"Soll ich aerobes Training vor oder nach einer Gewichtssitzung machen?" Ist eine häufig gestellte Frage und eine, über die ein breites Spektrum an Meinungen existiert, auch wenn es wie Kleinigkeiten erscheinen mag, wenn Sie neu im Krafttraining sind. Doch wie bei vielen Fragen in den Übungswissenschaften können Antworten auf komplexe Fragen durch Qualifikationen und Ausnahmen verschwommen und durch die von Ihnen festgelegten Übungsziele - Gewichtsverlust , Muskelkraft, Kraft, sportliche Fähigkeiten, Aussehen usw. - gemildert werden.
Die folgenden Versuche, das Problem zu klären und eine klare Richtung zu geben.
Cardio und Aerobic
Aerobic-Training, kurz "Cardio" genannt, ist jede Übung in einer Intensität, bei der im Laufe der Zeit Sauerstoff großen Muskelgruppen nachhaltig zugeführt werden kann und das Herz- und Lungensystem, das kardiorespiratorische System, konsequent beansprucht.
Cardio ist etwas, das Sie in einem längeren Tempo anstatt über kurze Energiestöße wie Intervalllaufen oder Gewichtheben tun. Cardio ist Laufen, Joggen, Laufen , Schwimmen und Radfahren; und mit Laufband , Stepper, Crosstrainer und Rudergeräte im Fitnessstudio. Blutglukose und gespeicherte Glukose und Fette sind die Hauptbrennstoffe für Aerobic.
Training mit Gewichten
Im Gegensatz dazu ist das Heben von Gewichten eine Aktivität, die in kurzen Ausbrüchen von anaerober (ohne Sauerstoff) Aktivität praktiziert wird. In der Tat bedeutet "anaerob" nicht, dass wir aufhören, Sauerstoff zu verwenden, es bedeutet nur, dass die Aktivität von einer solchen Intensität ist, dass der Sauerstoffbedarf des Muskels überschritten wird, was zu Stoffwechselprodukten wie Laktat und schließlich zu Unfähigkeit führt diese Intensität.
Gespeicherte Muskelglukose und Phosphokreatin sind die wichtigsten Kraftstoffe im Krafttraining.
Jetzt, da Sie sich über den wesentlichen Unterschied zwischen Aerobic und Krafttraining im Klaren sind, wollen wir dies im Zusammenhang mit Cardio-Training vor oder nach einer Gewichtungssitzung betrachten. Wir gehen davon aus, dass eine "Sitzung" ein Besuch in einem Fitnessstudio für Trainingszwecke ist.
Szenario 1: Cardio After Weights
Du gehst in das Fitnessstudio und machst 10 Minuten auf dem Laufband warm, aber du willst nicht zu viel Cardio machen, weil du glaubst, dass du die Energie brauchst, um deine Gewichtssitzung zu maximieren. Wie auch immer, du hast gehört, dass du mehr Fett verbrennst, wenn du es nach den Gewichten machst.
Spart Energie für das Gewichtheben. Dies scheint eine gute Logik zu sein; 40 Minuten Cardiotraining bei moderater Geschwindigkeit werden jedoch nicht genug Energie verbrauchen, um zu verhindern, dass Sie gut anheben. Solange Sie Ihre Kohlenhydrat-Glukosespeicher nach jeder vorherigen Trainingseinheit durch richtiges Essen ersetzt haben , wird der Körper bis zu 500 Gramm oder ein Pfund Glykogen gespeichert haben.
Eine Jogging- oder Laufband-Sitzung von 40 Minuten kann je nach Größe und Tempo etwa 600 Kalorien verbrauchen. Davon wird etwas Brennstoff fett sein, einige werden Glukose und etwas Blutglukose gespeichert. Eine vernünftige Schätzung ist, dass Sie etwa 80 bis 100 Gramm (3 oder 4 Unzen) von gespeicherter Glukose aus etwa 400 Gramm verwenden würden, die Sie zur Verfügung haben. Sie können sehen, dass Sie viel Reserve für das Krafttraining übrig haben.
Wenn Sie einen Teil dieses verbrauchten Treibstoffs durch ein Sportgetränk oder einen Energieriegel ersetzen, bevor Sie mit den Gewichten beginnen, werden Sie nur ein wenig erschöpft sein, wenn Sie die Tür betreten haben.
Verbrennen Sie mehr Fett . Jetzt klingt das wirklich attraktiv, die Idee ist, dass, wenn Sie einige Kohlenhydratspeicher, besonders Blutglukose, mit einer anfänglichen Gewichtssitzung verbrauchen, Sie im Fettverbrennungsmodus sein werden. Theoretisch macht dies einen Sinn, aber die Fettverbrennungszone ist ein mythisches Konstrukt und was wirklich zählt, ist wie viel Energie Sie insgesamt verbrauchen.
Score für Szenario 1: klingt gut, aber in Wirklichkeit nur 2 von 5 Punkten.
Szenario 2: Cardio Before Weights
Du bleibst 40 Minuten lang im Cardio stecken, weil du denkst, dass du am Ende des Gewichtsprogramms zu müde bist, um es anzugehen.
Du verstehst, dass du mit Cardio mehr Energie verbrauchst, wenn du frisch bist, so dass du insgesamt mehr Energie in der Sitzung verwenden kannst, was du anstrebst.
Frische Beine für besseres Cardio. Wenn Sie Ihr Cardiotraining vor dem Heben durchführen, besteht kein Zweifel daran, dass Sie diesen Teil Ihres Programms effizienter durchführen werden, was wahrscheinlich bei höherer Intensität und mit einem höheren aeroben Fitness-Outcome bedeutet. Schwere Beine und Arme nach dem Gewicht sind nicht förderlich für eine gute Cardio-Sitzung.
Cardio mit moderater Leistung verbraucht wesentlich mehr Energie als eine gleiche Gewichtseinheit. Wenn Sie also die Energieabgabe zur Gewichtsreduktion und aeroben Fitness maximieren möchten, ist eine solide Cardio-Sitzung unerlässlich. Wenn Sie zuerst Cardio machen, wird Ihre Leistung maximiert.
Auf der anderen Seite, mit Aufmerksamkeit auf Betanken, Tanken und Flüssigkeitsaufnahme, werden Sie immer noch in der Lage sein, nach Ihrer Aerobic-Sitzung eine starke Gewichte Sitzung.
Starke Arterien. Es ist auch wichtig zu wissen, dass Aerobic-Übungen auch für spezialisierte Gewichtheber und Bodybuilder aus gesundheitlicher Sicht wichtig sind. Cardio hilft, die Arterien elastisch zu halten, was für die kardiovaskuläre Gesundheit von Vorteil ist. Dies wird als "arterielle Compliance" bezeichnet, und mehrere Studien haben gezeigt, dass sich dies in Trainern mit geringem Gewicht, die wenig aerobes Training betreiben, verschlechtert.
Studie zeigt Cardio vor Gewicht ist vorteilhaft
In einer Studie des Human Performance Research Centers der Brigham-Young-Universität in Provo, Utah, wurde untersucht, was mit zehn Männern passiert ist, die nur Widerstand, Run-, Resistance-Run- und Run-Resistance-Sitzungen durchführten. ('Resistance-run' bedeutet Gewichte vor Cardio und umgekehrt.)
Folgendes haben sie berichtet:
- EPOC, das Maß für das Nachbrennen oder die Energieabgabe nach dem Training, war am größten, wenn das Cardio vor dem Krafttraining durchgeführt wurde.
- Nach einer Gewichtssitzung zu laufen, war physiologisch schwieriger als vor dem Gewichtheben . (Dies hat Auswirkungen auf die Effizienz und möglicherweise auf die Sicherheit.)
- Die Forscher empfehlen "Aerobic-Übungen vor dem Widerstandstraining durchzuführen, wenn sie zu einer Trainingseinheit kombiniert werden."
Dies war keine große Studie, daher sollten die Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden.
Andere Studien haben herausgefunden, dass "running economy" auch nach einer Gewichtungssitzung beeinträchtigt ist, ein weiterer Grund, warum die Gewichts-Cardio-Sequenz weniger effizient ist.
Score für Szenario 2: Die Beweise liegen noch nicht ganz vor, aber sie kommen bei 4 von 5 Punkten.
Cardio tötete meinen Muskel
Einige Gewicht Trainer sind zurückhaltend, viel Herz-Kreislauf-Training zu tun, weil sie glauben, dass es katabolische Hormone wie Cortisol produziert, die Muskelspeicher für Kraftstoff abbauen und somit den anabolen Muskelaufbauprozess stören.
Obwohl dieses Thema einen umfassenderen Artikel über die Ernährung und den Stoffwechsel des Krafttrainings verdient, ist eine kurze Antwort, dass Sie die Muskeln vor diesem Prozess schützen können, indem Sie eine angemessene Ernährung vor, während und nach einer Sitzung sicherstellen und das Aerobic-Training unter einer Stunde halten wenn Sie Muskelaufbauziele haben.
Vierzig Minuten Cardio innerhalb einer angemessenen Ernährungsumgebung wird nicht Ihre Muskeln verletzen. Im Hinblick auf die obige Diskussion könnte ein Cardio-nach-Gewicht-Training für Muskeln schädlicher sein, da ein "geschlagener" Muskel bestrebt ist, mit der Belastung durch aerobe Aktivität fertig zu werden. Ihre sofortige Aktivität nach dem Gewicht sollte darauf ausgerichtet sein, die anabole Umgebung zu maximieren. Dies ist die Zeit für den Aufbau nicht zusammenbrechen. Sie erreichen dies, indem Sie vernünftig und angemessen essen und schlafen und ruhen - und indem Sie nicht nach dem Gewicht Cardio machen.
Zusammenfassen
- Tun Sie die meisten Ihrer Aerobic-Übungen vor Ihrem Gewicht-Programm, wenn Sie beide in der gleichen Sitzung tun.
- Schließen Sie Ihre Gewichtungssitzung ab, kühlen Sie ab und konzentrieren Sie sich dann sofort auf Erholung, Reparatur und Wiederaufbau statt auf zusätzliche Übung.
- Erwägen Sie separate Sitzungen für Cardio und Gewichte an verschiedenen Tagen. Dies ist eine beliebte Option, wenn Gewichtsverlust nicht das primäre Ziel ist. Sie können auch am selben Tag mit separaten Sitzungen experimentieren, aber Sie müssen mit diesem Ansatz richtig tanken.
- Wenn Gewichtsabnahme ein Hauptziel ist, kann die gleichzeitige Einnahme von Cardio am selben Tag einige Vorteile für den Stoffwechsel und den Energieverbrauch bieten.
- Wenn Stärke, anstatt Hypertrophie (größere Muskeln) ein Ziel ist, sollten Sie wahrscheinlich Cardio und Gewichte an separaten Tagen tun, weil die schwereren Liftings möglicherweise nicht so gut gehen, nachdem Sie Cardio zuerst gemacht haben. Sie müssen so frisch wie möglich für diese 4RMs sein.
- Sie können Oberkörper- und Unterkörperübungen kombinieren und anpassen. Zum Beispiel, Laufband und Oberkörper Gewichte eines Tages und niedrigere Körpergewichte und Schwimmen an einem anderen Tag.
- Mach dich nicht zu sehr auf diese Idee gefasst; Wenn es Ihnen zusagt, die Bestellung gelegentlich rückgängig zu machen, ist das kein Problem.
> Quellen:
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