Du hast beschlossen, einen Halbmarathon zu laufen, aber weißt du wirklich, in was du hineinkommst? Hier finden Sie 13 Dinge, die Sie über das Training und den Lauf eines Halbmarathons wissen sollten, damit Sie wie ein erfahrener Halbmarathonläufer aussehen und eine fantastische Rennerfahrung haben.
Sie müssen nicht 13 Meilen vor dem eigentlichen Rennen laufen.
Viele Anfänger Läufer gehen davon aus, dass sie mindestens die Renndistanz oder darüber hinaus laufen müssen, um für das Rennen bereit zu sein. Um für das Rennen vorbereitet zu sein, müssen Sie nicht vor dem Renntag 13,1 Meilen laufen. Wenn Sie 10 Meilen laufen oder laufen können, sollten Sie sicher und bequem einen Halbmarathon absolvieren können.
Sie müssen Gesprächspraxis umfassen.
Während des Trainings für einen Halbmarathon sollten deine langen Läufe und die meisten deiner kürzeren Läufe in einem leichten oder "konversationellen" Tempo sein. Sie sollten in der Lage sein, sehr leicht zu atmen und während dieser Läufe eine Unterhaltung zu führen. Machen Sie sich keine Sorgen um Ihr Tempo pro Meile - wenn Sie den "Sprachtest" bestehen, bewegen Sie sich mit der richtigen Geschwindigkeit. Obwohl Ihr Trainingsplan ein oder zwei Mal pro Woche Geschwindigkeitsübungen erfordert, helfen Ihnen Ihre langen Läufe und leichten Läufe, Übertraining und Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden.
Die langen Läufe können langweilig werden.
Halbmarathon Training erfordert wöchentliche Long Runs und wenn die Laufleistung länger wird, kann es sein, dass Sie sich langweilen. Laufen mit einer Gruppe hilft Langeweile auf lange Sicht zu schlagen. Sie können auch einige neue Routen für Ihre langen Läufe ausprobieren, um Dinge zu vermischen. Hier sind einige andere mentale Tricks , die Sie während der langen Läufe ausprobieren können.
Scheuern wird passieren.
Scheuern wird durch wiederholte Bewegung verursacht - insbesondere durch Reiben der Haut gegen loses Gewebe oder andere Haut. Und wenn du für einen Halbmarathon trainierst und rennst, gibt es eine Menge Hautirritationen. Um ein unvermeidliches Scheuern zu vermeiden, tragen Sie Laufkleidung aus synthetischen Materialien, die Feuchtigkeit abtransportieren. Trage keine Baumwollkleidung, denn wenn es nass wird, bleibt es nass. Darüber hinaus ist Baumwolle ein raues Material und wenn es sich ständig gegen Ihre Haut bewegt, kann es Ihre Haut rauh reiben.
Sie sollten auch eine dünne Schicht BodyGlide, Vaseline oder anderes Gleitmittel auf empfindliche Stellen auftragen . Scheuern tritt am häufigsten um die BH-Linie (Frauen), Brustwarzen (Männer), innere Oberschenkel und unter den Armen. Erhalten Sie weitere Tipps, um das Scheuern zu verhindern .
Sie müssen bei schlechtem Wetter trainieren.
Es ist in Ordnung, ein Laufband laufen zu lassen, während du für einen Halbmarathon trainierst, aber du solltest einige deiner Runs draußen machen. Und da man nie weiß, welche Art von Wetter man am Renntag bekommt, ist es gut, etwas weniger als ideal zu laufen. Wenn du bei schlechtem Wetter rennst, bist du besser vorbereitet und sicher, mit allem fertig zu werden, was dir am Renntag bevorsteht. Holen Sie sich Sicherheitstipps und Motivation zum Laufen bei Kälte , Hitze und Regen .
Du musst nicht jeden Tag rennen.
Logging Meilen ist offensichtlich ein wichtiger Teil des Trainings für einen Halbmarathon, aber zu viel zu tun kann zu Verletzungen und Burnout führen . Ruhetage sind wichtig für jeden, der für einen Halbmarathon trainiert und man sollte mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche machen. Sie können auch mit Cross-Training Fitness aufbauen und Verletzungen reduzieren, das ist jede Aktivität, die Ihren Lauf ergänzt. Krafttraining , besonders dein Kern und dein Unterkörper, wird dir helfen, verletzungsresistenter zu werden und deine Kraft für lange Läufe zu verbessern. Weitere hervorragende Cross-Training-Aktivitäten für Läufer sind Schwimmen, Radfahren, Ellipsentrainer, Wasserlauf , Yoga und Pilates.
Du wirst nicht in der Lage sein zu essen, was immer du willst.
Sie werden definitiv eine Menge Kalorien während Ihres Halbmarathon-Trainings verbrennen, aber das gibt Ihnen keine Lizenz, etwas zu essen und zu trinken, was Sie wollen. Einige Halbmarathonläufer lernen dies auf die harte Tour, wenn sie nach ein paar Monaten Training tatsächlich an Gewicht zunehmen . Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen und konzentrieren Sie sich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung .
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten), versuchen Sie, Ihre Übung, Essen und Getränke in einem Tagebuch zu verfolgen - Sie erhalten ein genaueres Bild davon, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrennen und und alles zu verfolgen wird dich zweimal zum Nachdenken bringen.
Sie können sich verletzen.
Du wirst während deines Halbmarathontrainings viele Meilen aufzeichnen, also besteht die Chance, dass du eine Laufverletzung bekommst. Es ist besser anzunehmen, dass Sie verletzt werden, so dass Sie sich mehr bewusst werden, wenn Ihr Körper signalisiert, dass etwas nicht stimmt. Läufer, die denken, dass sie nicht verletzt werden, ignorieren oft Verletzungswarnzeichen, schieben Schmerzen durch und machen Verletzungen weit schlimmer.
Sie werden wahrscheinlich nicht als Letzter fertig sein.
Wenn Sie noch nie zuvor an einem Halbmarathon teilgenommen haben, haben Sie vielleicht die überwältigende Angst, dass Sie die letzte Person sein werden, die die Ziellinie überquert. Wenn Sie planen, das Rennen ganz oder teilweise zu bestreiten, werden Sie höchstwahrscheinlich nicht das letzte Rennen beenden, da einige Leute einige oder alle Rennen laufen werden. Und selbst wenn du zuletzt oder kurz vor dem Ziel bist, sei stolz darauf, da draußen zu sein und die Ziellinie zu überqueren! Sie sind immer noch vor all diesen Leuten zu Hause auf ihren Sofas.
Du solltest das Laufen in deinem Rennoutfit üben.
"Nichts Neues am Renntag" sollte ein Mantra für jeden sein, der für einen Halbmarathon trainiert. Der Renntag ist nicht die Zeit, um mit einem neuen Paar Laufschuhe, Laufshorts oder einem neuen Sport-BH zu experimentieren. Sie wissen nie, ob Ihre neue Ausrüstung scheuern wird, sich zu eng oder zu locker anfühlt oder einfach nur unangenehm ist. Es ist besser, bei Ihren bewährten Favoriten zu bleiben, von denen Sie wissen, dass sie bequem sind.
Es wird einige Badezimmer auf dem Platz geben.
Manche Läufer befürchten, dass sie während des Rennens auf die Toilette müssen und es meilenweit halten müssen. Nicht zu befürchten, es wird Badezimmer entlang der Strecke geben. In den meisten Fällen finden Sie Porta-Töpfchen in der Nähe der Wasserstände.
Sie sollten zumindest eine ungefähre Vorstellung von Ihrer voraussichtlichen Bearbeitungszeit haben.
Es hilft Ihnen, eine ungefähre Vorstellung von Ihrer voraussichtlichen Zielzeit zu haben, damit Sie wissen, wo Sie sich aufstellen und wie Sie sich bewegen können. Viele Erst-Halb-Marathonläufer können planen, das Rennen im Langlauf zu fahren. Wenn Sie kürzlich ein kürzeres Rennen absolviert haben, können Sie diese Rennzeit verwenden, um sich eine ungefähre Schätzung Ihres Halbmarathon-Tempos zu geben. So schätzen Sie Ihre Halbmarathonzeit ein .
Sie müssen nicht die ganze Zeit laufen.
Manche Anfänger machen sich Sorgen, dass sie während eines Rennens eine Pause machen müssen, weil sie denken, dass sie aussehen oder sich wie ein Versager fühlen. Sie setzen das Wachen mit dem Werfen des Handtuches gleich. Es ist keine Schande, eine Wanderpause zu machen! In der Tat kann ein Run / Walk-Ansatz eine sehr schlaue Rennstrategie sein, da er Ihnen dabei helfen kann, die Muskelermüdung zu vermeiden, die oft gegen Ende der Rennen auftritt. Einige Rennteilnehmer sind der Meinung, dass kurze Pausen tatsächlich zu einem insgesamt schnelleren Rennen führen, als wenn sie versuchen würden, die gesamte Strecke zurückzulegen.