Sitzen könnte dich töten, selbst wenn du eine tägliche Dosis moderaten oder intensiven Trainings erhältst. Die Forschung nimmt zu, dass Stunden des Sitzens ein eigener Gesundheitsrisikofaktor ist.
Sitzen noch Risiken gefunden
- Sitzen erhöht Risiko für Typ-II-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühen Tod : Ein Kompendium von 2012 veröffentlichten Studien ergab, dass bei längerem Sitzen das relative Risiko für Typ-II-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen über 100% stieg; Der Verein war am stärksten für Diabetes. Die Studien fanden diesen Effekt unabhängig davon, ob der Sitter die empfohlene Menge an mäßiger und kräftiger Intensität hatte, um den Rest des Tages zu trainieren .
- Sitzen verlangsamt den Stoffwechsel : Dr. Marc T. Hamilton sagt Forschung zeigt, dass Fettverbrennung durch längeres Sitzen verlangsamt wird, so dass Sie weniger Fett verbrennen, wenn Sie endlich aufstehen und trainieren. "In epidemiologischen Studien wurde die Zeit des Sitzens und die Aktivität ohne Bewegung mit den Raten des metabolischen Syndroms, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht", schließt Dr. Hamilton.
- Sitzen erhöht Diabetes-Risiko bei Frauen : Eine Studie ergab, dass je mehr Sitzstunden pro Tag von Frauen über 40 Jahren berichtet wurden, desto stärker waren ihre Marker für Insulinresistenz und Entzündung erhöht. Dies deutet auf ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes hin. Dies war der Fall, unabhängig davon, ob sie jeden Tag moderate Übungen machten oder nicht.
- Zwei-Minuten-Pausen verbessern die Blutzuckerkontrolle und die Insulinreaktion : Die Unterbrechung der Sitzungszeit mit zweiminütigen Fußpausen alle 20 Minuten verbesserte die Reaktion des Körpers auf eine Mahlzeit um 30% in einer Studie aus dem Jahr 2012. Die Studie simulierte eine Büroumgebung mit übergewichtigen Menschen mittleren Alters. Eine leichte oder moderate Intensität für zwei Minuten nach jeweils 20 Minuten des Sitzens half, die Blutzuckerkontrolle und die Insulinreaktion aufrechtzuerhalten. Bei der Entwicklung von Angewohnheiten, während des Arbeitstages und zu Hause während des Videospielens, des Fernsehens oder der Nutzung des Computers häufiger aufzustehen, kann es von Vorteil sein.
- Bildschirmzeit ist ein Gesundheitsrisiko : Zwei Stunden am Tag vor dem Fernseher oder Computer sitzen, können das Risiko eines Herzinfarkts oder eines anderen kardialen Ereignisses verdoppeln. Vier Stunden pro Tag Bildschirmzeit erhöht das Risiko von Todesfällen um 50%, nach einer Studie von mehr als 4.500 Männer mittleren Alters in Schottland.
- Sit More-Die Jüngere : Die Cancer-II-Studie der American Cancer Society über mehr als 100.000 gesunde Menschen, die seit 1992 beobachtet wurden, ergab, dass Frauen, die täglich mehr als sechs Stunden in ihrer Freizeit verbrachten, eine 37% höhere Sterberate hatten als Frauen, die saßen für drei Stunden oder weniger. Männer hatten eine 18% höhere Chance auf Tod. Dieser Befund war unabhängig davon, ob die Menschen jeden Tag eine gute Portion Sport erhielten. Die gute Nachricht ist jedoch, dass diejenigen, die sich auch körperlich betätigen, ein geringeres Sterberisiko haben als diejenigen, die das nicht getan haben - gerade nicht genug, um die vermuteten Auswirkungen der Öffnungszeiten zu überwinden.
- Alarmierung über das Sitzen : Ein Leitartikel im British Journal of Sports Medicine kam zu dem Schluss, dass "kürzliche Beobachtungsstudien darauf hindeuten, dass längeres Sitzen und Mangel an Ganzkörper-Muskelbewegungen stark mit Fettleibigkeit, abnormem Glukosestoffwechsel, Diabetes, Stoffwechsel assoziiert sind Syndrom, Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs sowie Gesamtmortalität unabhängig von moderater bis heftiger körperlicher Aktivität ", so die Autoren.
Wege, wie Sie die Sitzungszeit verkürzen können
Verringern Sie die Zeit, in der Sie den ganzen Tag still sitzen, indem Sie diese Taktiken anwenden:
- Tragen Sie einen Schrittzähler : Ziel ist es, nicht nur Ihre täglichen Gesamtschritte schrittweise auf 10.000 Schritte pro Tag zu erhöhen, sondern auch 500 Schritte pro Stunde zu protokollieren, um sicherzustellen, dass Sie nicht für längere Zeit still sitzen. Wenn Sie Ihr Handy den ganzen Tag bei sich tragen, benötigen Sie möglicherweise nur eine Schrittzähler-App .
- Aktivitätsmonitore und Apps mit Sitzungszeitbenachrichtigungen : Einige Aktivitätsmonitore und Apps können so eingerichtet werden, dass Sie benachrichtigt werden, wenn Sie zu lange inaktiv waren.
- Bildschirmwarnungen : Benutzer mit computerbasierten Jobs möchten möglicherweise ein Programm wie RSIGuard installieren, das sie auffordert, sich jede Stunde zu bewegen. Für diejenigen, die an die Kabine gebunden sind, kann dies bedeuten, Stehen und Gehen an Ort und Stelle, Schreibtischstrecken, Schrittmacher während des Telefonierens usw.
- Laufband-Schreibtisch : Baue oder kaufe einen Laufband-Schreibtisch, damit du langsam gehen kannst, während du am Computer arbeitest, liest, spielst oder Videos anschaust.
- Zu aktiven Videospielen wechseln: Anstatt auf Computerspielen mit Sitzgelegenheiten zu spielen, wechseln Sie zu einer Wii oder einem anderen Spielgerät mit aktiven Spielen, bei denen Sie stehen und sich bewegen.
- Walk on Your Breaks : Nutzen Sie Ihre Pause und Mittagspause, um einen schnellen Spaziergang zu machen .
Quellen:
Wilmot, EG, et al. "Sitzende Zeit bei Erwachsenen und die Assoziation mit Diabetes, kardiovaskulären Erkrankungen und Tod: systematische Überprüfung und Meta-Analyse", DIABETOLOGIA , Band 55, Nummer 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T., et al. "Die Rolle von geringen Energieaufwand und Sitzen in Adipositas, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen." Diabetes . 2007 Nov; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. al. "Stehen wir vor einem neuen Paradigma der Inaktivitätsphysiologie?" British Journal of Sportmedizin
Emmanuel Stamatakis, et al. "Bildschirmbasierte Unterhaltungszeit, Gesamt-Ursachen-Mortalität und kardiovaskuläre Ereignisse", J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz und Michael J. Thun "Freizeit im Verhältnis zur totalen Sterblichkeit in einer prospektiven Kohorte von US-Erwachsene. " Bin ich J. Epidemiol. , Vorabzugriff veröffentlicht am 22. Juli 2010; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Selbst berichtete Sitzungszeit und Marker für Entzündungen, Insulinresistenz und Adipositas." Am J Zurück Med . 2012 Jan; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Lachs J, Owen N. "Breaking Up verlängert Sitz reduziert postprandiale Glucose und Insulin-Reaktionen." Diabetes Pflege . 2012 28. Februar.