Lösliche Faser ist ein wenig anders als unlösliche Faser. Lösliche Fasern können sich in Wasser lösen oder von Wasser absorbiert werden, während unlösliche Fasern dies nicht können. Was das für Ihre kohlenhydratarme Diät bedeutet, ist einfach. Bei der Betrachtung von Ballaststoffen , die aus Pflanzen wie Obst und Gemüse der beiden Ballaststoffe stammen, haben unlösliche Ballaststoffe keine Kalorien, weil sie "durchgehen". Die lösliche Faser zählt jedoch kalorienmäßig.
Wenn es darum geht, Kohlenhydrate zu zählen, können Sie jedoch beide Arten von Ballaststoffen von der Gesamtkohlenhydratanzahl auf Lebensmitteletiketten subtrahieren, unabhängig davon, ob es sich um unlösliche oder lösliche Ballaststoffe handelt.
Lösliche Faser
Lösliche Fasern umfassen Gummis, Pektine, Schleimstoffe und einige Hemicellulosen. Laut der FDA ist lösliche Faser auf Lebensmitteletiketten als Kalorien enthalten, weil es auf eine Umwegsweise Kalorien in den Körper beiträgt. Dies liegt daran, dass die meisten löslichen Ballaststoffe von den Bakterien im Dickdarm verwendet werden, um kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die wiederum vom Körper als Energie genutzt werden. Diese Kalorien erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht, so dass beim Zählen von Kohlenhydraten diejenigen in löslichen Ballaststoffen (wie unlösliche Ballaststoffe) nicht zum Gesamtwert zählen. Dieselbe Situation gilt auch für Oligosaccharide , die auch als Faser aufgelistet sein können oder nicht.
Unlösliche Faser
Unlösliche Fasern schließen Cellulose, etwas Hemicellulose und Lignine ein. Es kann in den Samen und Häuten von Obst und Gemüse sowie Vollkorn wie Vollkorn und brauner Reis gefunden werden.
Es kann nicht vom Körper für Energie verwendet werden. Unlösliche Ballaststoffe werden als Ballaststoffe bezeichnet und haben eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit, einschließlich des Verhinderns von Hunger, des gleichmäßigen Stuhlgangs und dergleichen.
Gesundheitliche Vorteile
Höhere Ballaststoffe sind mit geringeren Gewichten und weniger kardiovaskulären Erkrankungen verbunden.
Und während unlösliche Ballaststoffe dafür bekannt sind, die Immunfunktion zu verbessern und das Risiko einer Divertikulitis zu verringern, hat lösliche Ballaststoffe viele weitere Vorteile. Lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, gute Bakterien im Darm zu vermehren, was die Verdauungsgesundheit verbessert. Eine weitere positive Eigenschaft der löslichen Ballaststoffe ist ihre Fähigkeit, die Verdauung zu verlangsamen, wodurch Sie das Gefühl nach einer Mahlzeit länger aufrechterhalten können. Die Verlangsamung der Verdauung ist gut für Sie, wenn Sie auf eine kohlenhydratarme Diät sind, da es Ihnen hilft, Ihren Appetit zu kontrollieren.
Oligosaccharide und lösliche Ballaststoffe
Während Oligosaccharide wie Fasern wirken, da über 90% davon nicht verdaulich sind und durch den Dünndarm gelangen, werden sie in den USA nicht separat als lösliche und unlösliche Faser aufgeführt. Oligosaccharide, einschließlich Inulin und Oligofruktose, wirken als Präbiotika im Dickdarm, der kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) und bestimmte B-Vitamine entwickelt. Es ist auch bekannt, dass Oligosaccharide die Mineralabsorption von Calcium und Magnesium verbessern.
5 Nahrungsmittel, die in der löslichen Faser hoch sind
Amerikaner erhalten nur ungefähr die Hälfte der empfohlenen Menge von 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Die beliebtesten Ballaststoffe in der amerikanischen Ernährung sind verarbeitete Mehle, Getreide und Kartoffeln. Am wenigsten beliebt sind Früchte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Hier sind fünf ballaststoffreiche Lebensmittel zu Ihrer kohlenhydratarmen Diät hinzuzufügen.
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen
- Gerste
- Obst und Gemüse, insbesondere Orangen, Äpfel und Karotten