Die Verwendung des Pilates-Zauberkreises (auch bekannt als Fitnessring und Übungskreis unter anderen Namen) mit der offenen Beinbalanceübung zeigt die Vorteile des Kreises als Trainingswerkzeug. Es fügt ein Widerstandselement hinzu, das in diesem Fall den zusätzlichen Vorteil der inneren Oberschenkel-Tönung hat ; es fügt eine Koordinationsherausforderung hinzu und fügt einige visuelle und sensorische Rückmeldung hinzu. Ich werde diese Elemente zeigen, während wir die Übungsanleitungen durchgehen.
1 - Öffnen Sie die Beinwaage mit dem Trainingskreis
Bevor Sie beginnen, wenn Sie Pilates offene Bein Balance nicht kennen, möchten Sie vielleicht zuerst überprüfen. Wenn Sie keinen Trainingskreis haben, können Sie dies auch mit einem kleinen / mittleren Übungsball versuchen.
- Einrichtung: Öffnen Sie die Beinwaage mit dem Trainingsring
- Setze dich hoch auf deine Sitzknochen, deine gebeugten Knie zeigen zur Decke und deine Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie die Pads des Trainingsring direkt über Ihren Knöchel.
- Rollen Sie die Schultern nach hinten und nach unten und lassen Sie sie entspannt, während Sie Ihre Hände an die Außenseite Ihrer Unterschenkel legen.
2 - Öffnen Sie die Beinbalance mit dem Trainingskreis
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und nach oben und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihre Knie in Richtung Ihrer Schultern zu ziehen und das Unterschenkel anzuheben.
Zur gleichen Zeit, greifen Sie Ihre inneren Oberschenkel und geben Sie diese Übung Kreis ein wenig drücken, wie es hebt. Halte es aufrecht.
Diese Bewegung erzeugt eine Verlängerungskurve Ihrer Lendenwirbelsäule, die von Ihren schöpfenden Bauchmuskeln unterstützt wird. Ihr Gewicht wird sich also leicht hinter Ihren Sitzknochen verschoben haben. - Balance hier - nutzen Sie die Kontrolle über Ihre Bauchmuskeln. Tief einatmen. Keine unnötige Spannung.
- Wenn Sie Ihr Gleichgewicht haben und die Kontrolle haben, gehen Sie zum nächsten Schritt. Wenn nicht, leg deine Füße hin und wiederhole die Sequenz noch ein paar Mal. Es wird einfacher werden.
Awareness Tip: Obwohl der Kreis tief am Bein ist, fühlst du, dass du den Druck des Kreises von oben nach unten in deinem Kern beginnst. Sie könnten denken, dass Sie Ihre Sitzknochen zusammenziehen. Denken Sie daran, dies ist ein leichter Druck des Kreises. Du bist nicht darauf aus, es zu vernichten.
Spürst du das Feedback, das der Widerstand vom Kreis an dich zurücksendet ?
3 - Beine verlängert - offene Bein Balance mit Trainingsring
- Halten Sie Ihre Knie auf gleicher Höhe und heben Sie Ihre Unterschenkel an, so dass Ihre Beine gerade sind. Dies ist eine kontrollierte Balanceübung. Ihre inneren Oberschenkel bleiben aktiviert und der Übungskreis bleibt gleichmäßig, während sich Ihre Beine ausdehnen.
- Ihr Nacken ist lang, die Brust ist offen und die Schultern sind entspannt.
- Bleiben Sie hier für ein paar tiefe Atemzüge ausgeglichen.
Awareness Tips: Achten Sie auf den inneren Oberschenkel-Tönungs-Effekt, aber auch darauf, wie der Druck auf den Kreis gehalten wird, um das Bein hoch in den Beckenboden und -kern zu führen, auch wenn Sie mit den Beinen nach außen greifen.
Denken Sie daran, dies ist nicht nur eine Balance mit einer aufrechten Falte in der Hüfte wie Boot Pose. Deine Bauchmuskeln müssen arbeiten, um diese Beine hoch und leicht zu halten, und es gibt eine lange Schaufel, wo der Schwanzknochen durch deine Fersen zu greifen scheint und gleichzeitig deine Wirbelsäule länger wird, während du Energie durch deinen Kopf sendest.
Extra Credit Move Bringen Sie dieses Gleichgewicht direkt in Pilates Open Leg Rocker - mit dem Ring. Der Ring gibt Ihnen viele visuelle und taktile Rückmeldungen, wie ausgeglichen Sie sind von Seite zu Seite. Außerdem hält es die inneren Oberschenkel fest.
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