Bauchmuskeltraining und Informationen

Ein Überblick über Ab-Übungen

Deine Bauchmuskeln sind eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper und nicht nur wegen ihres Aussehens. Viele von uns haben das Ziel , flache Bauchmuskeln zu bekommen , und obwohl das ein schönes Ziel ist, sind starke Bauchmuskeln noch wichtiger.

Wenn Sie über das Sixpack hinausschauen, werden Sie eine Gruppe von Muskeln sehen, die einen sehr wichtigen Zweck haben. Sie helfen Ihnen nicht nur, Ihren Oberkörper zu biegen, zu verlängern, zu drehen und zu beugen, sie unterstützen auch den wichtigsten Teil Ihres Körpers: Ihre Wirbelsäule.

Fast alle deine Bewegungen stammen aus deinem Kern, also, je stärker du bist, desto leichter wird alles und desto mehr schützt du dich vor Verletzungen.

Alles über deine Abs

Wir verwenden das Wort "abs", um vier Hauptmuskeln im Torso kollektiv zu beschreiben. Zu wissen, was jeder tut und die Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, helfen dir, das perfekte Ab-Workout für einen starken, fitten Rumpf zu finden.

Der Rectus Abdominis

Der Rectus Abdominis ist die Muskelgruppe, mit der wir am meisten vertraut sind, weil sie auch als " Six-Pack " -Muskulatur bekannt ist.

• 10 Ab-Übungen, die Ihre Zeit nicht verschwenden

• 10 Fortgeschrittene Ab Übungen

Wir nennen das, weil da drei sehnige Falten sind, die den Muskel trennen und ihm den Waschbrett-Look geben.

Wenn Sie dieses Waschbrett nicht sehen, sind Sie nicht allein. Die meisten von uns sehen den Rectus Abdominis nicht, weil viele von uns dazu neigen, überschüssiges Fett zu speichern.

Der Rectus Abdominis macht folgende Bewegungen:

• Flexion der Wirbelsäule - Dies ist im Grunde wie Bücken oder Crunch, wo Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren, um Ihre Schultern zu Ihren Hüften zu bringen.
• Lateralflexion der Wirbelsäule - Diese bewegt sich von der Mittellinie des Körpers weg oder bewegt die Wirbelsäule nach rechts oder links.

Übungen für den Rectus Abdominis

• Kugelknirschen
• Langer Arm Crunch
• Crunch mit einem Heel Push
• Pelvic kippt auf den Ball

Dies deckt nicht die vielen, vielen Übungen, die Sie tun können, aber fast jede Version eines Crunch funktioniert Ihr Six-Pack. Wahrscheinlich eine der besten Übungen für Ihren Bauchmuskel ist überraschend gute Haltung.

Die internen und externen Oblaten

Die schrägen Bauchmuskeln befinden sich auf jeder Seite des Körpers und sind an den Rippen befestigt. Die inneren Schrägungen verlaufen diagonal, in der gleichen Richtung, als würden Sie Ihre Hand in die Tasche stecken. Die äußeren Schrägungen verlaufen auch diagonal, aber in entgegengesetzter Richtung.

Die schrägen Bewegungen machen folgende Bewegungen:

• Flexion der Wirbelsäule
• Rotation der Wirbelsäule
• Seitliche Flexion

Jedes Mal, wenn Sie eine Crossover-Übung machen, verwenden Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln.

Übungen für die Obliques

• Fahrrad-Übung
• Russischer Twist
• Seitenbiegungen mit einem Med Ball
• Stehender Crossover Crunch
• Seitenplanke

Die Transverse Abdominis

Der transverse Abdominis, auch bekannt als TVA, ist eigentlich ein innerer Muskel, der die innerste Schicht der Bauchdecke bildet.

Dieser Muskel wickelt sich um die Wirbelsäule und ist eher an der Bauchkompression als an Bewegungen des Rumpfes beteiligt. Dies ist der Muskel, den du kontrahierst, wenn du dich auf einen Schlag stützst.

Übungen für Ihren TVA

• Seitenplanke
• Kapitäns Stuhl Übung
• Vertikaler Bein-Crunch
• Umgekehrter Crunch

Grundlegende Richtlinien für das Arbeiten Ihrer ABS

Wahrscheinlich die wichtigsten Richtlinien für die Arbeit Ihrer Bauchmuskeln ist dies: Versuchen Sie nicht, flache Bauchmuskeln durch Bauchmuskelübungen zu bekommen. Ja, ab Übungen sind wichtig für starke, feste Bauchmuskeln, aber die Idee , Fett aus den Bauchmuskeln zu reduzieren, ist ein Mythos . Mit anderen Worten, Sie können keine spezifische Übung machen, um Fett aus einem bestimmten Bereich des Körpers zu verbrennen. Wenn du einen Knirschen machst, zieht dein Körper nicht nur Energie aus deinen Bauchmuskeln, sondern zieht auch Energie aus dem ganzen Körper.

Wenn Ihr Ziel flache Bauchmuskeln ist, konzentrieren Sie sich mehr auf den Verlust von Körperfett mit einem kompletten Programm von Cardio- und Krafttraining zusammen mit einer gesunden Ernährung.

• Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln etwa dreimal pro Woche - Viele Menschen denken, dass Sie sie jeden Tag bearbeiten müssen, aber Sie sollten sie wie jede andere Muskelgruppe behandeln und sie zwei bis drei Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen behandeln.

• Wählen Sie eine Vielzahl von Übungen - Sie können von den oben genannten Muskelgruppen sehen, dass es verschiedene Übungen erfordert, um die verschiedenen Muskeln Ihrer Bauchmuskeln anzusprechen. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, Bewegungen ausführen, die auf jeden Bereich zielen.
• Entscheiden Sie sich dafür, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit arbeiten und indem Sie bestimmte Arten von Übungen wählen, können Sie sie noch mehr bearbeiten. Zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen oder Bärenkriege sind großartig für den ganzen Körper, einschließlich der Bauchmuskeln.

Übungen und Workouts für Ihre Abs

Sie können Ihr eigenes Bauchmuskeltraining erstellen, indem Sie die unten stehenden Schritt-für-Schritt-Übungen scrollen und fünf bis zehn Bewegungen wählen, die auf alle Ihre Muskelgruppen ausgerichtet sind:

• 14 Übungen für deinen Core
• 37 Übungen, die deine Abs. Trainieren
• Fortgeschrittene Ab Übungen

Wenn Sie möchten, dass einige Workouts alle geplant sind, werden Sie eine große Vielfalt unten finden, die alles von einem Widerstandsband zu einem Übungsball für Spaß, wirkungsvolle Bauchmuskelübungen verwendet.

Ab Training

Abs und Core Workout Fitness Level : Fortgeschrittene / Fortgeschrittene Ausrüstung benötigt : Ein Gymnastikball und eine Matte. Dieses Bauchtraining umfasst sieben herausfordernde Übungen, die auf alle Muskeln Ihrer Bauchmuskeln abzielen, einschließlich des M. rectus abdominis, obliques und TVA. Der Ball fügt einigen Übungen Herausforderung und Intensität hinzu.

Bauchmuskeln, Hüften und Oberschenkel - Medizin und Gymnastikball Fitness Level : Fortgeschrittene / Fortgeschrittene Benötigte Ausrüstung : Ein Gymnastikball und ein Medizinball In diesem Training wirst du alle Muskeln in deiner Bauchmuskeln mit der besten Kern- und Stabilitätsausrüstung da draußen trainieren - einem Übungsball und einem Medizinball. Indem Sie dies in Ganzkörperbewegungen tun, werden Sie Ihre Bauchmuskeln stärken und an Ausdauer und Stabilität arbeiten.

Anfänger Abs und Zurück Fitness Level : Anfänger / Fortgeschrittene Benötigte Ausrüstung : Ein Medizinball oder ein leichtes Gewicht Dieses Training beinhaltet klassische Übungen für die Bauchmuskeln, wie Planken und Vogelhunde, sowie einige lustige, dynamische Bewegungen mit einem Medizinball. Dies ist ideal für alle Fitnessstufen, besonders aber für Anfänger.

Bestes Bauch-Training Fitness Level : Fortgeschrittene / Fortgeschrittene Benötigte Ausrüstung : Ein Gymnastikball, ein Kapitänssitz (optional) und eine Matte. Dieses Training umfasst alle Übungen, die wissenschaftlich nachgewiesen wurden, um alle Muskeln in Ihrem Bauch auf die effektivste Art und Weise zu zielen.

Kernübungen auf dem Ball Fitness Level : Anfänger / Fortgeschrittene / Fortgeschrittene Benötigte Ausrüstung : Ein Gymnastikball Wenn du wirklich deinen Kern herausfordern willst, ist der Ball das beste Werkzeug, das es gibt. Sie werden eine Vielzahl von Übungen finden, die Sie benötigen, um Ihren Körper mit Ihren Bauchmuskeln zu stabilisieren und zu stabilisieren.

Kern stärken und dehnen Fitness Level : Fortgeschrittene / Fortgeschrittene Benötigte Ausrüstung : Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Übungsball, ein Widerstandsband und ein Medizinball Dieses Training beinhaltet eine Vielzahl von einzigartigen Übungen, die entwickelt wurden, um alle Muskeln des Rumpfes zu trainieren. Was macht dieses Training großartig ist, dass Sie zwischen einer Kernübung und einer Flexibilitätsübung abwechseln, so dass Sie mehr Bereiche der Fitness in weniger Zeit arbeiten. Diese Bewegungen stärken alle deine Hauptmuskeln.

Dynamische Abs Fitness Level : Fortgeschrittene / Fortgeschrittene Benötigte Ausrüstung : Ein Gymnastikball, ein Medizinball und ein Widerstandsband Müde von Crunches? Keine Sorge ... bei diesem Training gibt es keine Probleme. Stattdessen haben Sie eine Vielzahl von dynamischen, herausfordernden Übungen, die alle Muskeln Ihres Kerns bearbeiten.

No-Crunch Bauchmuskeln und Rücken Workout Fitness Level : Fortgeschrittene / Fortgeschrittene Benötigte Ausrüstung : Ein Gymnastikball Sicher, Crunches sind die richtige Übung für Bauchmuskeln, aber sie sind nicht die besten. Dieses Training beinhaltet eine Vielzahl von herausfordernden, dynamischen Übungen, die alle deine Bauchmuskeln ansprechen, nicht nur dein Sixpack.

Postpartum Abs und Core Workout Fitness Level : Anfänger / Fortgeschrittene Benötigte Ausrüstung : Eine Matte Dieses Ab-Workout beinhaltet Übungen, die von der Physiotherapeutin Shirley Sahrmann speziell für Frauen nach der Geburt entwickelt wurden. Diese Bewegungen konzentrieren sich auf die Stabilisierung des Beckens und die Stärkung des unteren Bauchbereichs, der oft durch Schwangerschaft geschwächt ist.

Stehendes Training Fitness Level : Anfänger / Fortgeschrittene / Fortgeschrittene Benötigte Ausrüstung : Ein Widerstandsband, verschiedene gewichtete Hanteln, ein Medizinball und eine Kettlebell Wir arbeiten normalerweise unsere Bauchmuskeln auf dem Boden, aber es gibt großartige Bewegungen, die man aus dem Stand heraus machen kann. Dies sind funktionelle Übungen, die Ihre Bauchmuskeln in allen Ebenen der Bewegung trainieren, genau wie Ihr Körper im wirklichen Leben funktioniert.

Gesamtkern Workout Fitness Level : Anfänger / Fortgeschrittene Benötigte Ausrüstung : Ein Widerstandsband und ein Gymnastikball. Dieses Ab-Workout ist hart, also sollten Sie mit einem Übungsball vertraut sein. Diese Bewegungen zielen auf deine Bauchmuskeln ab, aber du arbeitest auch alle Muskeln deines Rumpfes, einschließlich deines unteren Rückens.

Starke Abs - Spaß und effektive Bewegungen für Ihre Abs Fitness Level : Fortgeschrittene / Fortgeschrittene Benötigte Ausrüstung : Ein Gymnastikball, ein Widerstandsband, ein Medizinball und eine Kettlebell (Sie können auch ein Gewicht verwenden, wenn Sie keine Kettlebell haben). Dieses Kerntraining umfasst so viele verschiedene Werkzeuge, dass Sie Ihre Bauchmuskeln aus allen Richtungen mit Spaß, herausfordernden und effektiven Übungen treffen.

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> Quelle:

> Amerikanischer Rat für Übung. (2003). ACE Personal Trainer Handbuch, 3. Ausgabe . San Diego, CA: Amerikanischer Rat für Übung.