Wie man Hitze-Krämpfe und Hitzekrankheit verhindert
Hitzekrämpfe sind schmerzhafte Muskelkrämpfe, die in den Armen, Beinen oder im Unterleib auftreten, die normalerweise nach mehreren Stunden der Anstrengung in der Hitze auftreten. Zusätzlich zu Muskelkrämpfen können andere Symptome von Hitzekrämpfen Schwäche, Schwindel, Schwäche und übermäßiges Schwitzen umfassen.
Normalerweise leidet ein Athlet nach mehreren Stunden Anstrengung und übermäßigem Schwitzen, das zu Dehydration führt, unter Hitzekrämpfen .
Was verursacht Hitzekrämpfe?
Die genaue Ursache von Hitzekrämpfen ist unbekannt, aber die am häufigsten zitierten Theorien umfassen:
- Geänderte neuromuskuläre Kontrolle
- Dehydration
- Elektrolytabbau
- Schlechte Konditionierung
- Muskelkater
- Eine neue Aktivität machen
Muskelkrämpfe sind häufiger während des Trainings in der Hitze, weil Schweiß Flüssigkeiten sowie Elektrolyten (Salz, Kalium, Magnesium und Kalzium) enthält. Wenn diese Nährstoffe, insbesondere Natrium , aufgrund von übermäßigem Schwitzen auf bestimmte Werte fallen, steigt die Häufigkeit von Wärmekrämpfen.
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Während all diese Theorien untersucht werden, finden Forscher mehr Beweise dafür, dass die "veränderte neuromuskuläre Kontrolle" -Hypothese der hauptsächliche pathophysiologische Mechanismus ist, der zu belastungsassoziierten Muskelkrämpfen (EAMC) führt. Eine veränderte neuromuskuläre Kontrolle hängt oft mit Muskelermüdung zusammen und führt zu einer Störung der Muskelkoordination und -kontrolle.
Behandlung von Hitze Krämpfe
Sobald Sie eines der Symptome einer Hitzerkrankheit erkennen, ergreifen Sie die folgenden Maßnahmen:
- Stoppen Sie die Aktivität und sitzen Sie ruhig an einem kühlen Ort.
- Trinken Sie ein Sportgetränk mit Elektrolyten (Sie können Ihre eigene Lösung auf Natriumbasis mit 1/4 Teelöffel Speisesalz in einem Liter Wasser gemischt herstellen).
- Massieren und massieren Sie die Krämpfe leicht.
- Halten Sie das Gelenk gestreckt, bis der Krampf aufhört.
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn sie in 1 Stunde nicht abklingen.
Wärmekrämpfe verhindern
Befolgen Sie diese Tipps, um das Risiko von Hitzekrämpfen zu minimieren:
- Wenn Sie bei heißem Wetter trainieren, ist es wichtig, sich für etwa eine Woche an die Hitze zu akklimatisieren, bevor Sie mit intensiven Übungen beginnen. Dies ermöglicht Ihrem Körper, sich allmählich an die Hitze anzupassen.
- Hydratisieren Sie gut vor und während des Trainings und ersetzen Sie verlorene Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium mit Nahrung oder einem Sportgetränk (trinken Sie 16 bis 20 Unzen / Stunde).
- Vermeiden Sie das Training während der heißesten Tageszeit; Zug näher zum Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang.
- Tragen Sie leichte, lockere Kleidung, damit Schweiß verdunsten kann. Besser noch, investieren Sie in Kleidung, die Feuchtigkeit von Ihrer Haut an die äußere Schicht der Kleidung ableitet, wo sie leichter verdunsten kann. Marken wie CoolMax®, Drymax®, Smartwool oder Polypropylen haben diese Eigenschaft.
- Verwenden Sie Sonnencreme, um einen Sonnenbrand zu verhindern, der die Fähigkeit der Haut, sich selbst abzukühlen, einschränken kann.
- Tragen Sie einen Hut mit einer Krempe.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Fähigkeiten nachlassen, sollten Sie die Aktivität einstellen und einen kühlen, schattigen Platz suchen.
- Trinken Sie vor dem Training keinen Alkohol oder Getränke mit Koffein, da diese die Dehydrationsrate erhöhen.
- Denken Sie daran, dass es leichter ist, Hitzekrankheiten vorzubeugen, als es zu behandeln, sobald sich Symptome entwickelt haben.
Muskelkrämpfe verhindern
Bis wir die genaue Ursache von Muskelkrämpfen kennen, wird es schwer zu sagen, wie man sie verhindern kann. Diese Tipps werden jedoch von Experten und Athleten gleichermaßen empfohlen:
- Verbessere deine Fitness und vermeide Muskelermüdung
- Dehnen Sie regelmäßig nach dem Training
- Wärmen Sie sich vor dem Training auf
- Den Wadenmuskel dehnen: In einem stehenden Ausfallschritt mit beiden Füßen nach vorne zeigen, das hintere Bein begradigen.
- Dehnen Sie den Oberschenkelmuskel: Setzen Sie sich mit einem Bein in den Boden und den anderen geradeaus, den Fuß aufrecht und Zehen und Knöchel entspannt. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, berühren Sie den Fuß des gerade gestreckten Beines. (Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.)
- Dehnen Sie den Quadrizepsmuskel: Halten Sie im Stehen die Fußspitze mit der anderen Hand und ziehen Sie die Ferse sanft zum Gesäß. (Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.)
Die meisten Muskelkrämpfe sind nicht ernst. Wenn Ihre Muskelkrämpfe schwer, häufig, konstant oder besorgniserregend sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
> Quellen:
> Ursachen für körperlich bedingte Muskelkrämpfe (EAMC) - veränderte neuromuskuläre Kontrolle, Dehydratation oder Elektrolytmangel? MP Schwellnus. British Journal der Sportmedizin 2009; 43: 401-408.
> Muskelkrämpfe. Die American Orthopaedic Society für Sportmedizin. http://townoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.