Die geneigte Big-Toe-Pose ist eine klassische Strecke für Läufer und andere Athleten, da sie direkt in die Oberschenkel und Waden eindringt. Wenn Sie einen Yoga-Ansatz anwenden, können Sie diese Strecke verbessern, indem Sie wichtige Ausrichtungspunkte einführen und die Aufmerksamkeit auf die Körpermechanik lenken, um die Gefahr einer Übertreibung zu verringern. Die folgenden Anweisungen bieten Anpassung für Menschen mit engen Beinbeuger und Variationen für diejenigen mit mehr Flexibilität.
Wo auch immer Sie in diesem Spektrum sind, nehmen Sie Dinge langsam und hören Sie Ihrem Körper auf dem Weg.
- Art der Haltung: Rückenlage
- Vorteile : streckt die Oberschenkel und Waden. Kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren , indem die Flat Low Back Posture angesprochen wird.
Anleitung
- Kommen Sie mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Beuge dein rechtes Knie und umarme dein Bein in deine Brust.
- Legen Sie einen Yoga-Gurt um den Ball des rechten Fußes. Halten Sie die Enden des Gurtes mit jeder Hand fest. Wenn Sie keinen Gurt haben, funktioniert ein Gurt.
- Richten Sie Ihr rechtes Bein zur Decke hin aus und halten Sie dabei den Riemen fest.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Fuß nach oben, aber halten Sie den Hüftgelenkskugelballen in der Pfanne und beide Seiten Ihres Hufbeins gleichmäßig auf dem Boden. Mit anderen Worten, lassen Sie nicht zu, dass sich Ihre rechten Hüften vom Boden abstützen, nur weil Sie das Bein heben.
- Halten Sie Ihren linken Fuß gebeugt und Ihr linkes Bein drückt auf den Boden.
- Versuchen Sie, die Zehen für eine etwas andere Strecke zu zeigen. Sie können zwischen einem gebeugten und spitzen Fuß hin und her gehen, wenn Sie möchten.
- Halten Sie Ihr Bein für 5 bis 10 Atemzüge hoch.
- Um herauszukommen, beuge dein rechtes Knie zurück in deine Brust, bringe das linke Knie, um es zu verbinden, gib deinen Beinen eine kleine Umarmung, und dann tue dasselbe mit deinem linken Bein, das angehoben wird.
Anfänger Tipps
- Anstatt das Bein, das auf dem Boden bleibt, zu verlängern, können Sie es am Knie biegen und die Fußsohle auf die Matte bringen.
- Mach dir keine Sorgen, wenn dein angehobenes Bein nicht ganz senkrecht steht.
Erweiterte Variationen
- Anstatt den Gurt zu benutzen, nehmen Sie Ihren großen Zeh in ein Yogi-Zehenschloss und strecken Sie dann Ihr Bein.
- Benutzen Sie entweder den Gurt in Ihrer rechten Hand oder den Zehenverschluss, öffnen Sie Ihr rechtes Bein zur rechten Seite. Lassen Sie das Bein über dem Boden schweben, während Sie Ihren Fuß zu Ihrem Kopf ziehen.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Mitte und schalten Sie Ihr Gurt- / Zehenschloss auf Ihre linke Hand. Dann bringen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren Körper zur linken Seite. Sie können wählen, ob Sie den rechten Fuß bis zum Boden auf der linken Seite oder nur knapp über die Mittellinie des Körpers für eine IT-Band-Dehnung bringen möchten.