Ein Multiplanar Pilates Workout zum ausprobieren
Was auch immer Sie trainieren mögen, es sollte mehr als die Bewegung in einer einzigen Ebene erreichen, die wiederholt unter Ausschluss aller anderen Bewegungsebenen durchgeführt wird. Effektive Übung bereitet den Körper auf das vor, was auch immer kommen mag. Pilates ist eine solche effektive Übung, die einer entwicklungs- und multiplanaren Formel für Ganzkörpertraining folgt.
Die Entwicklungssequenz
Babys durchlaufen eine Entwicklungssequenz von der Zeit ihrer Geburt an und durchlaufen eine Vielzahl von organisierten Bewegungen.
Sie beginnen auf dem Rücken, drehen sich in den Bauch und treiben sich nach oben, um zu knien, sich zu setzen und schließlich zu stehen.
In dieser Sequenzierung steckt Weisheit. Es wird von der Stärke und motorischen Kontrolle bestimmter anatomischer Teile angetrieben. Ein Baby kann nicht von hinten auf den Bauch rollen, ohne vorher einen bestimmten Grad der Rotation im Rumpf zu aktivieren. Sie müssen in der Lage sein, einen Arm oder ein Bein über die Mittellinie des Körpers zu nehmen, um ein Seitwärtsrollen zu bewirken, und die schrägen Bauchmuskeln werden sofort zum Handeln aufgefordert.
Keine Bewegung in der Entwicklung ist zufällig. Sehen Sie sich eine klassische Pilates-Routine an und Sie werden überrascht sein, dass eine ähnliche Sequenz gespielt wird. Keine Bewegungen sind zufällig. Jede Aktivität baut auf der vorherigen auf und bereitet sich auf die nächste vor.
Fortschritt und Prävention
Die folgende Routine zeigt die klassische Pilates-Trajektorie und wie sie den Körper durch eine intelligente Sequenz, die auf früheren Fähigkeiten basiert, führt. Obwohl Joseph Pilates hunderte mehr Übungen als diese beinhaltet, wird diese Probe sowohl Ihren Verstand als auch Ihren Körper über das gesamte Pilates-Spektrum informieren.
Das Pilates-System trainiert den Körper in allen möglichen Richtungen, im sogenannten multiplanaren Training. Anstatt sich mit einer einzigen sich wiederholenden Bewegung zu bewegen, beugt man sich vorwärts, rückwärts, von Seite zu Seite und jeder anderen Ebene der Bewegung, die der menschliche Körper erreichen kann.
Ist es wichtig? Tatsächlich. Sie können nicht wissen, welche Bewegung an einem bestimmten Tag von Ihnen verlangt wird, also ist das Training Ihres Körpers für alle möglichen Szenarien nicht nur Fortschritt, sondern auch Prävention.
Das Multiplanare Pilates Workout
Die hier skizzierten Mattenübungen zerkratzen nicht die unzähligen Trainingsmöglichkeiten auf dem Reformer oder den Pilates-Stühlen, Fässern oder dem Cadillac, sondern trainieren auf diese Weise und Sie werden die Bewegungsabläufe intelligent und organisiert erleben.
Legen Sie sich für den ersten klassischen Pilates-Zug hin - die Hundert. Obwohl dies flach auf deinem Rücken gemacht wird, brauchst du ein hohes Maß an Bauchkraft und viel Ausdauer. Das ist dein Aufwärmen und deine Kraft bewegt dich durch den Rest der Routine.
Flach liegen. Sich zusammenrollen, Kopf und Schultern heben und in die Bauchmuskeln schauen. Strecken Sie Ihre Arme lang und gerade und die Beine bis 45 Grad aus. Fange an, deine Arme beim Atmen kräftig auf und ab zu pumpen. Einatmen für 5 Pumpen und Ausatmen für 5 Pumpen. Führe 100 Pumps aus und umarme dann deine Knie in deine Brust.
Kippen Sie für den Schwan auf Ihren Bauch. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Handflächen flach auf die Matte. Halte die Beine zusammen. Drücken Sie Ihren Körper mit den Armen so gerade wie Sie es schaffen können. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln stark und lassen Sie Ihre Arme nach vorne in die Luft, während Sie den Körper vorwärts und rückwärts in einer fliegenden Wippe bewegen.
Bewegen Sie sich zügig und energisch.
Kehre für die Sidekicks zurück auf deine Seite. Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand und stapeln Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad vor sich. Legen Sie Ihre freie Hand auf die Matte vor Ihrer Taille. Arbeite mit dem oberen Bein, um vorne und hinten für jeweils zwei Pulse zu treten. Halten Sie das Bein leicht gedreht, wobei Knie und Fuß zur Decke zeigen. Wiederholen Sie 5 Stoßzyklen einschließlich Vorder- und Rückseite für jeden Satz. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Komm aufrecht zu sitzen, um die Wirbelsäule zu drehen. Mit gestreckten und gestreckten Beinen strecken Sie die Arme von Seite zu Seite. Halten Sie Ihren Rücken hoch und Ihre Taille stark, wenn Sie in eine Richtung schwenken.
Dreh die Taille höher und schaue auf deinen Hinterarm. Zurück zur Mitte und die Seiten wechseln. Fahren Sie abwechselnd fort, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen und einen Doppelimpuls zu jeder Drehung hinzufügen, während Sie gehen.
Auf eine Seite des Körpers in eine Seitenplanke mit einem geraden unteren Arm und zwei gestapelten Beinen senken. Balance an der Kante deines unteren Fußes, während du deine Hüften in die Luft drückst. Legen Sie Ihren oberen Arm auf Ihren Körper und schauen Sie nach oben zur Schulter. Senken und heben Sie Ihre Hüfte mit Kontrolle, beugen Sie sich in der Taille, um diese Bewegung auszuführen, die als Seitenbeuge bekannt ist. Wiederholen Sie 5 bis 8 Mal und wechseln Sie die Seiten.
Aufrecht kniend
Steh auf deine Knie für die knieende Oberschenkelstreckung. Trennen Sie Ihre Beine parallel und verlängern Sie Ihre Brusthöhe. Legen Sie eine Hand auf die andere, senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und klappen Sie nach hinten, halten Sie Ihren Oberkörper ruhig. Pausiere am tiefsten Punkt, drücke deinen Sitz und kehre zurück. Wiederholen Sie 5 mal.
Aufstehen
Stehen Sie aufrecht für das, was als lebensrettende Bewegung gefeiert wird. Überkreuzen Sie Ihre Arme und Beine und senken Sie sich mit einer langsamen kontrollierten Bewegung vom Stehen zum Sitzen auf der Matte. Vom Sitz aus, kreuzen Sie die Beine fester und versuchen Sie wieder aufzustehen. Wiederholen Sie mehrere Male, verbessern Sie Ihre Kontrolle und Balance jedes Mal.
Bleiben Sie stehen und lassen Sie Ihre Bewegungen in etwas weniger Statisches ablaufen. In einem eigenen Pilates-Studio arbeiten Sie mit beweglichen Elementen und dynamischeren Übungen. Pilates Push-Ups sind ein gutes Beispiel dafür, wie wir die Bewegungsfreiheit nutzen, um grundlegende Bewegungen auszuführen.
Stehen Sie groß in Pilates Haltung mit Ihren Arme über Kopf. Rund um, erreichen Sie Ihre Hände auf den Boden. Führen Sie Ihre Hände in vier gemessenen Schritten über den Boden. Führen Sie 3 Trizeps-Liegestütze durch, indem Sie Ihre Hüften hochziehen und Ihre Hände wieder auf die Füße und zum Stehen bringen. Wiederhole es noch 2 mal.
Probieren Sie dieses Training als Aufwärm- oder Abkühlsitz oder anstelle eines Cardio-Workouts aus und sehen Sie, wie Sie sich in den anderen Trainingseinheiten und Aktivitäten für den Rest der Woche fühlen.