Eine gebackene Kartoffel ist eine gute Beilage, aber die falschen Beläge erhöhen die Natrium-, Fett- und Kalorienwerte und machen aus dem ansonsten gesunden Gemüse eine Diät-Katastrophe. Hier ist ein Blick auf die Kalorienzahlen in einer gebackenen Kartoffel und wie sich dieses Bild ändert, wenn Sie verschiedene Beläge hinzufügen.
Medium Plain Baked Potato: 150 Kalorien
Eine mittelgroße einfache gebackene Kartoffel (ungefähr drei Zoll im Durchmesser) hat ungefähr 150 Kalorien und ungefähr fünf Gramm Faser, die für einen gesunden Verdauungstrakt wesentlich ist. Es ist auch eine gesunde Quelle von Vitaminen und Mineralien.
Die Größe ist wichtig. Eine kleine gebackene Kartoffel (ungefähr 2 Zoll im Durchmesser) hat ungefähr 130 Kalorien, während eine große gebackene Kartoffel (bis zu 4 Zoll im Durchmesser) ungefähr 275 Kalorien haben kann.
Toppings wie Butter, saure Sahne und Käse werden mehr (manchmal viel mehr) Kalorien hinzufügen. Aber Sie können auch Beläge finden, die kalorienärmer oder zumindest mit guter Ernährung geladen sind.
Scrolle nach unten, um zu sehen, wie viele Kalorien deine Beläge hinzufügen und finde vielleicht ein paar neue Ideen für deine nächste gebackene Kartoffel.
Mittlere gebackene Kartoffel mit Butter: 250 Kalorien
Ein voller Esslöffel Butter hat etwa 100 Kalorien, so dass eine mittlere gebackene Kartoffel bis zu 250 Kalorien bringt. Aber ein kleines Stück Butter fügt nur ungefähr 35 Kalorien hinzu, also sollte eine kleine gebackene Kartoffel mit einem Stück Butter weniger als 170 Kalorien haben. Auf der anderen Seite hat eine große Kartoffel mit zwei Esslöffel Butter mehr als 500 Kalorien.
Mittlere gebackene Kartoffel mit saurer Sahne: 210 Kalorien
Zwei Esslöffel saure Sahne fügen ungefähr 60 Kalorien hinzu, also können Sie ein wenig großzügiger sein (verglichen mit Butter) und behalten Sie immer noch die Kalorien im Scheck. Eine mittelgroße gebackene Kartoffel mit zwei Esslöffeln saurer Sahne hat ungefähr 210 Kalorien. Eine kleine Ofenkartoffel mit einem Esslöffel Sauerrahm hat etwa 160 Kalorien und eine große Ofenkartoffel mit drei Esslöffeln hat rund 365 Kalorien. Schnittlauch fügt keine Kalorien hinzu.
Medium zweimal gebackene Kartoffel: 160 Kalorien
Die Kalorienzahl für zweimal gebackene Kartoffeln variiert je nachdem, wie Sie sie machen. Eine kleine, zweimal gebackene Kartoffel mit ein wenig Milch und saurer Sahne sollte etwa 160 Kalorien haben, aber das Hinzufügen von Käse oder Speck in die Mischung kann die Kalorienanzahl erhöhen. Eine große zweimal gebackene Kartoffel könnte 300 oder mehr Kalorien haben.
Mittlere gebackene Kartoffel mit Käsesoße und Brokkoli: 400 Kalorien
Während Brokkoli wenig Kalorien hat (und eigentlich gut für Sie), kann die Käsesauce allein 200 bis 300 Kalorien hinzufügen. Eine mittelgroße gebackene Kartoffel mit Brokkoli und Käsesauce wird etwa 400 Kalorien haben, und eine große wird etwa 600 haben. Noch mehr, wenn Sie Speck hinzufügen.
Schmelzen Sie die Hälfte oder mehr dieser Käsesoße-Kalorien weg, indem Sie Ihre Kartoffel mit einer großen Portion gedünstetem Brokkoli belegen und einen oder zwei Esslöffel Cheddarkäse darüber streuen.
Mittlere gebackene Kartoffel mit Chili: 225 Kalorien
Eine großzügige Portion Chili kann eine gebackene Kartoffel in eine vollständige Mahlzeit verwandeln und Ihnen zusätzliches Protein, Ballaststoffe und Antioxidantien wie Lycopin geben. Eine mittelgroße gebackene Kartoffel mit einem bescheidenen Topping von Chili sollte nur etwa 200 bis 250 Kalorien haben, aber eine große Kartoffel, die mit Chili, Käse und saurer Sahne beladen ist, könnte die Kalorienskala bei 600 oder mehr kippen.
Mittlere gebackene Kartoffel mit gebackenen Bohnen: 250 Kalorien
Gebackene Bohnen fügen einer gebackenen Kartoffel Protein, Faser und zusätzlichen Geschmack hinzu. Etwa eine halbe Tasse fügt etwas mehr als 100 Kalorien hinzu, so dass eine mittelgroße gebackene Kartoffel mit Bohnen 250 Kalorien haben würde, was nicht schlecht für die Ernährung ist. Eine große Kartoffel mit einer vollen Tasse gebackenen Bohnen hat etwa 400 Kalorien ist immer noch nicht schlecht. Fügen Sie einen Beilagensalat oder ein grünes Gemüse hinzu, und Sie haben eine gesunde Mahlzeit.
Mittlere gebackene Kartoffel mit Thunfisch und Mayo: 275 Kalorien
Eine andere Möglichkeit, eine Ofenkartoffel in eine Mahlzeit zu verwandeln, ist, etwas Thunfisch in Dosen und Mayonnaise zu tupfen. Eine mittelgroße Kartoffel mit einer halben Dose Thunfisch und einem halben Esslöffel Mayo hat weniger als 275 Kalorien, und Sie erhalten zusätzliches Protein und Omega-3-Fette vom Thunfisch.
Eine größere Kartoffel mit einer vollen Dose Thunfisch und einem Esslöffel Mayo hat weniger als 450 Kalorien. Erleichtern Sie Ihre Thunfisch-Ofenkartoffel mit einer kalorienreduzierten Mayonnaise oder überspringen Sie alles zusammen. Sparen Sie ein paar Kalorien mehr, wenn Sie Thunfisch in Wasser statt Öl kaufen.
Medium Baked Potato mit Hüttenkäse, Schinken und Ananas: 300 Kalorien
Hier ist eine interessante Variante der typischen "ausgestopften" Ofenkartoffel. Fügen Sie fettarmen Hüttenkäse, ein paar Stückchen Schinken und ein paar Ananasstücke hinzu. Um genauer zu sein, eine Vierteltasse Schinkenstücke fügt ungefähr 50 Kalorien hinzu, eine halbe Tasse Hüttenkäse addiert ungefähr 80 und eine halbe Tasse Ananas fügt 40 Kalorien hinzu. Diese Beläge bringen eine große Ofenkartoffel auf etwa 450 Kalorien. Eine mittelgroße Kartoffel mit etwas weniger von jedem Belag sollte knapp über 300 Kalorien haben.
Medium Baked Potato und Salsa: 190 Kalorien
Eine einfache Möglichkeit, einer gebackenen Kartoffel Nährstoffe und Geschmack hinzuzufügen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen, ist eine großzügige Portion Ihrer Lieblings-Salsa hinzuzufügen. Eine halbe Tasse Salsa hat weniger als 40 Kalorien, was eine mittelgroße gebackene Kartoffel auf etwa 190 Kalorien bringt und selbst eine große Kartoffel mit einer großzügigen Portion wird unter 400 Kalorien bleiben.
Ein Wort von
Eine Ofenkartoffel kann als schmackhafte Beilage dienen oder eine Mahlzeit für sich sein. Achten Sie darauf, Ihre Kartoffel mit gesunden Toppings, die einen guten Nährwert hinzufügen und nicht Ihr tägliches Kalorienbudget brechen.
> Quelle:
> Landwirtschaftlicher Forschungsdienst des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten. "USDA Food Composition Datenbanken."