Abnehmendes Gewicht während der Durchführung bis zum Ausfall
Drop-Sets sind Gewichtstrainings-Sets, in denen das Gewicht in jedem nachfolgenden Set verringert wird, wenn eine Gruppe von Sets ausgeführt wird.
Ein Set ist eine Gruppe von Wiederholungen einer einzelnen Übung. Eine Wiederholung ist eine einzelne abgeschlossene Ausführung einer Übung; Zum Beispiel wäre bei einer Bizeps-Curl eine Wiederholung die Aktion, die Hantel einmal anzuheben und dann abzusenken.
Der erste Satz sollte ein Gewicht haben, das bei der letzten Wiederholung "Versagen" auslöst.
Fehler beim Krafttraining bedeutet, dass Sie eine Übung wiederholt durchführen, bis Sie Beschwerden oder Muskelschwäche haben, so dass Sie die letzte Wiederholung nicht durchführen können, während Sie immer noch die korrekte Form und Technik beibehalten.
In Drop-Sets können Sie das Format variieren, indem Sie
- Verringern Sie das Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im nachfolgenden Satz
- Verringern Sie das Gewicht und halten Sie die Anzahl der Wiederholungen gleich
- Unterschiedliche Ruhezeiten zwischen den Sets (oder gar keine)
- Reduzieren Sie das Gewicht ein wenig oder viel.
Sie können mehr Gewichtstraining-Grundlagen im Gewichtstrainingführer heraus überprüfen.
Unser Workout-Programm erfordert drei Drop-Sets ab sechs Wiederholungen bis zum Fehler, wobei das Gewicht für jeden nachfolgenden Satz um 15% reduziert wird und bis zum Fehler fortschreitet, ohne Pause zwischen den Sätzen.
Warum Train to Misserfolg?
Einige Trainer glauben, dass Training zum Scheitern zu mehr Muskelwachstum führt . Für fortgeschrittenere Gewichtstrainer, die ein Plateau im Fortschritt erreicht haben, kann diese Technik ihnen helfen, dieses Plateau zu durchbrechen.
Es informiert über die Maxime "Kein Schmerz, kein Gewinn" mit der Überzeugung, dass das Unbehagen des Versagenspunktes ein Zeichen dafür ist, dass der Muskel ausreichend gestresst ist, um eine Zunahme der Muskelgröße und Kraft zu erreichen.
Reverse-Pyramidensätze
Drop-Sets werden manchmal als umgekehrte Pyramiden- Sets bezeichnet, da Sie mit einem Schwergewicht beginnen und es progressiv reduzieren: Oben groß und unten schmal wie eine umgedrehte Pyramide.