art von Kalorien sie sind, zunehmen werden. Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass die Gewichtszunahme durch mageres Protein besser ist als die Gewichtszunahme durch Fett und Kohlenhydrate, ist der Verzehr der richtigen Anzahl an Kalorien immer noch der Schlüssel zum Erfolg, wenn der Gewichtsverlust Ihr Ziel ist.
Wie viel Protein pro Tag für Übung
Wenn Sie als Teil Ihres Gewichtsabnahme-Plans trainieren, möchten Sie möglicherweise mehr Protein in Ihrer Diät einschließen. Der Proteinbedarf von Sportlern ist höher als der von typischen Diätern. Diätetiker, die Sport treiben, können immer noch die 10-35-Prozent-Empfehlung als Richtlinie verwenden und ihre Proteinzufuhr am oberen Ende halten.
Oder Sie können Ihren Proteinbedarf mit einer Formel berechnen.
Ein durchschnittlicher Diätetiker benötigt 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Das sind 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilogramm. Experten empfehlen, dass schwere Trainierende und Sportler 0,5 - 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm) zu sich nehmen. Ein Athlet oder Schwerer ist in der Regel jemand, der mehr als 10-12 Stunden pro Woche trainiert.
Sollte ich einen Proteinzusatz verwenden?
Viele Protein-Ergänzungen sind teuer und einige enthalten Zucker und andere Zutaten, die Sie nicht brauchen. Warum das Geld verschwenden und die zusätzlichen Kalorien verbrauchen?
Also, Sie brauchen wahrscheinlich keine Protein-Ergänzung zur Gewichtsreduktion.
Wenn Sie gesunde proteinhaltige Nahrungsmittel während der Mahlzeiten und des Snacks einschließen, können Sie Ihren täglichen Proteinbedarf erfüllen. Viele Lebensmittel, die bereits in Ihrer Küche sind, können Ihre Aufnahme steigern. Wissen Sie zum Beispiel, wie viel Eiweiß in einem Ei steckt ? Nur ein einziges großes Ei liefert etwa 5 Gramm Protein. Ein Eiweiß hat etwa 4 Gramm Protein. Wenn Sie ein einzelnes Ei mit ein paar Weißen kombinieren, können Sie eine Diät-freundliche klettern und verbrauchen 15 Gramm Protein oder mehr - ohne zu viel zusätzliches Fett.
Zum Abendessen oder Mittagessen können Sie ein Stück mageres Hühnchen mitnehmen . Wie viel Protein in einer Hühnerbrust hängt davon ab, wie viel Sie essen, aber eine einzelne 4-Unzen Portion liefert im Allgemeinen 26 Gramm Protein.
Und es gibt andere Gründe, die Ergänzungen zu überspringen und proteinhaltige Nahrungsmittel in Ihre Diät einzuschließen. Nahrungsmittel mit Protein sind auch in anderen Vitaminen und Mineralien hoch, die für Ihre Diät wesentlich sind. Mageres Fleisch, Milchprodukte und Meeresfrüchte enthalten Eisen, Kalzium, Niacin und Thiamin.
Quellen:
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