Wenn es um Bewegung geht, betrügst du nur ein bisschen? Es ist etwas, was wir alle irgendwann machen können, vielleicht ohne es zu merken.
Betrügen kann eine ganze Reihe von Dingen beinhalten: Mindless durch ein Training ohne Aufmerksamkeit zu gehen, nicht genug Gewicht heben, um wirklich herauszufordern, nie ins Schwitzen zu kommen oder einfach nur das gleiche Training Tag für Tag ohne eine einzige Veränderung zu machen.
Manchmal ist ein Schummel hier oder da in Ordnung, aber wenn du diese Art von Dingen die ganze Zeit machst, betrügst du dich wirklich aus etwas, das für Fitness und Gewichtsverlust kritisch ist: Das Beste aus deiner Trainingszeit herausholen.
Es geht nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen, es geht darum, die Grenzen des Körpers zu kennen, um diese Grenzen in Frage zu stellen.
Also, wie können Sie ein besserer Trainer werden? Hier sind 5 Hacks, um dich auf der Straße zu halten.
Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser
Was ist am wichtigsten, wenn du trainierst? Wenn Sie sagten: "Auftauchen", ist das eine gute Antwort. Ein anderer guter ist das: Überwachen Sie Ihre Trainingsintensität .
Intensität ist, wo Sie den meisten Knall für Ihr Geld bekommen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, denn je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Wenn du deine Intensität nicht kontrollierst, kann dein Training ein kleiner Schlag sein, ohne dass du es bemerkst. Es ist leicht nachzulassen, wenn es keine Verantwortlichkeit gibt. Das bedeutet Training, das Ihnen nicht die gewünschten Ergebnisse liefert.
Zwar gibt es subjektive Werkzeuge, die du benutzen kannst, wie gefühlte Anstrengung und den Sprachtest. Du brauchst etwas Objektives, etwas, das dich nicht darüber lügen lässt, wie hart du wirklich arbeitest. Sie benötigen einen Herzfrequenzmesser.
Ein Herzfrequenzmonitor für bessere Übung
Ein Pulsmesser (HRM) ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Trainingszeit aus einer Vielzahl von Gründen zu maximieren. Ein HRM bietet:
- Eine objektive Messung Ihrer Trainingsintensität . Indem Sie Ihre Zielherzfrequenzzonen bestimmen und sicherstellen, dass Sie in diesen Zonen arbeiten, können Sie Ihre Trainingszeit maximieren und die Frustration von Gewichtsverlustplateaus vermeiden. Mehr über das Berechnen Ihrer Herzfrequenzzonen und wie Sie Ihre Zielherzfrequenz finden .
- Nicht mehr "einfache" Workouts - Es ist einfach, Dinge zu täuschen, wenn Sie eine gefühlte Belastungsskala verwenden. Wenn Sie ein wenig atemlos werden, denken Sie vielleicht: "Mann, ich arbeite hart!" Aber, pair das mit einer tatsächlichen Herzfrequenz und Sie können tatsächlich sehen, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie nach unten schauen und sehen, dass Ihre Herzfrequenz nur etwa 110 Schläge pro Minute beträgt, was für die meisten von uns in die leichte Aufwärmphase fällt, erkennen Sie, dass Sie die Intensität steigern können.
- Keine Sekunde mehr - Erraten Sie sich selbst - Mit Ihrer Herzfrequenz können Sie Ihre Trainingseinheiten jede Woche planen und Workouts oder Einstellungen wählen, die Sie in verschiedene Bereiche Ihrer Herzfrequenz-Zielzonen bringen. Zum Beispiel: Vielleicht möchten Sie am Montag mit einem Intervalltraining mit hoher Intensität arbeiten , also versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz während Ihrer Arbeitsintervalle in den oberen Bereich Ihrer Zone zu bringen. Dienstag kann ein guter Tag für ein Recovery-Workout sein, vielleicht Steady-State-Training mit einer moderaten Intensität . Mit Ihrem Herzfrequenzmesser können Sie sicherstellen, dass Sie alle Ihre Energiesysteme arbeiten und mit einer Vielzahl von Intensitäten arbeiten. Dies ist der beste Weg, um mehr Fett zu verbrennen, Übertraining zu vermeiden und Körper und Geist zu interessieren.
- Eine neue Möglichkeit, Ihr Fitnessniveau und Ihre Gesundheit zu verfolgen - Sie werden dies vielleicht nicht erkennen, aber Ihre Herzfrequenz kann tatsächlich ein Maß für Fitness sein. Es gibt zwei Dinge, die Sie mit Ihrem Herzfrequenzmessgerät verfolgen können: Wie sich Ihre Herzfrequenz während der folgenden Trainingseinheiten ändert und wie schnell sich Ihre Herzfrequenz während der Trainingseinheiten mit hoher Intensität erholt. Wenn Sie erkennen, dass Sie immer härter arbeiten müssen, um die gleiche Herzfrequenz zu erreichen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie stärker und fit werden. Wenn Ihre Herzfrequenz jedoch höher ist als normal, könnte dies sogar ein Zeichen für Übertraining sein .
Höre die richtige Musik an
Die meisten von uns wissen wahrscheinlich, dass das Arbeiten ohne Musik wie Essen ohne Essen ist: unmöglich. Und es gibt einige sehr gute Gründe, Musik zu listen, wenn Sie trainieren.
Warum Musik dich zu einem besseren Training macht
Eine Studie, die im " The Sports Journal" veröffentlicht wurde , legt nahe, dass Musik deinen Geist von Müdigkeit ablenken kann, was die Wahrnehmung von Anstrengung verringert. Nicht nur das, es kann Ihre Stimmung heben und Gefühle von Spannung, Depression und Wut reduzieren.
Natürlich ist die richtige Musik die Musik, die du liebst, also ist das immer der beste Anfang. Studien zeigen jedoch, dass das Synchronisieren Ihrer Musik mit rhythmischen Übungen wie Laufen, Gehen oder Radfahren mit einer erhöhten Arbeitsleistung verbunden ist.
Der beste Weg, das zu tun? Mit einer App.
Finde die perfekte Musik App
- Motion Traxx - Diese App bietet eine Vielzahl von geführten Workouts auf dem Laufband oder Ellipsentrainer zu einem stationären Fahrrad, alle mit funky House-Musik. Dies ist ideal für intensives Intervalltraining. Es gibt auch einen kostenlosen Motion Traxx Podcast (Deekron, der Fitness-DJ läuft nicht mehr), aber Sie können Tonnen von Musik bei einer Vielzahl von BPMs bekommen.
- Fit Radio - Diese App bietet keine Musik zu einem bestimmten BPM, aber Sie können Ihre Playlist nach Genre auswählen und Sie erhalten eine kostenlose Testversion, bevor Sie bezahlen müssen.
- Rock My Run - Diese Sammlung von Musik-Mixes baut während Ihres Workouts BPMs auf und verfügt außerdem über Body Driven Music ™, um das Tempo an Ihre Schritte oder Zieltempo anzupassen.
- PaceDJ - Diese großartige Website hilft dir, Musik und ganze Wiedergabelisten zu finden, die deinem perfekten Trainingstempo entsprechen.
Aktualisiere deine Playlists
Nutze Playlists wie die besten 100 Trainingslieder und 26 verrückte Trainings-Playlists.
Füge deinem Training Intervalle hinzu
Interval Training ist nichts Neues und es ist tatsächlich der neue "It" Weg des Trainings geworden. Warum? Weil diese Workouts kurz, intensiv und effektiv sind.
Für das Protokoll, Intervall-Training beinhaltet einfach hinzufügen Intensität für eine kurze Zeit und dann erholt sich, das für die Dauer Ihres Trainings zu wiederholen. Ja, das ist eine sehr weit gefasste Definition, aber ich habe genauere Informationen für Sie.
Warum Interval Training Sie zu einem besseren Training macht
- Wenn du ein Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) machst, kannst du die Ausdauer schneller aufbauen als beim Training im Steady State.
- Jeder kann HIIT machen, da es auf der wahrgenommenen Anstrengung jeder Person basiert. Das bedeutet, dass Sie nur auf einem Niveau arbeiten müssen, das Ihnen intensiv ist. Das kann ein paar Stufen hinaufgehen, wenn du ein Anfänger bist, oder sprinten, wenn du fortgeschritten bist. Das kann sprinten oder sehr schnell gehen.
- Intervall-Training ist großartig, wenn Sie leicht gelangweilt sind
- Intervalltraining kann das Nachbrennen erhöhen , wodurch Sie selbst nach dem Training mehr Kalorien verbrennen können
- Intervall-Workouts sparen Zeit - Da sie intensiv sind, sind sie kürzer und geben dir mehr Zeit, andere Dinge zu tun.
Do It Yourself Intervalltraining
Aerobic Interval Training - Wenn Sie noch nicht so intensiv trainieren, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können mit aerobem Intervalltraining beginnen. Dies beinhaltet, dass Sie für eine gewisse Zeit nur ein wenig härter arbeiten als Ihre Grundlinie (oder bequem) und dann auf eine moderate Intensität zurückgehen. Hier ist ein aerobes Intervalltraining , das dir eine Vorstellung davon gibt, wovon ich rede.
Anaerobes Interval Training - Dies ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), die Sie auf die Ebene "Killer" bringt, in der es darum geht, wie hart ich arbeite? Rahmen. Das bedeutet, dass du alles durchgehst und während dieser Zeit eine Stufe 9 oder 10 auf dieser gefühlten Belastungsskala erreichst. Das bedeutet, dass Sie nichts im Tank lassen, was es zu einem sehr harten und fortgeschrittenen Training macht.
Das einfachste 7-Minuten-Intervall-Training
- Wärmen Sie sich auf, indem Sie am Ort oder um das Haus für ungefähr 2 Minuten marschieren
- 30 Sekunden: Schritt berührt mit großen Armen
- 30 Sekunden: Pfützenspringer
- 30 Sekunden: Schritt berührt mit großen Armen
- 30 Sekunden: Springendes Knie zerschmettert
- 30 Sekunden: Joggen oder März statt
- 30 Sekunden: Hohe Knie-Jogging
- 30 Sekunden: Joggen oder März statt
- 30 Sekunden: Bär kriecht
- 30 Sekunden: Schritt berührt mit großen Armen
- 30 Sekunden: Burpees
Gehe durch und wiederhole das Training so oft du willst. Stellen Sie sicher, dass Sie am Ende abkühlen und dehnen.
Intervalltraining Apps
- Intervall-Timer für HIIT Training und Training
- Seconds Pro - Ich mag es wirklich, weil Sie es für regelmäßige Intervalltraining, Tabata Training, Zirkeltraining und mehr verwenden können.
- 7-Minuten-Training - Diese App basiert auf einer wissenschaftlichen Studie, die im ACSM Health and Fitness Journal veröffentlicht wurde. Sie besagt, dass kurze Workouts mit hoher Intensität eine gute Wahl für beschäftigte, gestresste Menschen sind.
- Workouts + - Dies ist nicht unbedingt nur für Intervall-Training, aber es ist eine unterhaltsame Art und Weise, um jede Art von Workout mit Ihrer eigenen Musik zu erstellen.
Trainiere nicht nur - hab Spaß
Manchmal betrügen wir uns selbst, indem wir nicht hart genug arbeiten, Workouts überspringen oder einfach nur telefonieren, wenn wir wissen, dass wir härter arbeiten können.
Andere Arten, wie wir uns betrügen? Nur durch strukturierte Workouts. Sie werden vielleicht vergessen, dass zu viel Struktur Sie ersticken kann, so dass Sie sich ausgebrannt und gelangweilt von Ihrem Training fühlen.
Ein Heilmittel dafür ist, sich etwas Freizeit zu schenken und etwas Spaß zu machen.
Warum Spaß haben kann Sie zu einem besseren Training machen
Weißt du warum wir trainieren? Ein großer Grund ist, weil wir es sollen . Wir wissen, dass wir zu viel sitzen und wir müssen abnehmen, und wir müssen gesund bleiben, wenn wir altern und bla bla bla, aber was wir vergessen, ist dies: Das Bewegen unserer Körper muss nicht immer darüber entscheiden.
Das Bewegen unserer Körper kann eine einfache Freude sein, die all diese strukturierten Workouts uns erlauben zu genießen.
Spaß an deinem Körper zu haben, erinnert dich an das, was wichtig ist: dich gut zu fühlen.
Wie man die Langeweile aufgibt
- Lassen Sie Ihre Uhr oder Ihren Aktivitätsmonitor zu Hause - Wählen Sie einen Tag, an dem Sie sich keine Gedanken über die Zeit machen müssen (wenn Sie das können) und gehen Sie spazieren oder laufen Sie. Achten Sie auf Ihre Umgebung und vergessen Sie Kalorien, Intensität oder Zeit. Rieche eine Rose!
- Spielen - Spielen Sie mit dem Hund, mit den Kindern, mit Ihrem Ehepartner. Oder wirf einen Frisbee, wirf einen Ball, ringe mit deinem Hund ... vergiss einfach das Leben für eine Weile und tu so, als hättest du dir keine Sorgen machen müssen.
- Hula Hoop - Es macht Spaß, wenn man sich daran erinnert, wie man es macht, und es ist eine großartige Kernübung.
- Eislaufen - Falling down verbrennt auch Kalorien.
- Holen Sie Ihr Springseil heraus - Versuchen Sie diese Sprungseilbahn oder ziehen Sie etwas Musik an und springen Sie, wie Sie wollen. Es ist ein tolles Training und es ist anders als das Übliche.
- Schwimmen wie ein Kind - Holen Sie sich in den Pool und sehen Sie, wie weit Sie schwimmen können, während Sie den Atem anhalten. Machen Sie Frontflips und Backflips. Stehe auf deine Hände. Mach die Dinge, die du als Kind getan hast. Sicher, die Leute werden starren, aber zumindest hast du Spaß!
Verlasse deine Komfortzone
Die Komfortzone ist großartig. In einem angenehmen Tempo bummeln und das Gefühl haben, für immer mit diesem Tempo fahren zu können.
Es ist schwer, diesen süßen, glücklichen Ort loszulassen, ich weiß.
Warum Sie aus Ihrer Komfortzone herauskommen, macht Sie zu einem besseren Trainingsgerät
Das Verlassen dieses glücklichen Ortes dient einer Reihe von Zwecken. Erstens zwingt es Sie, Ihren Körper herauszufordern, und das ist wirklich die einzige Möglichkeit, echte, dauerhafte Veränderungen zu bewirken.
Zweitens, es baut Vertrauen auf. Egal, wie viel wir trainieren, am Anfang gibt es immer ein bisschen Angst, wenn man trainiert. Vielleicht wird es weh tun, vielleicht werden wir es nicht schaffen, vielleicht werden wir sterben.
Aber wenn Sie erst mal üben, dorthin zu gehen, werden Sie wissen, dass Sie sich selbst herausfordern können und mehr tun können, als Sie denken. Du bist stärker als du denkst.
Wie Sie Ihre Komfortzone verlassen
- Schneller gehen - Fügen Sie kurze Pick-ups zu Ihren Wanderungen, Läufen oder Fahrradtouren hinzu. Sehen Sie, wie schnell Sie gehen können, bevor Sie langsamer werden müssen.
- Fügen Sie Ihrem Training plyometrische Übungen hinzu . Wenn Sie an einer Maschine sind, steigen Sie alle paar Minuten aus und machen Sie eine Reihe von plyo Jacks oder Burpees
- Heben Sie schwerer - Haben Sie keine Angst vor den schweren Gewichten! Gehen Sie schwerer als normal und sehen Sie, wie viel Sie heben können. Benutze natürlich gute Form.
- Versuchen Sie eine andere Art von Training - Versuchen Sie eine Spin-Klasse oder Luft Yoga . Wenn du normalerweise eine Klasse nimmst, probiere es aus, alleine zu trainieren und zu sehen, wie sich das anfühlt.
- Ändern Sie Ihre Kraft-Workouts - Probieren Sie verschiedene Arten von Ausrüstung - Bänder statt Hanteln oder Maschinen anstelle von freien Gewichten.
- Kehren Sie Ihr Training um - Eine meiner Lieblingstrainingsformen ist, mein Krafttraining nach oben zu richten und mit der letzten Übung zu beginnen, mich hochzuarbeiten. Es ändert sich vollständig, wie sich das Training anfühlt.
Quellen:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland und Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-geförderte Forschung: HIIT vs Steady-State-Training." Der American Council on Exercise . Der American Council on Exercise. Netz.
US-Sportakademie. "Musik in Sport und Bewegung: Ein Update zu Forschung und Anwendung." Das Sportjournal . Sportakademie der Vereinigten Staaten. Web