Lerne Surya Namaskar B

Ashtanga Sun Anrede Grundlagen

Im Ashtanga Yoga werden die gleichen Posen immer in der gleichen Reihenfolge ausgeführt. Jede Sitzung beginnt mit Sonnengrüßen. Fünf Runden von Surya Namaskar A kommen zuerst, dann intensiviert sich der Fluss mit fünf Runden Surya Namaskara B, um deinen Körper weiter aufzuwärmen.

Viele Vinyasa-Klassen verwenden die Ashtanga Sun Salutation-Sequenzen oder Variationen auf ihnen als Grundlage für ihren einleitenden Ablauf. Bei der traditionellen Ashtanga-Methode wird jeder Atemzug von einer Bewegung begleitet, die für ein ziemlich lebhaftes Tempo sorgt. Das Ein- oder Ausatmen geschieht zur gleichen Zeit wie Sie die Pose annehmen, nicht vorher. Die Anzahl der Atemzüge in jeder Pose kann für die Praxis zu Hause oder Vinyasa variiert werden. Wenn Sie zum ersten Mal jede der folgenden Posen sehen, folgen Sie dem Link für detailliertere Anweisungen.

1 - Bergpose-Samasthiti

Samasthiti. Ann Pizer

Im Ashtanga-Vokabular heißt die Bergpose S amasthiti . Diese Pose beginnt und endet mit der Surya Namaskar B Sequenz.

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2 - Awkward Chair Pose-Utkatasana

Ungeschickte Stuhlhaltung - Utkatasana. Ann Pizer

Einatmen.

Beuge deine Knie, bring deine Arme hoch und setz dich zurück.

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3 - Standing Forward Bend-Uttanasana

Uttanasana. Ann Pizer

Ausatmen.

Strecken Sie Ihre Beine, während Sie sich nach vorne beugen, indem Sie Ihr Becken nach vorne kippen.

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4 - Halbe Vorwärtsbeuge-Ardha Uttanasana

Ardha Uttanasana. Ann Pizer

Einatmen.

Heben Sie Ihren Kopf und kommen Sie mit geraden Armen und einem flachen Rücken zu Ihren Fingerspitzen. Nehmen Sie Ihre Hände zu Ihren Schienbeinen oder Oberschenkel, wenn dies notwendig ist, um Ihren Rücken flach zu bekommen.

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5 - Viergliedriger Stab Pose-Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana. Ann Pizer

Ausatmen.

Falte deine Handflächen wieder auf den Boden und spring oder trete mit deinen Füßen auf die Rückseite der Matte direkt in Chaturanga Dandasana.

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6 - Nach oben gerichtete Hund-Urdhva Mukha Svanasana

Nach oben blickender Hund. Ann Pizer

Einatmen.

Strecken Sie Ihre Arme, lassen Sie Ihre Hüften fallen, rollen Sie sich auf die Füße und erweitern Sie Ihre Brust zur Decke für den nach oben gerichteten Hund.

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7 - Hinuntergerichteter Hund-Adho Mukha Svanasana

Abwärtsgerichteter Hund. Ann Pizer

Ausatmen.

Heben Sie Ihre Hüften hoch und rollen Sie über Ihre Zehen nach Downward Facing Dog.

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8 - Krieger I-Virabhadrasana I

Krieger I. Ann Pizer

Einatmen.

Stellen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihre rechte Hand. Beuge dein rechtes Bein, so dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihre linke Ferse auf den Boden fallen und heben Sie Ihre Arme gerade über den Kopf, während sich Ihre Handflächen berühren.

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9 - Viergliedriger Stab Pose-Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana. Ann Pizer

Ausatmen.

Bringe deine Handflächen auf den Boden und trete mit deinem rechten Fuß auf die Matte neben der linken, um mit einem Atemzug direkt nach Chaturanga abzusinken.

10 - Upward Facing Hund-Urdhva Mukha Svanasana

Nach oben blickender Hund. Ann Pizer

Einatmen.

Strecken Sie Ihre Arme und rollen Sie die Zehen nach Upward Facing Dog.

11 - Abwärtsgerichteter Hund-Adho Mukha Svanasana

Abwärtsgerichteter Hund. Ann Pizer

Ausatmen.

Heben Sie Ihre Hüften zurück nach Downward Facing Dog.

12 - Krieger I-Virabhadrasana I

Krieger I. Ann Pizer

Einatmen.

Jetzt mach das gleiche auf der linken Seite. Trete mit dem linken Fuß neben deine linke Hand. Bring deine Arme hoch und berühre deine Hände.

13 - Viergliedriger Stab Pose-Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana. Ann Pizer

Ausatmen.

Lassen Sie Ihre Handflächen auf den Boden fallen und treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück, um in Chaturanga zu sinken.

14 - Upward Facing Hund-Urdhva Mukha Svanasana

Nach oben blickender Hund. Ann Pizer

Einatmen.

Vorwärts zum aufwärts gerichteten Hund rollen.

15 - Hinuntergerichteter Hund-Adho Mukha Svanasana

Abwärtsgerichteter Hund. Ann Pizer

Ausatmen.

Hebe deine Hüften zurück zu Downward Dog. Bleib hier für fünf Atemzüge.

16 - Halbe Vorn-Beuge-Ardha Uttanasana

Ardha Uttanasana. Ann Pizer

Einatmen.

Beugen Sie die Knie, kommen Sie auf die Fußballen und treten oder springen Sie mit einem flachen Rücken nach Ardha Uttanasana.

17 - Standing Forward Bend-Uttanasana

Uttanasana. Ann Pizer

Ausatmen.

Vorwärtsfalte über deine Beine.

18 - Ungeschickter Stuhl Pose-Utkatasana

Utkatasana. Ann Pizer

Einatmen.

Beuge deine Knie, hebe deine Arme hoch und setze deinen Sitz zurück für Utkatasana.

19 - Samasthiti (Tadäsana)

Samasthiti. Ann Pizer

Ausatmen.

Strecken Sie Ihre Beine und senken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, zurück zu Samasthiti.