Der Höhepunkt eines großen Rennens erfordert Übung und Planung
Einer der wichtigsten Aspekte der Vorbereitung auf den Renntag ist es, das Training so zu gestalten, dass es am Renntag seinen Höhepunkt erreicht. Athleten verwenden den Begriff "Peaking", um zu beschreiben, dass sie zu einem bestimmten Zeitpunkt für ein Ereignis oder eine Rasse in der absolut besten Verfassung (physisch, emotional und mental) sind. Peaking ist nicht einfach zu machen, und es erfordert viel Erfahrung und Planung, aber es gibt Dinge, die Peaking viel wahrscheinlicher machen können.
Denken Sie daran, dass Sie während des Jahres und während der Saison viele "Gipfel" haben können, aber die meisten Eliteathleten zielen auf ein primäres Ereignis oder Ziel ab und planen den Rest der Trainingssaison darum herum. Freizeitsportler können leicht mehrere Spitzen in einem geringeren Ausmaß haben. Dies ist üblich, wenn Sie während des Sommers viele verschiedene "Fun Runs" fahren. Wenn Sie in einer Freizeitliga oder einem Team sind, haben Sie wahrscheinlich eine integrierte Saison und Ihr Training ist so geplant, dass Sie sich während der Playoffs oder eines Final Events kontinuierlich verbessern und einen Höhepunkt erreichen.
Beginnen Sie Ihre Planung, indem Sie einen Kalender herausgeben und Ihre ein- oder zweiteiligen Veranstaltungen aufschreiben und bis heute arbeiten. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Zeitplan zu planen, und die Arbeit mit einem erfahrenen Coach ist wahrscheinlich der beste.
Die folgenden Tipps helfen Ihnen, einen allgemeinen Plan zu erstellen. Ihr Trainingsprogramm wird vier Phasen umfassen:
- Aufbau einer Fitnessbasis
- Aufbau aerober Kapazität
- Baugeschwindigkeit
- Tapering für das Ereignis
Phase 1: Erstellen einer Basis mit langer langsamer Entfernung
Etwa die Hälfte Ihrer Trainingszeit zwischen Ihrem Starttag und Ihrem ersten Ziel-Event sollte darauf verwendet werden, eine solide Fitnessbasis für Ihren Sport aufzubauen. Dies kann Monate dauern, wenn Sie ein neuer Trainer sind oder wenn Ihr Zielereignis weit entfernt ist, oder Wochen, wenn Sie in Form sind und ein Ereignis im nächsten Monat betrachten.
Die meisten dieser frühen Workouts konzentrieren sich auf leichtes Ausdauertraining. Diese Trainingseinheiten können für viele Athleten, die gerne schnell oder schwer gehen, zu leicht sein, als ob sie etwas daraus machen. Mach diesen Fehler nicht. Bleiben Sie einfach und langsam, konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung von Technik, Kraft und Ausdauer.
Das Basistraining ist extrem wichtig für die Spitzenleistung und kann nicht überstürzt werden. Wenn Sie zu früh intensiv arbeiten, riskieren Sie später Verletzungen oder Krankheiten. Durch das Basistraining können Muskeln, Gelenke und Sehnen langsam stärker werden und sich leichter an erhöhte Belastungen und Anstrengungen anpassen. Das Basistraining beinhaltet auch ein leichtes Cross-Training .
Dies ist eine gute Zeit, um mit dem Training zu spielen und Fertigkeitsübungen, Plyometrics und Krafttraining hinzuzufügen, um ein gutes Konditionierungsniveau zu erreichen. Es ist auch eine gute Zeit, um die richtige Kombination von Ausrüstung ( Schuhe , Kleidung, Fahrradposition , Schlägerspannung, etc ...) oder Essen und Trinken , das für Sie arbeitet, zu finden.
Grundlegende Fitness bedeutet, rauszugehen und sich zu bewegen und Spaß zu haben. Tempo, Intensität und Anstrengung sind wirklich nicht wichtig.
Phase 2: Aufbau aerober Kapazität durch nachhaltige Anstrengungen
Die nächste Phase eines Standard-Peaking-Programms umfasst das nächste Viertel (oder so) Ihrer Trainingszeit zwischen dem Starttag und dem Renntag.
Während dieser Zeit konzentrieren Sie sich darauf, Ihre aerobe Kapazität, Kraft und Geschwindigkeit zu erhöhen und mehr "sportspezifisch" zu machen. Sie müssen sich auch an die 10-Prozent-Regel halten , um Verletzungen zu vermeiden. Während dieser Phase steigern Sie den Schulungsaufwand, indem Sie lange anhaltende Anstrengungen mit höherer Intensität aufrechterhalten. Ihr Trainingsvolumen kann gleich bleiben und Sie erhalten mehr Ruhetage. Ihr Stärkungsprogramm konzentriert sich mehr auf Ihren Sport.
Phase Drei: Hochintensitätsintervalle für Geschwindigkeit
Nachdem Sie Ihre Basis, Geschwindigkeit und Kraft aufgebaut haben, können Sie sich auf das spezifische Training konzentrieren, das für Ihr Rennen oder Ihre Veranstaltung erforderlich ist. Sie fügen Intervallarbeit mit hoher Intensität und kürzerer Dauer hinzu (60-90 Sekunden Sprints).
Dies ist ein sehr intensives Training, das mehr Ruhe zwischen den Workouts erfordert. Verletzungen sind auch wahrscheinlicher, also ist das Folgen eines Ruhe- und Erholungsplans kritisch. Als Beispiel für ein Laufbandintervalltraining versuchen Sie Intervalltraining .
Phase vier: Tapering vor dem Ereignis
Die letzte Phase der Rennvorbereitung ist der Taper. Dies umfasst die letzten zwei Wochen vor Ihrer Veranstaltung. In dieser Phase reduzierst du dein Trainingsvolumen (Kilometer) um die Hälfte. Sie führen weiterhin Intervalle mit hoher Intensität aus, reduzieren jedoch die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun, um die Hälfte und ruhen vollständig zwischen ihnen.
Die letzten drei Tage vor der Veranstaltung können leichte, aerobe Übungen beinhalten, aber denken Sie daran, dass es das Ziel ist, sich auszuruhen, damit Sie am Renntag ein Höchstpotenzial haben. Training drei Tage vor dem Rennen hilft nie Ihrer Leistung. Diese letzten Tage sind auch eine gute Zeit, um sich auf die mentalen Aspekte der Performance zu konzentrieren und ein perfektes Event zu visualisieren. Und überlegen Sie sich Ihre Mahlzeit vor dem Essen .
Sie können nur für kurze Zeit auf diesem Höchstlevel bleiben und vor einem zweiten Wettkampf müssen Sie sich ausruhen und erholen. Der Versuch, an einem solchen Höhepunkt festzuhalten, führt oft zu Verletzungen, Burnout und Übertrainingssyndrom . Erwägen Sie Active Recovery für eine schnellere Wiederherstellung.
Quelle
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