Wie man zum Halbmarathon Training zum Renntag tankt

Essen für sportliche Leistung

Einen Halbmarathon zum ersten Mal oder als erfahrener Athlet zu absolvieren, erfordert eine gute Ausbildung und ausgezeichnete Ernährung. Ohne die richtige Nährstoffzufuhr kann die sportliche Leistung beeinträchtigt werden. Niedrige Energieniveaus und Austrocknung können auftreten, wenn sie nicht richtig getankt werden. Um ein erfolgreiches Trainingserlebnis und eine erfolgreiche Veranstaltung zu gewährleisten, sind die folgenden Ernährungstipps Ihr hilfreiches Werkzeug.

Gute Ernährung ist die Grundlage für den Erfolg

Rana Faure / Corbis / VCG / Getty Images

Die Entscheidung für einen Halbmarathon ist ein bedeutender Schritt nach dem 5K-Training . Was Sie täglich essen, ist genauso wichtig, um sich auf Ihre Veranstaltung vorzubereiten, als das, was Sie am Vortag essen.

Der Verzehr einer großen Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln mit guten Kohlenhydraten , mageren Proteinen und gesunden Fetten liefert essentielle Nährstoffe. Wichtig für eine optimale sportliche Leistung ist auch, viel Wasser zu trinken. Zu wissen, wie Sie Ihren Körper während des Trainings mit der richtigen Ernährung versorgen können, ist entscheidend für Ihren Erfolg.

Halbmarathontraining ist anspruchsvoll und erfordert mehrere Stunden Lauftraining pro Woche. Dieses Training variiert und fordert verschiedene Energiesysteme des Körpers heraus. Ein gesunder Ernährungsplan stärkt unseren Körper und ermöglicht es uns, die körperlichen Anforderungen des Trainings zu erfüllen.

Wenn Sie vorher nicht gesund gegessen haben, ist es Zeit, gesunde Essgewohnheiten zu integrieren. Das bedeutet, dass Sie Ihre Vorratskammer und Ihren Kühlschrank mit echten Qualitätsnahrung versorgen, die Nährstoffe und keine leeren Kalorien liefern. Grundnährstoffreiche Lebensmittel , die Ihnen helfen, Ihre Gesundheit, Fitness und Vorbereitung auf das Halbmarathontraining zu verbessern, können beinhalten:

Korrekter Kraftstoff hilft, Schulungsbedarf zu erfüllen

Die Grundlage für eine gesunde Ernährung an Ort und Stelle zu schaffen, wird dazu beitragen, die richtige Treibstoffzufuhr sicherzustellen und den Energiebedarf des Halbmarathontrainings zu decken. Eine vernünftige Trainingsperiode für einen Lauf von 10 bis 13,1 Meilen sollte ein Minimum von 12 Wochen mit einer allmählichen Steigerung der wöchentlichen Laufleistung und langen Wochenendläufen sein. Wenn Sie Ihre Laufleistung erhöhen, benötigen Sie mehr Kalorien mit dem Fokus auf gesundes Essen. Vermeiden Sie die Versuchung, leere Kalorien als Belohnung für harte Arbeit einzunehmen.

Trainingsläufe und Kraftstoffzufuhr: Lernen Sie, was für Sie funktioniert

Im Allgemeinen ist es gut, wenn Sie über einen Zeitraum von einer Stunde Sport treiben oder Sport betreiben. Die besten Nahrungsmittel zu finden, die während des Trainings für deinen Körper funktionieren, kommt von Versuch und Irrtum. Dieser Prozess der Ausscheidung wird Sie für den Renntag bereit machen und mit dem, was und wann Sie essen, vertraut sein.

Darüber hinaus wird empfohlen, alle 20 Minuten eine Hydratation durchzuführen. Das Einpacken einer Wasserflasche oder das Tragen einer Trinkweste ist daher ein notwendiger Bestandteil des Trainings und der Wettkampfzeit. Trainingsläufe werden eine Zeit der Selbstfindung sein, nicht nur um deine Ausdauer zu steigern, sondern auch um zu lernen, wann du tanken musst.

Trinktipps

Hydration

Sportgetränke

Was vor langen Trainingsläufen zu essen ist

Verbrauchen Sie leicht verdaute komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​zwei bis vier Stunden vor Beginn Ihres langen Trainingslaufs. Große Beispiele wären Haferflocken, Obst und Milch oder ein Bagel mit Erdnussbutter .

Für diejenigen, die auf dem Weg zum Training aus dem Bett aufstehen und im Auto essen, versuchen Sie etwas, das transportabler ist, wie eine Banane, eine Haferbar oder ein Sportgel. Mit einer leichteren, schnell verdauten Mahlzeit ist die Wahrscheinlichkeit von Magenverstimmung oder Übelkeit geringer.

Was während langer Trainingsläufe zu essen ist

Leicht verdauliche, transportable, in der Regel "mundgerechte" gesunde Lebensmittel werden während Ihres langen Trainingslaufs empfohlen. Diese können kommerzielle Optionen oder echte Lebensmittel wie folgt umfassen:

Kommerzielle Gele, Gelees und Sportbohnen

Kommerzielle Sportbars

"Echtes Essen

Was auch immer Sie für Kraftstoff während Ihrer Läufe wählen, planen Sie, gleichzeitig zu hydratisieren.

Zusätzliche Trainingstipps

Trainingsläufe bieten eine Gelegenheit, um herauszufinden, wie Sie Treibstoff und Flüssigkeitszufuhr Notwendigkeiten tragen. Sie werden viel Übung brauchen, um mit ihnen zu laufen, egal ob Trinkgürtel mit Gelhalter, Handflasche oder Trinkweste. Dies ist Ihre Chance, mit dem zu experimentieren, was am besten für Sie funktioniert, und diese Option vor dem Renntag auszuwählen.

Wenn Sie zu einer Trainingsgruppe gehören, bieten sie in der Regel mindestens Hydrationsunterstützung für Ihre langen Wochenendläufe. Beachten Sie, dass dies bei Ihrer Veranstaltung möglicherweise nicht der Fall ist oder dass die bereitgestellten Informationen unterschiedlich sind. Sei immer darauf vorbereitet, was für dich am besten ist.

Vielleicht möchten Sie vorab herausfinden, was bei der Veranstaltung zur Verfügung gestellt wird und wo die Wasser- / Tankstellen auf Kurs sind.

Was Sie am Tag zuvor essen sollten: Bleiben Sie auf dem richtigen Weg

Dies ist nicht die Zeit, um von Ihrem gesunden Ernährungsplan abzuweichen . Sie haben Ihren Körper monatelang mit dem richtigen Treibstoff und der richtigen Hydratation versorgt, die auf lange Sicht am besten für Sie geeignet sind. Bleib bei dem, was du für ein erfolgreiches Rennen weißt.

Oft ist ein Halbmarathon mit einem Marathon verbunden und es wird eine wunderbare Runner's EXPO geben, an der man alle möglichen interessanten Treibstoff- und Hydrationsmöglichkeiten ausprobieren kann.

Sampling ist in Ordnung, aber machen Sie keine spontane Entscheidung, am Renntag etwas Neues und Anderes auszuprobieren.

Carbo-Laden oder eine konzertierte Anstrengung, zusätzliche Kohlenhydrate zwei oder drei Tage vor dem Ereignis zu essen, kann von Vorteil sein. Fahren Sie fort, komplexe Kohlenhydrate und magere Proteine zu wählen , die Sie als Teil Ihres normalen gesunden Essensmusters gegessen haben.

Vermeiden Sie ballaststoffreiche Speisen zum Abendessen vor dem Event, um das Risiko einer Magenverstimmung während des Rennens zu reduzieren.

Rennmorgen und während des Events

Jetzt sollten Sie genau wissen, was Sie vor und während der Veranstaltung tun müssen. Sie haben viel Trainingspraxis absolviert und gelernt, dass dies nicht die Zeit ist, etwas anderes auszuprobieren.

Hydratisieren und tanken Sie am Rennmorgen, wie Sie es während des Trainings getan haben. Setzen Sie Ihre Hydrationsstrategie während der Veranstaltung fort, während Sie geübt haben.

Die hinteren Spieler sollten immer darauf vorbereitet sein, dass die Wasser- / Tankstellen gegen Ende des Rennens knapp werden. Das passiert nicht oft, aber es passiert.

Nach dem Ereignis: Zeit zum Wiederherstellen

Unmittelbar nach dem Zieleinlauf ist der Verzehr von gesunden, leicht verdaulichen Kohlenhydraten unerlässlich.

Der Rest des Tages ist wieder gesund und sollte folgendes beinhalten:

Widerstehen Sie wieder der Versuchung, zu essen und zu trinken, was Sie wollen, weil Sie denken, dass Sie es verdienen. Warte, bis du diesen Marathon gelaufen bist!

Ein Wort von

Die 10 Meilen bis zur Halbmarathon-Distanz werden alle außer den hochkarätigen Läufern über 60 Minuten dauern. Die meisten Läufer und Walker absolvieren das Rennen in über 90 Minuten. Unabhängig von Ihrem Tempo, sind richtige Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Die Einhaltung der richtigen Ernährungsrichtlinien in allen Phasen des Trainings, während der Veranstaltung und für die Regeneration des Rennens ist ein wichtiger Teil des Trainingsprozesses.

Davon abgesehen ist jeder Athlet anders und wird von einem gesunden Essen während des Halbmarathontrainings profitieren. Viel Wasser zu trinken ist auch eine extrem wichtige Komponente. Darüber hinaus sollte jeder Athlet herausfinden, welche zusätzlichen Treibstoff- und Flüssigkeitszufuhrbedürfnisse ihm helfen, am Veranstaltungstag sein Bestes zu geben. Vielleicht ist das Sportgetränk der Veranstalter, mit Wasser verdünnt, genug. Vielleicht reicht ein Sportgel oder eine Banane bei Meile 8 aus.

Es liegt an Ihnen, diese Informationen zu verwenden und während des gesamten Trainingsprozesses zu experimentieren, um zu erfahren, wie Sie Ihre Ressourcen am Renntag optimal einsetzen können.

> Besonderer Dank geht an Jennifer Rousseve, MS, RD, für ihren Beitrag zu diesem Artikel. Jen hat einen Master of Science in Ernährung und Registered Diätetiker für 41 Jahre. Ihre Laufkarriere begann 1983 mit 57 Halbmarathons und 20 Marathons.

> Quellen:

> eatright.org, Eat Right für Ausdauersport, Akademie für Ernährung und Diätetik (Übersicht von Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015

> eatright.org, Top Snacks für Läufer, Monique Ryan, MS, RD, ZSVA, LDN, 2014

> eatright.org, Wie Sie Ihr Training anheizen, Akademie für Ernährung und Diätetik (rezensiert von Sharon Denny MS. RDN), 2014

> eatright.org, Anfängerleitfaden für die Durchführung Ihres persönlichen Besten, Lisa Dorfman, MS, RD, ZSVA, LMHC, 2105

> eatrightpro.org, Ernährung und sportliche Leistung, Positionspapier: Akademie für Ernährung und Diätetik, 2009