Ein Überblick über das Laufen
Laufen wird regelmäßig von Millionen von Menschen genossen, weil es sowohl gut für Sie als auch zugänglich ist. Alles was du wirklich brauchst ist ein gutes Paar Laufschuhe und die Bereitschaft, loszulegen.
Das Laufen mag so einfach erscheinen, dass das Vorbereiten, eine laufende Routine zu beginnen, albern klingen mag. Aber lernen Sie mehr über die richtige Laufform, wie Laufen Ihnen helfen kann, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen, wie Sie während des Laufens gut bleiben, und mehr kann Ihnen helfen, Ihre neue Gewohnheit optimal zu nutzen.
Vorteile des Laufens
Die Mehrheit der Menschen, die zufällig rennen, tun es wegen der physischen, sozialen und mentalen Vorteile, die es mit sich bringt. Es hat auch eine "niedrige Eintrittsbar" - Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung, es ist relativ preiswert , und Sie können es fast überall tun. Es ist auch eine Aktivität, die sich über das Alter erstreckt; Es ist nie zu spät, um zu starten, da viele Leute, die den Sport aufnehmen, dies in ihren 50ern, 60ern und sogar 70ern tun.
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Hier sind einige der vielen anderen Gründe, warum Menschen sich für das Laufen entscheiden:
- Es ist eine der effizientesten Möglichkeiten, um aerobe Fitness zu erreichen.
- Laufen verbrennt eine Menge Kalorien und ist eine intelligente Strategie für die Gewichtsabnahme .
- Es ist ein ausgezeichneter Stressabbau.
- Sie können alleine für etwas Ruhe und alleine oder mit anderen für soziale Interaktion laufen.
- Du gibst beim Laufen Endorphine frei und erlebst (manchmal) ein Runner High .
- Sie erreichen eine bessere allgemeine Gesundheit mit Verbesserungen wie höhere Lungenkapazität, erhöhter Stoffwechsel, niedrigere Gesamtcholesterinspiegel, erhöhte Energie und verringertes Risiko von Osteoporose.
Arten des Laufens
Die meisten Läufer beteiligen sich an einer oder mehreren der folgenden Laufarten:
- Road Running : Eine der beliebtesten Arten des Laufens, Straßenlauf umfasst das Laufen auf asphaltierten Straßen, Wegen und Gehwegen. Es ist die bequemste Art zu laufen - alles, was Sie tun müssen, ist, aus der Tür zu treten und sich in Bewegung zu setzen.
- Laufband Lauf : Eine gute Alternative zum Laufen im Freien, wenn das Wetter schlecht ist, Laufband Lauf ist in der Regel einfacher als im Freien laufen und kann sanfter auf Ihre Gelenke. Die meisten Laufbänder ermöglichen es den Läufern, Tempo, Steigung und Widerstand zu ändern, so dass sie das Laufen im Freien simulieren und ihr Training variieren können, um Langeweile zu vermeiden .
- Racing : Einige Läufer genießen den Nervenkitzel und die Konkurrenz der Teilnahme an Straßenrennen, von 5Ks bis zur Hälfte und vollen Marathons. Die überwiegende Mehrheit der Menschen tritt in Rennen ein, um nicht zu gewinnen (oder sogar nahe zu kommen), sondern um sich ein persönliches Ziel zu setzen und es zu erreichen. Viele ehemalige Stubenhocker sind nach dem Training für ihr erstes Straßenrennen in den Sport eingestiegen .
- Trail Running : Für diejenigen, die gerne die Landschaft und die friedliche Umgebung während des Trainings genießen, ist Trail Running eine gute Option. Trail Running findet in der Regel auf Wanderwegen unterschiedlichen Terrains statt, von Wüsten bis zu Bergen. Trailrunner finden sich vielleicht hinter Wurzeln, klettern über Baumstämme, laufen durch Bäche oder durchqueren steile Hügel.
- Track Running : Manche Läufer laufen gerne auf einer Piste, um Sicherheit und Bequemlichkeit zu gewährleisten. Auf einer Strecke müssen Sie sich nicht um Autos, Radfahrer oder Tiere kümmern, und es ist einfach zu messen, wie weit Sie gerade fahren. Die Strecke ist auch ein großartiger Ort für gezielte Geschwindigkeits-Workouts, wenn Sie bereit sind, das Tempo zu erhöhen .
Wie man mit Laufen anfängt
Egal, ob du beim Laufen ganz neu bist oder nach einer langen Pause wieder zurückkommst, es ist wichtig, dass du einfach anfängst und dich langsam aufbaust, so dass du Verletzungen vermeiden kannst. Hier sind einige Tipps, die Sie auf den richtigen Fuß bringen:
- Wenn Sie seit über einem Jahr sendentär sind, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein laufendes Programm starten. Während Ihr Arzt höchstwahrscheinlich eine neue Übungsgewohnheit unterstützt, kann er oder sie einige Ratschläge und Vorsichtsmaßnahmen anbieten.
- Tragen Sie ein Paar Laufschuhe , die bequem passen und die richtige Art von Schuhen für Ihren Fuß und Laufstil sind. Besuchen Sie einen Fachgeschäft , um für die besten Schuhe für Sie fit zu werden.
- Mach dich warm bevor du anfängst zu laufen. Laufen oder machen Sie einen leichten Joggen für 5 bis 10 Minuten oder machen Sie ein paar Aufwärmübungen .
- Stellen Sie sicher, dass Sie den Sicherheitshinweisen folgen, z. B. beim Fahren auf Straßen gegen den Verkehr.
- Beginnen Sie mit Laufen / Gehen oder wechseln Sie zwischen Lauf- und Laufintervallen. Beginnen Sie mit einer Minute Laufen und einer Minute Gehen und versuchen Sie dann, die Laufintervalle zu erhöhen. Wenn Sie sich wohler fühlen, stellen Sie den Schalter auf "Alles läuft".
- Behalten Sie ein bequemes Gespräch im Gespräch. Wenn Sie nicht in ganzen Sätzen sprechen können, verlangsamen Sie. Wenn du alleine rennst, versuche es mit dir selbst zu reden.
- Atme durch deine Nase und deinen Mund ein, so dass du die meiste Menge an Sauerstoff bekommen kannst. Versuche tiefe Bauchatmung , um seitliche Stiche oder Krämpfe zu vermeiden.
- Ziele eher auf Frequenz als auf Geschwindigkeit oder Distanz. Legen Sie einen wöchentlichen Laufplan fest, um in eine normale Laufgewohnheit zu kommen.
- Kühlen Sie sich ab, indem Sie nach dem Laufen leicht joggen oder laufen. Einige sanfte Dehnübungen helfen dabei, verspannte Muskeln zu vermeiden.
Richtige Laufform
Laufen ist eine natürliche Bewegung, aber die richtige Laufform hilft Ihnen, effizienter zu werden, Energie zu sparen und Verletzungen und Unannehmlichkeiten zu vermeiden.
Hier sind einige grundlegende Form Tipps:
- Halten Sie Ihre Haltung gerade und aufrecht. Dein Kopf sollte oben sein, dein Rücken gerade und Schulterniveau. Halten Sie Ihre Schultern unter den Ohren und halten Sie ein neutrales Becken. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht nach vorne oder hinten an der Taille neigen, was manche Läufer tun, wenn sie müde werden.
- Ihre Schultern sollten entspannt und quadratisch oder nach vorne gerichtet sein, nicht gebeugt. Zu weit nach vorne gerundete Schultern neigen dazu, die Brust zu straffen und die Atmung einzuschränken.
- Schau voraus. Konzentriere deine Augen auf den Boden ungefähr 10 bis 20 Fuß vor dir.
- Deine Arme sollten von deinem Schultergelenk hin und her schwingen, nicht von deinem Ellbogengelenk. Fahr deinen Ellbogen nach hinten und lass ihn dann zu dir zurückschwingen. Deine Hand sollte fast deine Hüfte streicheln, wenn dein Arm vor dir zurückkommt.
- Halten Sie während des Laufens Ihre Arme und Hände so entspannt wie möglich. Sie können Ihre Hände sanft bedecken, als ob Sie ein Ei halten und Sie es nicht brechen wollen. Ballen Sie Ihre Fäuste nicht zusammen, weil dies zu Spannungen in Ihren Armen, Schultern und Nacken führen kann.
- Versuchen Sie, Ihre Hände in Hüfthöhe zu halten, genau dort, wo sie Ihre Hüfte leicht putzen könnten. Deine Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen.
- Sei kein Zehen- oder Fersenstürmer. Wenn Sie auf Ihren Zehen landen, werden Ihre Waden eng, oder Sie werden schnell ermüden, und Sie können Schienbeinschmerzen entwickeln. Wenn Sie auf Ihren Fersen landen, bedeutet das, dass Sie übersteuert sind und Sie brechen, was Energie verschwendet und Verletzungen verursachen kann. Versuchen Sie, auf der Mitte Ihres Fußes zu landen, und rollen Sie dann bis vor Ihre Zehen.
Cross-Training
Es ist eine gute Idee, andere Aktivitäten in Ihr Trainingsprogramm zu mischen. Radfahren, Schwimmen, Tiefwasser laufen, Skaten oder mit einem Ellipsentrainer sind alles komplementäre Aerobic-Übungen, die Ihnen helfen werden, ausgebrannt zu vermeiden. Cross-Training hilft, verschiedene Muskelgruppen zu balancieren, Überlastungsverletzungen zu vermeiden und Ihre Trainingsroutine zu verwechseln. Krafttraining ein bis zwei Mal pro Woche kann auch bei der Prävention von Verletzungen helfen.
In schlechtem Wetter laufen
Während wir uns das ganze Jahr über perfektes, kühles Laufwetter wünschen, wissen wir, dass es viele Gelegenheiten geben wird, an denen die Wetterbedingungen nicht ideal zum Laufen sind. Hier sind einige Empfehlungen, wie Sie sicher und gesund bleiben und trotzdem Ihre Läufe bekommen können:
Kaltes Wetter läuft
- Kleid in Schichten. Beginnen Sie mit einer dünnen Schicht aus synthetischem Material wie Polypropylen, das Schweiß vom Körper ableitet. Bleiben Sie weg von Baumwolle, weil es die Feuchtigkeit hält und Sie nass hält. Eine äußere, atmungsaktive Schicht aus Nylon oder Gore-Tex schützt Sie vor Wind und Niederschlag, während gleichzeitig Wärme und Feuchtigkeit abgeführt werden, um Überhitzung und Kühlung zu vermeiden. Wenn es wirklich kalt ist, brauchst du eine mittlere Schicht, wie zum Beispiel Polarfleece, für zusätzliche Isolierung.
- Bedecke deinen Kopf und deine Extremitäten. Das Tragen eines Hutes wird helfen, Wärmeverluste zu vermeiden, so dass Ihr Kreislaufsystem mehr Wärme an den Rest des Körpers verteilen muss. Tragen Sie Handschuhe oder Handschuhe an Ihren Händen und warme Socken an Ihren Füßen.
- Übergeordnet nicht. Du wirst dich aufwärmen, sobald du dich bewegst, also solltest du ein bisschen kühl fühlen, wenn du deinen Lauf beginnst. Wenn du beim ersten Mal warm und bequem bist, wirst du schon sehr früh anfangen zu schwitzen. Eine gute Faustregel: Kleide dich so, als wäre es draußen 20 Grad wärmer als es wirklich ist. Erhalten Sie weitere Tipps, wie Sie sich bei kaltem Wetter anziehen können .
Heißes Wetter läuft
- Helle, locker sitzende Kleidung hilft Ihrem Körper zu atmen und sich natürlich abzukühlen. Enge Kleidung begrenzt diesen Prozess und dunkle Farben absorbieren das Licht und die Wärme der Sonne. Tragen Sie synthetische Stoffe (keine Baumwolle), da diese die Feuchtigkeit von Ihrer Haut ableiten, so dass eine kühlende Verdunstung auftreten kann. Wenn Sie etwas auf Ihrem Kopf tragen wollen, um die Sonne zu blockieren, tragen Sie ein Visier. Ein Hut ist zu eng und fängt Wärme ein. Holen Sie sich weitere Tipps, wie Sie sich bei warmem Wetter anziehen können .
- Zusätzlich zum durstigen Trinken von Wasser können Sie sich während des Laufens mit Wasser kühlen. Wenn Sie sich überhitzen, wird das Wasser auf Ihrem Kopf und Körper schnell abkühlen und eine dauerhafte Wirkung haben, wenn das Wasser von Ihrer Haut verdunstet. Gute Stellen, um kaltes Wasser zu sprühen, sind dein Kopf, dein Nacken und deine Arme.
- An einem Renntag (oder während eines intensiven Trainings) die Wetterbedingungen berücksichtigen. Heiße und feuchte Bedingungen sind nicht die Zeit, um Ihr Tempo zu erhöhen. Versuchen Sie nicht, die Hitze zu schlagen. Verlangsamen Sie sich, machen Sie Pausen und sparen Sie sich Ihre Anstrengungen für kühleres Wetter. Wenn die Bedingungen wirklich brutal sind, lauf etwas Laufband , wenn das eine Option ist.
Hydration und Ernährung für Läufer
Du verlierst Wasser durch Schweiß, egal ob es kalt oder heiß ist, also musst du vor, während und nach deinen Läufen trinken. Beim Laufen sollten Sie auf Ihren Durst achten und durstig trinken. Wenn Sie nach einer allgemeinen Faustregel für den Flüssigkeitsverbrauch während Ihrer Läufe suchen, sollten Sie alle 20 Minuten 4-6 Unzen Flüssigkeit während Ihrer Läufe aufnehmen. Läufer, die schneller als acht Minuten laufen, sollten alle 20 Minuten sechs bis acht Unzen trinken.
Hier sind einige spezifische Tipps für lange Läufe oder Rennen:
- Füttern Sie mehrere Tage vor einer langen Regatta oder einem Rennen. Sie können mit klarem Wasser hydratisieren; Sie müssen keine Sportgetränke trinken.
- Versuchen Sie eine Stunde, bevor Sie Ihren Lauf beginnen, etwa 16 Unzen Wasser oder andere nicht koffeinhaltige Flüssigkeit zu trinken. Stoppen Sie an diesem Punkt zu trinken, so dass Sie zusätzliche Flüssigkeiten entleeren und verhindern können, dass Sie während Ihres Laufes anhalten müssen, um auf die Toilette zu gehen .
- Wenn Sie auf Ihren Laufstrecken keinen Zugang zu Wasser haben, müssen Sie Ihre eigenen Flüssigkeiten mit sich führen. Überprüfen Sie einige flüssige Träger , die Sie verwenden können, um Ihre Flüssigkeiten zu halten, während Sie laufen. Wenn Sie jedoch in einem Rennen laufen, sollten Sie Ihre eigenen Flüssigkeiten nicht tragen müssen, da auf dem Kurs Wasserstopps sein sollten.
- Bei längeren Trainingseinheiten (90 Minuten oder länger) sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitszufuhr ein Sportgetränk (wie Gatorade ) enthalten, um verlorenes Natrium und andere Mineralstoffe (Elektrolyte) zu ersetzen. Die Kohlenhydrate und Elektrolyte im Sportgetränk helfen Ihnen auch, die Flüssigkeiten schneller aufzunehmen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nach Ihren langen Läufen rehydrieren. Wenn dein Urin dunkelgelb ist, bist du dehydriert. Hydratisieren Sie, bis Ihr Urin eine hellgelbe Farbe hat, wie Limonade.
Was Sie vor, während und nach einem Lauf essen, hat großen Einfluss auf Ihre Leistung und Erholung.
- Vor einem Lauf solltest du etwas Leichtes essen , das reich an Kohlenhydraten ist, aber wenig Fett, Protein und Ballaststoffe enthält. Versuchen Sie, 90 bis 120 Minuten vor dem Start zu essen.
- Wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, müssen Sie einen Teil der Energie, die Sie verbrennen, ersetzen. Eine allgemeine Faustregel ist, nach einer Stunde 100 Kalorien und alle 45 Minuten weitere 100 Kalorien zu konsumieren. Gute Nahrungsquellen, die einfach zu transportieren und zu essen sind, umfassen Energie-Gele und -Kauartikel , Sport-Riegel oder Süßigkeiten.
- Nach einem langen Lauf, um Muskelglykogen (gespeicherte Glukose) wiederherzustellen, essen Sie einige Kohlenhydrate und Protein innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihres Laufs. Ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein ist 3 zu 1.
> Quelle:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDAs überarbeitete Flüssigkeitsempfehlungen für Läufer und Läufer."