Übungen für das Innenbein gehören zu den beliebtesten Übungsanleitungen. Aber bevor ich Sie auf bestimmte innere Oberschenkel Übungen hinweise, möchte ich ein paar Punkte über innere Oberschenkelarbeit machen, die hoffentlich helfen werden, Ihre Bemühungen zu einem effektiveren Training zu lenken.
Innere Oberschenkel und Gewichtsverlust
Lassen Sie uns zuerst eine harte Wahrheit aus dem Weg räumen: Es gibt keine solche Sache wie Spot Reduction.
Sie können nicht an einer bestimmten Stelle Gewicht verlieren, nur durch Ausübung dieser Stelle. Gewichtsverlust geschieht am ganzen Körper. Auf der Oberseite, wenn Sie Gewicht verlieren müssen, und Sie verlieren es, enthüllt eine getönte innere Oberschenkel wird sich besonders gut fühlen.
Wenn es Ihr Ziel ist, den inneren Oberschenkel zu straffen, ist es wichtig zu wissen, dass es eine ganze Reihe von miteinander verbundenen Muskeln gibt, die den inneren Oberschenkel bilden. Jeder Muskel arbeitet ein wenig anders und alle arbeiten mit anderen Beinmuskeln zusammen. Aus diesen Gründen müssen Sie ein paar verschiedene Ansätze, um sicherzustellen, dass Sie zu den verschiedenen Muskeln der inneren Oberschenkel bekommen. Also lies weiter.
Mehr zum inneren Oberschenkel als das Auge trifft
Einige der Muskeln, die wir betonen wollen, wenn wir von der Innenseite des Oberschenkels sprechen, befinden sich innerhalb des Beins, aber einige sind auch etwas mehr nach vorne gerichtet und manche umschlingen den Oberschenkel von hinten nach vorne. Und die Muskeln, die am inneren Oberschenkel beteiligt sind, haben unterschiedliche Wirkungen.
Einige innere Oberschenkelmuskeln bringen das Bein in Richtung Körper, einige helfen, das Bein zu biegen oder zu strecken, und einige drehen das Bein oder beugen den Fuß. Wie Sie vielleicht vermutet haben, müssen Sie das Bein in verschiedenen Winkeln und mit verschiedenen Arten der Bewegung arbeiten , um zu den inneren Oberschenkelmuskeln zu gelangen. Natürlich müssen wir die Beine immer auf eine ausgewogene Art und Weise arbeiten lassen - das wird letztlich die Beinbewegung, das Aussehen und das Kniegelenk schützen.
Die Adduktoren und darüber hinaus
Einige der inneren Oberschenkelmuskeln, die Menschen um des Aussehens willen straffen wollen, der Gracillus und der Adductor magnus zum Beispiel, werden Adduktoren genannt. Das bedeutet, dass sie das Bein in Richtung der Mittellinie des Körpers bringen - es ist leicht sich daran zu erinnern, sie fügen das Bein hinzu. Abduktoren, die an der Außenlinie des Beins gefunden werden, sind Muskeln, die das Bein von der Mittellinie des Körpers entfernen - sie entführen es wie ein Entführer. Für viele von uns sind unsere Entführer stärker als unsere Adduktoren, also sind unsere inneren Oberschenkel schwach und das innere Bein reflektiert das mit einem unbetonten Aussehen. Viele innere Oberschenkel Übungen konzentrieren sich auf die Adduktoren, das sind Übungen, die die Beine gegeneinander drücken. Sitzbeine sind ein Beispiel. Aber nicht jeder Muskel, den wir straffen wollen, um die Funktionalität und das Aussehen des inneren Oberschenkels zu verbessern, ist ein Adduktor. Zum Beispiel ist der Quadrizeps eine Reihe von kräftigen Muskeln, die das Bein verlängern (öffnen Sie das Kniegelenk) und Muskeln des Quadrizeps, wie der Vastus Medialus, sind Hauptakteure in inneren Oberschenkel auch Ton.
Eine schlechte Beinausrichtung und daher ein unausgeglichener Muskelgebrauch ist häufig für einen Mangel an Muskeltonus im Bein verantwortlich. Deshalb sind wir bei Pilates genau das Richtige für eine korrekte Beinausrichtung.
Wir wollen eine ausgeglichene Muskelentwicklung.
Kenne parallele Beine
Sie können viel tun, um die inneren Schenkel zu straffen, indem Sie wissen, was parallele Beine bedeuten und sich fit halten, laufen, sitzen und stehen mit Betonung der Beine in paralleler Position mit dem Gewicht, das durch die Mitte des Fußes fällt. Viele von uns schicken unsere Energie entlang der Außenseite des Beins statt der Mitte. Nur diese eine Korrektur hilft Ihnen, ein gut ausbalanciertes Bein zu schaffen und zu erhalten - einschließlich der inneren Oberschenkel.
Aber ich höre dich: Meine inneren Oberschenkel brauchen mehr Arbeit als das . Recht. Sie müssen gestärkt werden.
Folgendes machen wir:
Umarme die Mittellinie
Wenn Sie Übungen machen, die Sie bitten, Ihre Beine zusammen zu haben, drücken Sie sie wirklich zusammen. Bringe diese inneren Oberschenkel zum Laufen. Sei nicht faul und lass sie einfach zusammen oben und locker, wenn sie runtergehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade ausgerichtet sind und halten Sie sie von oben bis zum Knöchel zusammen. Und lassen Sie Ihre Fußausrichtung nicht schlampig sein. Es wird einen Unterschied machen. Der Fuß sollte in einer Linie mit dem Knie sein.
Wenn Sie die Mittellinie arbeiten , werden viele Übungen innere Schenkelübungen. Ein paar Beispiele aus Pilates wären: doppelte Beinsenken , doppelte Beinstreckung und Beinarbeit auf der Matte . Jetzt, wo du auf diese Weise denkst, wirst du sehen, was ich meine. Sogar das berüchtigte Pilates ab buster, das Hundert , ist eine Übung im inneren Oberschenkel!
Fügen Sie Widerstand und exzentrische Kontraktionen hinzu
Da du die Adduktoren-Innenschenkelmuskeln arbeitest, während du sie benutzt, um das Bein in Richtung der Mittellinie des Körpers zu bringen, fordert das Hinzufügen von Widerstand zu diesem Prozess die Muskeln mehr heraus. Das Zusammendrücken eines Pilates-Rings oder eines Fußball-Balls direkt über den Knien oder oberhalb der Knöchel sind Techniken, die Sie verwenden können, um Widerstand zu erzeugen, wenn das Bein sich bewegt und die inneren Oberschenkelmuskeln mehr herausfordert.
Der Druck ist nur die halbe Übung. Nutzen Sie die Freigabe und viel mehr innere Oberschenkel Arbeit aus einer Übung. Wenn Sie widerstehen, wenn Sie loslassen, werden Sie die inneren Oberschenkelmuskeln in einer exzentrischen Kontraktion arbeiten lassen. Exzentrische Kontraktionen sind Muskel verlängernde Kontraktionen, von denen einige sagen, dass sie den Muskel härter arbeiten als eine regelmäßige konzentrische Kontraktion.
Zu wissen, wie man mit der exzentrischen Kontraktion arbeitet, ist eines der großen Geheimnisse von Pilates, und was für das lange, schlanke Aussehen der Pilates trainierten Muskeln verantwortlich ist. Auch wenn Sie Pilates nicht machen, denken Sie daran, die Freigabe Ihrer inneren Oberschenkel Übungen zu kontrollieren, und Sie werden viel mehr profitieren. Das gilt auch für den Widerstand gegen die Freigabe einer Beinstreckung (die von uns angesprochenen Streckmuskeln). In Pilates, Reformer Beinarbeit gibt uns eine Menge Möglichkeiten dafür, aber wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ist Leg Extensions mit Gewichten ein weiterer Ort, an dem Sie mit dem Widerstand gegen die Veröffentlichung experimentieren können.
Versuchen Sie einen anderen Blickwinkel
Bei Pilates machen wir viel Beugung und Dehnung mit den Beinen in verschiedenen Positionen wie parallel, zusammengezogen und in der Pilates-Haltung leicht an der Hüfte. Drehen Sie das Bein aus, bringen Sie die sechs tiefen Hüftmuskeln, denen die inneren Oberschenkelmuskeln entgegenwirken, zum Laufen. Aber es gibt eine andere Position, mit der du vielleicht in einigen Übungen experimentieren möchtest, und das ist mit dem Arbeitsbein, das ein wenig gedreht wird. Wenn Sie das Bein nur leicht von der Hüftpfanne nach innen drehen, fühlen Sie möglicherweise eine andere Muskelanspannung als wenn Sie die Beine in den anderen Positionen haben. Experimentieren Sie mit der Innenrotation bei Übungen wie Innenschenkelheben , Stehbeindrücken mit Ring und Regenbogen .
Das Heben des inneren Oberschenkels ist besonders interessant, weil die äußere Drehung und Biegung des oberen Beines auch eine Möglichkeit für die innere Oberschenkel ist - etwas, das die meisten Menschen nicht erkennen. Nicht nur das, aber Sie können das untere Bein parallel und in der externen oder internen Rotation arbeiten. Sie können auch versuchen, den unteren Fuß zu beugen. Benutze nicht ausschließlich unsere äußeren Drehungen, aber sie können dir helfen, die innere Oberschenkel-Herausforderung zu finden, zu der du sonst nicht gelangen kannst.