Dieses 10-minütige Yoga-Stretch-Workout bietet eine sanfte, unterstützende Flexibilität, die perfekt nach dem Training oder zur Entspannung ist. Der Stabilitätsball bietet zusätzliche Unterstützung und für einige Bewegungen eine zusätzliche Balance-Herausforderung. Die Größe des Balls macht einen Unterschied, daher müssen Sie möglicherweise Ihre Position anpassen, wenn Sie einen größeren oder kleineren Ball haben.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Ausrüstung benötigt
Ein Gymnastikball, eine Matte und ein Widerstandsband.
Wie man dieses Training macht
- Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio auf oder machen Sie dieses Training nach dem regulären Training
- Vervollständige jede Übung wie gezeigt und ändere sie wenn nötig
- Führen Sie dieses Training so oft durch, wie Sie möchten, um Flexibilität und Entspannung zu fördern
1 - Abwärtsgerichteter Hund und aufwärtsgerichteter Hund
Für diesen Zug werden Sie den nach unten gerichteten Hund und den nach oben gerichteten Hund kombinieren.
Rollen Sie den Ball nach vorne, legen Sie die Hände auf den Boden und schieben Sie den Körper in eine umgekehrte v-Position. Die Arme und Beine sind gerade (oder die Knie können leicht gebeugt sein) und die Fersen drücken auf den Boden. Atmen Sie beim Zurückrollen ein, legen Sie die Hände auf den Ball und drücken Sie die Brust nach oben, während Sie die Arme strecken. Halten Sie die Schultern von den Ohren fern. Hin und her zwischen den Bewegungen für 5-8 Wiederholungen.
2 - Downward Dog mit Leg Lift zur Ausfallschritt Stretch
In Abwärts-Hund auf dem Ball, inhalieren und heben Sie das rechte Bein in Richtung Decke, Bein gerade, Fuß gebeugt und Zehen auf den Boden. Halten Sie kurz, dann senken Sie das Bein und bringen Sie es in einen Ausfallschritt, das Knie neben dem Ball positionierend. Lege die Hüften in den Ball und fege die Arme über den Kopf. Halten Sie für 3-5 Atemzüge, heben Sie dann das hintere Knie vom Boden und verwenden Sie den Ball, um die Hüften zu stützen. Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie die Serie auf dem anderen Bein.
3 - Hoher Ausfallschritt zum Krieger II und zum Seitenwinkel
Dieser Zug kombiniert diese drei Positionen: Hoher Ausfallschritt zu Krieger II und Seitenwinkel
Steige in eine Ausfallposition am Ball, das rechte Bein streckt das linke Bein direkt hinter dir aus. Platzieren Sie die Hüften nach vorne und fegen Sie die Arme über und leicht nach hinten. Halten Sie für 3-4 Atemzüge und dann senken Sie die Arme und drehen Sie den Körper zur Seite, streckte die Arme. Halten Sie für 3-4 Atemzüge. Von dort nehmen Sie den rechten Arm und legen Sie die Hand auf den Boden, während Sie den linken Arm gerade nach oben strecken. Halten Sie für 3-4 Atemzüge. Wiederholen Sie die Reihe auf der anderen Seite.
4 - Seitliche Kinderhaltung
Rollen Sie den Ball auf den Knien, entspannen Sie den Kopf und strecken Sie sich durch die Brust. Schieben Sie die Hüften nach rechts und rollen Sie den Ball vorsichtig nach links, um die Dehnung durch den Rücken zu wiederholen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Halten Sie jede Dehnung für 15-30 Sekunden.
5 - Hüftstreckung
Mit dem rechten Fuß auf dem Ball auf dem Boden liegen, das Knie gebeugt. Kreuzen Sie den linken Fuß über dem rechten Knie und benutzen Sie den rechten Fuß, um den Ball sanft zu rollen, um die rechte Hüfte zu strecken. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6 - Liegende Quad Stretch
Setz dich auf den Boden, das rechte Bein ist vor dir gebeugt, das linke Bein ist hinter dir gebeugt. Lege dich nach rechts auf den rechten Unterarm und greife mit der linken Hand auf den linken Fuß. Ziehen Sie die Ferse vorsichtig zu den Gesäßmuskeln, um die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
7 - Ganzkörper Stretch
Legen Sie sich auf den Ball und rollen Sie nach unten, bis Ihr Rücken vollständig gestützt ist. Entspannen Sie Ihre Hüften und Ihren Kopf und lassen Sie Ihre Arme zu den Seiten fallen für eine entspannende Körperdehnung. Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
8 - Brustdehnung
Sitzen oder stehen und halten Sie ein Widerstandsband mit den Händen weit. Nimm das Band über den Kopf und zieh die Hände auseinander, nimm sie nach unten und nur leicht zurück, um die Brust sanft zu dehnen. Stellen Sie Ihre Handposition ein, wenn Sie mehr oder weniger Spannung am Band benötigen. Halten Sie für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie 2-3 mal.