Cardio ist eine Abkürzung für Herz-Kreislauf, die sich auf das Herz bezieht. Herz-Kreislauf-Training ist Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und erhöht für eine gewisse Zeit erhöht. Ein anderer Name ist Aerobic . Die Arten von Übung, die mit Herz-Kreislauf-Training verbunden sind, sind Dinge wie Joggen, schnelles Gehen und Schwimmen, wo es keine Pause in der Routine gibt.
Übungen, die Stretch und Kraft betonen, wie Pilates , werden in der Regel nicht als Cardio-Training betrachtet , obwohl Pilates im Cardio-Modus durchgeführt werden kann , und kann sicherlich mit Cardio-Workouts mit großer Wirkung kombiniert werden.
Die Vorteile von Cardio Workouts
Es gibt eine große Liste von gesundheitlichen Vorteilen im Zusammenhang mit Cardio-Training . Hier sind einige der wichtigsten Gründe, Cardio in Ihre Workout-Routine aufzunehmen :
- Es stärkt das Herz
- Es stärkt die Lunge und erhöht die Lungenkapazität
- Es steigert den Stoffwechsel, verbrennt Kalorien und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren
- Es hilft Stress abzubauen
- Es erhöht die Energie
- Es fördert einen erholsamen Schlaf
Nun, da Sie von den Vorteilen des Cardio-Trainings überzeugt sind, fragen Sie sich vielleicht: "Wie hoch muss meine Herzfrequenz sein und wie lange halte ich sie dort?" Wir werden uns diese Fragen ansehen und auf der nächsten Seite herausfinden, wie Sie eine Zielherzfrequenz festlegen. Aber bevor wir uns auf irgendwelche schlauen Dinge einlassen, gibt es eine gute Faustregel, um zu wissen, wann Sie Cardio-Trainingseinheiten machen: Sie sollten in der Lage sein zu sprechen.
Wenn Sie zu gewunden sind, um bequem zu sprechen, ist Ihre Herzfrequenz wahrscheinlich zu hoch und Sie müssen langsamer werden.
Wie hoch sollte meine Herzfrequenz sein?
Um das Beste aus einem Cardio-Workout herauszuholen, wollen Sie zunächst herausfinden, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute) ist. Um dies zu tun, subtrahieren Sie Ihr Alter von 226 für Frauen oder 220 für Männer.
Jetzt wollen Sie nicht mit Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Sie möchten in Ihrer Zielherzfrequenz- Zone trainieren , die nach Angaben der American Heart Association 50% bis 75% der maximalen Herzfrequenz für gesunde Menschen beträgt. Sie würden mehr in Richtung 50% berechnen, wenn Sie gerade in Form sind und mehr in Richtung 75%, wenn Sie in guter Verfassung sind .
Hier ist eine Beispielrechnung für eine 40-jährige Frau, die gerade mit dem Cardio-Training angefangen hat.
226 - 40 (ihr Alter) = 180 maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute)
180 x .50 = 90 Herzschläge pro Minute als Zielherzfrequenz
Machen Sie es sich einfach, wenn Sie trainieren, indem Sie sich vorstellen, dass die Anzahl der Schläge, die Sie in nur 10 Sekunden benötigen, Ihre Zielherzfrequenz durch 6 geteilt wird. In unserem Beispielfall ist 90 geteilt durch 6 gleich 15. Sie will Zähle 15 Schläge in 10 Sekunden, um ihre Zielherzfrequenz zu erreichen.
Sie können auch viele Zielherzfrequenzrechner online finden.
Zählen Sie Ihr Herz schlägt pro Minute
Um herauszufinden, wie oft dein Herz in einer Minute schlägt, lege zwei Finger in die hintere Ecke deines Unterkiefers und rutsche dann ein paar Zentimeter nach unten, bis du deinen Puls durch die Halsschlagader spürst. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden und multiplizieren Sie dann mit 6, um Ihre Schläge pro Minute zu erhalten.
Ein Herzfrequenzmesser kann ein sehr nützliches Werkzeug sein, wenn Sie Ihre Cardio-Workouts entwickeln. Sie sparen eine Menge Impulszählung und Rechenzeit.
Wie lange sollte ich mein Herz hochhalten?
Wie lange Ihre Cardio-Sitzungen dauern sollten, hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab. Die American Heart Association empfiehlt in Zusammenarbeit mit dem American College of Sports Medicine mindestens 30 Minuten moderate aerobe Aktivität an fünf Tagen pro Woche oder mindestens 20 Minuten intensiver Aktivität an drei Tagen pro Woche. Dies sind Mindestwerte, aber Sie müssen möglicherweise noch bis zu diesen Ebenen arbeiten, wenn Sie Ihre aerobe Fitness erhöhen.
Wichtig ist, ein Programm zu beginnen.
* Bitte beachten Sie, dass ich allgemeine Richtlinien für maximale und Zielherzfrequenzen vorgestellt habe, die an gesunde Erwachsene gegeben werden. Wenn Sie übergewichtig sind oder andere gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Cardio-Programm beginnen.