Yoga-Kurse enden oft mit einer Reihe von sitzenden Hüften. Nimm dir etwas Zeit, um dich am Ende deines Trainings auf diesen Bereich zu konzentrieren, um die Wärme zu nutzen, die du mit stehender Haltung aufgebaut hast. Die Muskeln um die Hüften herum neigen dazu, ein Bereich der Enge zu sein, in dem Spannung gespeichert wird. Arbeiten mit warmen Muskeln ermöglicht es Ihnen, tiefer zu gehen und mehr zu lösen. Sitzende Posen wirken als Ihre Abkühlung und bringen Sie zur endgültigen Entspannung .
Die Posen in dieser Serie werden oft Hip-Opener genannt , aber das ist ein bisschen irreführend. Die folgenden 5 Posen strecken die inneren und äußeren Oberschenkel, die Beinbeuger, die Piriformis und die Gruppe der Muskeln, die als Hüftbeuger bezeichnet werden. Alle diese Muskeln werden eng, wenn Sie viel Zeit auf Stühlen sitzen. Stretching kann helfen, Rückenschmerzen und Ischias zu lindern und zu verhindern.
Achten Sie in allen Vorwärtsbeugen darauf, dass Sie sich von Ihrem Becken entfernen. Stellen Sie sich das Becken als eine Schüssel mit Wasser vor. Wenn Sie sich nach vorne beugen, kippt das Wasser aus der Vorderseite der Schüssel.
Wenn der Bereich um Ihre Hüften eng ist, ist es hilfreich, eine Decke und Yoga Blöcke griffbereit zu haben. Wenn Sie diese Requisiten nicht haben, können Sie stattdessen Haushaltsgegenstände verwenden.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
1. Beginne diese Sequenz in der Pose des Schusters - baddha konasana .
2. Setzen Sie sich auf eine Decke oder blockieren Sie, wenn es angenehmer ist. Sie können auch Blöcke unter die Knie legen, wenn sie sehr weit vom Boden entfernt sind.
3. Setzen Sie sich für ungefähr fünf Atemzüge aufrecht hin. Dann scharniere an deinen Hüften, um möglichst in eine Vorwärtsbeuge zu kommen. Bleiben Sie für die gleiche Anzahl von Atemzügen in der Vorwärtsbeuge.
Knie- bis Knöchelhaltung - Agnistambhasana
1. Von Baddha Konasana, kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel zu Ihrem linken Knie, um sich in Knie zu Knöchel Pose mit dem rechten Bein oben zu bringen. Das rechte Knie liegt direkt über dem linken Knöchel.
2. Achten Sie darauf, die Schienbeine parallel zur Vorderseite der Matte zu halten und Ihre Knöchel zu beugen. Sie können eine Decke unter das rechte Knie schieben, wenn zwischen Knie und Knöchel ein großer Abstand besteht.
3. Nehmen Sie fünf volle tiefe Atemzüge. Wenn sich die Pose ziemlich intensiv anfühlt, bleib wo du bist. Wenn Sie ein wenig mehr wollen, kommen Sie für fünf Atemzüge in eine Vorwärtsbeuge über Ihre Beine.
4. Richten Sie Ihre Beine in die Haltung des Personals - Dandasana und schütteln Sie die Beine aus.
5. Wiederholen Sie die Pose mit dem linken Bein oben.
Kuhgesichtshaltung - Gomukhasana
1. Schieben Sie Ihr rechtes Knie auf das linke Knie, um die Kuhgesichtspose zu sehen . Ihre Füße werden auf der Außenseite Ihrer Oberschenkel sein. Sie können sich auf Händen und Knien vorwärts bewegen, um in die richtige Position zu kommen.
2. Da wir uns hier auf die Hüften konzentrieren, ist die Armposition die Wahl des Yogi . Sie können die traditionelle Armposition einnehmen, eine Gebetsposition in Ihrem Herzen einnehmen oder Ihre Hände auf den Boden legen.
3. Nehmen Sie fünf Atemzüge in einer aufrechten Position. Dann kommen Sie nach Möglichkeit für fünf Atemzüge in eine Vorwärtsbeuge.
4. Wiederholen Sie die Pose mit dem linken Bein oben.
Kopf zu Knie Pose - Janu Sirsasana
1. Kehre zur Schusterpose zurück.
2. Halten Sie das linke Bein in die Leistengegend, strecken Sie das rechte Bein geradeaus vor sich aus.
3. Beugen Sie Ihren rechten Fuß stark. Atme deine Wirbelsäule lang und beuge dich über dein rechtes Bein, um in Janu Sirsasana zu kommen.
4. Wenn Sie Ihren rechten Fuß erreichen können, halten Sie ihn mit Ihren Händen fest. Wenn du dein Schienbein nicht halten kannst.
5. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen und vertiefen Sie Ihre Vorwärtsbeuge beim Ausatmen für fünf Atemzüge.
6. Kehren Sie durch die Pose des Schusters zurück und strecken Sie dann das linke Bein aus, um janu sirsasana auf der anderen Seite zu tun.
Sitzende breitbeinige Straddle - Upavistha Konasana
1. Trennen Sie Ihre Beine in eine breite Position.
2. Beugen Sie beide Füße und ziehen Sie beide Beine stark nach unten, um in Upavistha Konasana zu kommen.
3. Vorwärtsbeugen zur Mitte, die Wirbelsäule auf deinen Inhalationen ausdehnend und die Haltung auf deinen Ausatmung vertiefend.