Paleo, Atkins und South Beach Diäten könnten eine gute Wahl für Sportler sein
Proteinreiche Diäten sind für viele Sportler die Norm, da mehr Forschung über die Rolle der Ernährung bei der Leistung stattfindet. Ganz zu schweigen davon, dass Diättrends wie Paleo und Pagan sowie die Philosophie, sauber zu essen, an Popularität gewinnen.
Die Wahrheit ist, dass genau wie Trainingsmethoden verschiedenen Athleten unterschiedliche Ergebnisse bringen; Verschiedene Ernährungspläne führen dazu, dass unterschiedliche Athleten unterschiedlich arbeiten.
Alles ist individuell. Es gibt jedoch Studien, die die Verwendung von proteinreichen Diäten für die Leistung sowohl für Kraft-und Ausdauersportler unterstützt.
High Protein Diäten und Gewichtsverlust
Die Popularität von proteinreichen Diäten geht über Athleten hinaus zu jenen, die nach schneller Gewichtsabnahme suchen. Proteinreiche Diäten, die Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Kartoffeln und geschnittenen Kalorien ausschließen, zeigen oft einen großen anfänglichen Gewichtsverlust aufgrund des Wasserverlusts, der bei etwas Muskelglykogenabbau auftritt. Wenn Sie ein hohes Intensitäts- oder Ausdauertraining absolvieren, wissen Sie wahrscheinlich, dass der Abbau von Glykogen einer der Gründe ist, warum Sportler im Ausdauer-Wettkampf "bunkern" oder "die Wand schlagen". Ohne ausreichend leicht zugängliche Energie in Form von Glykogen haben wir einfach keinen Treibstoff mehr.
High-Protein-Diät und der Ausdauerathlet
Glykogen ist die gespeicherte Energie im Muskel und hilft den Muskeln, Wasser zu speichern. Diese Kombination ist entscheidend für eine hochintensive sportliche Leistung.
Die Erschöpfung dieser Energiespeicher ist kaum etwas, das die sportliche Leistung verbessern wird. Die Forschung an der Ohio State University zeigt jedoch, dass sich unser Körper an andere Orte anpassen kann, etwa an Fettreserven, und dass Sporternährung nicht so einfach ist wie früher.
Insbesondere untersuchten die Forscher Elite-Marathonläufer, die normalerweise eine kohlenhydratarme Diät mit 10 Prozent Kohlenhydraten, 19 Prozent Protein und 70 Prozent Fett zu sich nahmen und sie mit anderen Elite-Marathonläufern verglichen, die sich für eine Diät mit 59 Prozent Kohlenhydraten entschieden Prozent Protein und 25 Prozent Fett.
Neben ihrer Ernährung waren die Athleten in ihrem Elitestatus, Alter, Leistung, Trainingsgeschichte und maximaler Sauerstoffkapazität ähnlich.
Nun, hier ist der verrückte Teil: Während eines Tests, der die maximale Sauerstoffaufnahme der Athleten zur Bestimmung der Kohlenhydrat- und Fettverbrennung festlegte, war die maximale Fettverbrennungsrate der kohlenhydratarmen Läufer 2,3-mal höher als die Rate für kohlenhydratreiche Athleten : 1,5 gegenüber 0,67 Gramm pro Minute. Mehr noch: Die beiden Gruppen unterschieden sich nicht signifikant im Sauerstoffverbrauch, den Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung oder dem Kalorienverbrauch.
Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, kann es eine Weile dauern, bis Sie sich an eine proteinreiche Diät gewöhnen, oder sogar eine, wenn Sie mehr Fett zu sich nehmen als in dieser Studie. Aber es kann einen Versuch wert sein, wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Zeit zu verbessern.
High-Protein-Diäten und Kraftathleten
Beefy Diäten sind ein Synonym für Kraftsportler und Cross-Fit- Enthusiasten. Protein ist wichtig für Sportler, weil es den Muskeln hilft, sich selbst von dem Stress zu befreien, den sie ausüben, vor allem durch intensives Training. Es wird empfohlen, dass körperlich aktive Menschen zwischen 0,64 und 0,91 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag essen. Aber was würde passieren, wenn du es verdoppelst?
Es zeigt sich, dass der Nutzen von Proteinen oberhalb einer bestimmten Grenze möglicherweise begrenzt ist.
Laut einer im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie hatte die Verdoppelung der Proteinaufnahme auf 2,20 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag keine Wirkung auf die Körperzusammensetzung in trainierten Personen, die das gleiche Trainingsprogramm beibehalten. Daher ist die häufigste Empfehlung, täglich 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, verteilt auf fünf bis sechs Mahlzeiten. Für einen Athleten mit einem Gewicht von 90 kg (200 Pfund) sind das insgesamt 108 - 154 Gramm Protein pro Tag.
Was mehr ist: Forschung hat gezeigt, dass, wenn Sie mehr als 30 Gramm Protein auf einmal verbrauchen, Ihr Körper nicht alles davon aufnehmen wird.
In unserem Beispiel bedeutet das, dass Sie fünf Snacks oder Mahlzeiten mit 30 Gramm Protein haben können, die optimal für die Leistung sind.
Wie viel Protein ist das ?
Um Ihre Mahlzeiten, reich an Protein, zu machen, verwenden Sie den untenstehenden Leitfaden für gängige Lebensmittel zu planen.
| Essen | Serviergröße | Protein (Gramm) |
|---|---|---|
| Fisch, Kabeljau, in trockener Hitze gekocht | 3 Unzen | 19 Gramm |
| Huhn, halbe Brust, nur Fleisch, geröstet | 3 Unzen | 27 Gramm |
| Truthahn, gemahlen, gekocht | 4 Unzen | 22 Gramm |
| Rindfleisch, Top Roastbeef, getrimmt auf 0 "Fett, gebraten | 3 Unzen | 25 Gramm |
| Milch, reduziertes Fett 2%, mit angereichertem Vitamin A | 8 Unzen | 8 Gramm |
| Tofu, roh, fest | 1/2 Tasse | 20 Gramm |
| Joghurt, einfach, griechisch, fettfrei | 6 Unzen | 17 Gramm |
| Käse, Hütte, fettarm, 2% Milchfett | 4 Unzen | 13 Gramm |
| Erdnussbutter, natürlich, kein Salz, glatt | 2 EL | 7 Gramm |
| Eier, ganz, gekocht, gebraten | 2 groß | 12 Gramm |
Was sollte ein Athlet also essen?
Grundsätzlich sollte der Ernährungsplan eines Sportlers individuell auf die Bedürfnisse von Training und Wettkampf abgestimmt sein. Es kann einige Versuche und Fehler erfordern, um das perfekte Verhältnis von Kohlenhydraten, Protein und Fett zu erhalten, das Ihrem Körper hilft, optimal zu funktionieren. Die Anstrengung wird es wert sein.
> Quellen:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Die Auswirkungen des Verzehrs einer proteinreichen Diät (4,4 g / kg / Tag) auf die Körperzusammensetzung bei trainierten Personen. Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
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