1 - Alkohol und Fitness
Muss man Alkohol trinken, um fit zu werden und Muskeln aufzubauen? Viele von uns genießen ein paar Drinks, besonders an den Wochenenden. Die zu Ende gehende Arbeitswoche wird oft mit Happy Hour Libation gefeiert. Die Wahrheit ist, dass aktive Erwachsene und Sportler gleichermaßen kämpfen, wenn es darum geht, ihr Lieblingsgetränk für Erwachsene abzugeben.
Die Forschung hat gezeigt, dass Alkoholkonsum einen wesentlichen Rückschlag bei Muskelzuwächsen und beim Erreichen von Fitnesszielen verursachen kann . Es scheint, dass Alkohol die Muskelproteinsynthese (MPS) reduziert, was unser Muskelwachstum beeinträchtigt. Studien zeigen auch Alkohol, um den Hormonspiegel zu verändern und unseren Stoffwechsel zu verringern. Dies bedeutet, dass unsere Fähigkeit, Körperfett zu reduzieren, auch ein Problem wird.
Es gibt auch das Problem, Alkohol nicht in Maßen trinken zu können. Die USDA Diät Richtlinien für Amerikaner empfiehlt nur ein alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen und nicht mehr als zwei für Männer. Einen Drink zu genießen ist das flüssige Cheat-Menü und eine Belohnung für ein hartes Training. Leider führt ein Getränk normalerweise zu zwei oder mehr.
Die Forschung hat einige positive gesundheitliche Vorteile in Verbindung mit gemäßigtem Alkoholkonsum gezeigt. Wenn Alkohol in Maßen konsumiert wird, wird gezeigt, dass er unser gutes Cholesterin (HDL) erhöht, Insulinresistenz und Stress reduziert. Andere Studien weisen darauf hin, dass die Nachteile des Alkoholkonsums die positiven überwiegen. Es kommt wirklich darauf an, die am besten informierte Wahl über Alkoholkonsum und Ihre Fitnessziele zu treffen.
2 - Alkohol und Muskelwachstum
In einer kleinen Studie wurde untersucht, wie sich der Alkoholkonsum auf die Muskelproteinsynthese (MPS) auswirkt. Zu den Forschungsteilnehmern gehörten acht körperlich aktive Männer, die im Rahmen des Testverfahrens Gewichtheben und Intervalltraining absolvierten. Sie nahmen Molkenprotein und Alkohol unmittelbar nach dem Training und wieder vier Stunden später. Sie nahmen auch zwei Stunden nach dem Training eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich. Muskelbiopsien wurden in Ruhe durchgeführt, zwei und acht Stunden nach dem körperlichen Training.
Die Ergebnisse zeigten Alkoholspiegel, die über der Grundlinie nach dem Training mit sowohl Protein- als auch Kohlenhydratverbrauch erhöht waren. Muskelbiopsien zeigten nach sportlichem Training reduzierte Muskelproteinsynthese (MPS). Alkohol, der mit Protein konsumiert wurde, reduzierte MPS um 24% und 37%, wenn es mit Kohlenhydraten kombiniert wurde . Das Ergebnis zeigte eine teilweise Rettung von MPS, wenn Protein mit Alkohol konsumiert wurde, aber immer noch eine negative Abnahme.
Die Forscher folgerten, dass Alkohol die Muskelproteinsynthese (MPS) trotz optimaler Ernährung beeinträchtigt. Die Menge des konsumierten Alkohols basierte auf dem berichteten Rauschtrinken von Sportlern. Da der Alkoholkonsum bei Sportlern sogar höher sein könnte, könnten die Testergebnisse möglicherweise einen weiteren Rückgang des MPS bewirken.
Die Ergebnisse liefern genügend Beweise, um Athleten und Trainern eine Sensibilisierung für Alkoholkonsum und Muskelerholung zu bieten.
3 - Alkohol und Fettverbrennung
Alkohol verringert nachweislich den Stoffwechsel und verringert unsere Fähigkeit, Fett zu verbrennen . Dies ist teilweise darauf zurückzuführen, dass unser Körper anders auf Alkohol reagiert als auf echtes Essen. Unser Körper sieht Alkohol als Giftstoff und nicht als Nährstoff, so dass wir Alkoholkalorien nicht auf die gleiche Weise wie Kalorien speichern können. Stattdessen verschiebt sich unser Stoffwechsel vom Verbrennen gespeicherter Lebensmittelkalorien zum Entfernen von Giftmüll. Die primären toxischen Chemikalien, die aus Alkohol hergestellt werden, heißen Acetaldehyd und Acetat.
Vielleicht bemerken Sie einen fast sofortigen Drang, nach nur zwei Drinks ins Badezimmer zu gehen. Ihr Körper verwendet vorübergehend die unerwünschten Nebenprodukte als Treibstoff, um sich von Giftstoffen zu befreien. Dies verlangsamt unseren natürlichen Stoffwechsel von Fettgewebe oder Fettspeicher verbrannt werden. Laut einer Studie, die im Journal of Clinical Investigation veröffentlicht wurde , ersetzt Alkohol Fett als Treibstoff und trägt eine Menge Kalorien zu unserem Tagesbedarf bei .
Also, während wir ein paar Drinks genießen, ist unser Stoffwechsel für eine Fettverbrennung pausiert und macht den Schnaps zuerst kaputt. Die Kalorien aus jedem verzehrten Essen werden als Fett gespeichert. Andere Forschungen zeigen, dass Alkohol unsere Fähigkeit, Fett am Bauch zu verbrennen, besonders verringert. Wir haben alle den berüchtigten Begriff "Bierbauch" gehört.
Ist das das Ende dieses entspannenden Glases Wein vor dem Abendessen? Nicht so, wie die Forschung gezeigt hat, dass Trinken in Maßen für unsere Gesundheit von Vorteil sein kann. Laut chronischen Studien, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurden , zeigten ältere Frauen, die mäßig tranken, eine geringere Gewichtszunahme als Frauen, die den Alkohol vollständig eliminierten. Es scheint, dass diese Frauen gelegentlich Getränke konsumierten und an diesen Tagen weniger Kalorien zu sich nahmen und körperlich aktiv waren.
4 - Alkohol und Hormone
Der Alkoholkonsum verändert angeblich den Hormonspiegel, insbesondere Testosteron. Ein im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichter Artikel zeigt, dass hoher Alkoholkonsum (1,5 g / kg oder eine durchschnittliche Dosis von 120 g) Testosteron um 23% unterdrückt. Andere Studien lieferten widersprüchliche Informationen, die darauf hindeuteten, dass nach einer akuten Alkoholaufnahme über einen Zeitraum von 16 Stunden kein signifikanter Unterschied in den Testosteronspiegeln festgestellt werden konnte.
Es scheint keine schlüssigen Beweise für Alkoholkonsum und Testosteronspiegel zu geben . Allerdings zeigen Studien, dass es ziemlich viel Alkohol braucht, um Testosteron zu verändern. Ungefähr neun Getränke für einen Mann von 180 Pfund müssten nach einigen Studien konsumiert werden, um den Testosteron-Hormonspiegel nach dem Training zu senken. Vermindertes Testosteron bei Männern kann das Muskelwachstum beeinträchtigen, die sexuelle Funktion verringern und das Risiko von Osteopenie / Osteoporose erhöhen.
Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hoher Alkoholkonsum die Umwandlung von Testosteron in Östrogen stimuliert. Pflanzen zur Herstellung alkoholischer Getränke enthalten Phytoöstrogene, die das männliche Geschlechtshormon beeinflussen können. Es scheint, dass starkes Trinken die Aktivität des Aromataseenzyms erhöht. Dieses Enzym ist verantwortlich für die Umwandlung des männlichen Sexualhormons (Testosteron) in das weibliche Sexualhormon (Östrogen). Erhöhte Östrogenspiegel bei Männern können möglicherweise Hodenbeeinträchtigung und Symptome der Feminisierung verursachen.
Bedeutet das, dass Männer keinen Alkohol trinken sollten, um ihre Männlichkeit zu bewahren? Die bisherigen Untersuchungen zeigen, dass übermäßiges oder starkes Trinken gesundheitliche Probleme verursacht. Es wird gezeigt, dass ein gelegentliches und maßvolles Trinken (nicht mehr als zwei Getränke für Männer) keine negativen Auswirkungen auf die männliche Fortpflanzung oder die mageren Massengewinne hat.
5 - Alkohol und gesunde Ernährung
Trinken kann zu gesenkten Hemmungen und zu geistlosem Essen führen. Laut einem Artikel, der im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde , führt der Alkoholkonsum zu Überernährung und verbraucht zu viele Kalorien. Wenn wir unter dem Einfluss sind, können wir uns keine Gedanken über gesunde Ernährung machen.
Alkohol und Essen gehen Hand in Hand und das Ergebnis ist typischerweise eine erweiterte Taille. Eine Studie über Kalorienzufuhr und Alkohol zeigte, dass Personen, die Wein zum Mittagessen tranken, zusätzlich 200 Kalorien täglich zu sich nahmen. Die zusätzlichen Kalorien im Laufe der Zeit verursacht erhebliche Gewichtszunahme für die meisten Teilnehmer.
Achte darauf, wie viele Kalorien du trinkst:
- Bier (12oz) - 150 Kalorien
- Wein (5oz) - 100 Kalorien
- Destillierte Spirituosen (1,5 Unzen) - 100 Kalorien
6 - Alkohol und Schlaf
Alkohol kann dazu führen, dass wir uns entspannt fühlen, aber es wird gezeigt, dass es unseren Schlaf beeinträchtigt. Der Schlaf ist wichtig für die Muskelregeneration und Gewebereparatur. Ohne ausreichenden Schlaf können wir nicht optimal funktionieren.
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und kann uns anfangs helfen zu schlafen, aber das Einschlafen ist das Problem. Laut Forschung stört Alkohol unseren erholsamen oder schnellen Augenbewegungen (REM) Schlaf. Ohne REM-Schlaf können wir tagsüber Schläfrigkeit, Müdigkeit und schlechte Konzentration erleben.
Der American Council on Exercise weist darauf hin, dass Alkohol die Schlafmuster negativ beeinflusst, was zu erhöhter Müdigkeit und körperlicher Belastung führt. Ohne gesunden reparativen Schlaf sind unsere athletische Leistung und Stärke erheblich betroffen.
Studien weisen darauf hin, dass ein oder zwei Getränke (mäßiger Alkoholkonsum) unser Schlafverhalten nicht zu beeinträchtigen scheinen. Gestörter Schlaf kann bei übermäßigem Trinken auftreten. Es wird auch empfohlen, keinen Alkohol als Schlafmittel zu verwenden, um das Risiko einer Alkoholabhängigkeit zu vermeiden.
7 - Alkohol und Ernährung
Alkohol enthält leere Kalorien ohne Nährwert für den Körper. Es gibt sieben Kalorien pro Gramm im Vergleich zu vier Kalorien pro Gramm in gesunden Kohlenhydraten gefunden . Viele Getränke für Erwachsene werden mit zuckerhaltigen Mixern gemischt, die dem Körper mehr ungesunde Kalorien hinzufügen.
Es wird gezeigt, dass der Alkoholkonsum die Nährstoffaufnahme durch Verringerung der Verdauungsenzyme beeinträchtigt. Es kann auch Zellen im Verdauungstrakt schädigen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Ohne eine normale Verdauungsfunktion ist es möglich, dass sogar gesunde Nahrung nicht für den Körper verwendet werden kann.
Studien zeigen, dass exzessives Trinken den Körper davon abhalten kann , ausreichend Protein und andere Nährstoffe aufzunehmen. Wir benötigen ausreichend Nährstoffe, um bei optimaler Fitness zu funktionieren, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Ein Wort von
Sich fit zu fühlen und Muskeln aufzubauen, bedeutet nicht, den Alkohol komplett zu eliminieren. Es bedeutet einfach, gesündere Entscheidungen zu treffen. Der Aufbau fettarmer Körpermasse und das Verbrennen von Fett ist harte Arbeit und eine ausgezeichnete Nährstoffaufnahme ist unerlässlich. Da Alkohol keinen Nährwert hat, scheint der gelegentliche und maßvolle Konsum eine akzeptable Option zu sein. Die Anwendung der empfohlenen USDA-Richtlinien von nicht mehr als einem alkoholischen Getränk für Frauen und zwei für Männer zeigt, dass es das Muskelwachstum und die Fitness nicht beeinträchtigt. Zu viel trinken ist jedoch eindeutig nicht gesund für dich. Sie können sich entscheiden, nicht für optimale Fitness teilzunehmen, aber wenn Sie sich entscheiden, Alkohol zu konsumieren, wird eine Begrenzung Ihrer Einnahme empfohlen.
> Quellen:
American Council on Exercise (ACE), Fit Fakten, kardiovaskuläre Bewegung, Alkohol isst bei Muskelmasse
Evelyn B. Parr et al., Alkoholkonsum beeinträchtigt maximale Post-exercise-Raten der myofibrillären Proteinsynthese nach einem einzigen Versuch der gleichzeitigen Schulung, PLOS one Research Article , 2014
> Louise M. Burke et al., Wirkung der Alkoholaufnahme auf die Muskelglykogenspeicherung nach längerer Belastung, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Beziehung zwischen Alkoholkonsum, Körperfett und körperlicher Aktivität - eine bevölkerungsbasierte Studie, Manuskript für Gesundheit und menschliche Dienste , 2010