Beginnen Sie Ihre Yoga-Praxis mit dieser Aufwärmsequenz
Die Begrüßung durch die Sonne ist ein wesentlicher Bestandteil jeder vinyasa-Flow- Yoga-Praxis. Du wirst vielleicht nicht einmal merken, dass du sie machst, aber viele Lehrer benutzen sie als Aufwärmübungen zu Beginn des Unterrichts oder bauen sogar ganze Klassen um sie herum auf. Wenn du diese Sequenz lernst, wird es dir wirklich helfen, wenn du jemals zu Hause üben willst, da eines der größten Hindernisse beim eigenen Yoga darin besteht, herauszufinden, was zu tun ist, wenn du zum ersten Mal auf deine Matte gehst. Sonnengrüße sind die offensichtliche Antwort.
Der Atem
Der Atem ist ein sehr wichtiger Teil dieser Sequenz. Die Bewegung von einer Pose zur nächsten erfolgt immer in Verbindung mit einem Ein- oder Ausatmen des Atems. Sie können die Geschwindigkeit der Sequenz steuern, indem Sie die Anzahl der Atemzüge in jeder Pose ändern. Achten Sie jedoch darauf, immer zur nächsten Pose mit dem richtigen Atemzug zu gehen.
1 - Beginne in der Bergpose
Um zu beginnen, bringe dich zur Vorderkante deiner Matte in Bergpose (tadasana) mit den Händen in Anjali Mudra in deinem Herzen. Dies ist traditionell, wo Sie aufhören und eine Absicht für Ihre Praxis festlegen können, wenn Sie dies wünschen.
Einatmen. Bringe die Arme zu den Seiten und bis zur Decke, um deine Hände über deinem Kopf in erhobener Armhaltung (urdhva hastasana) zu verbinden . Heben Sie Ihren Blick zu Ihren Daumen und schieben Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
2 - Uttanasana zu flacher Rückseite
Ausatmen. Lassen Sie Ihre Arme nach beiden Seiten aus und beugen Sie sich nach vorne über Ihre Beine (als ob Sie einen Schwansprung in ein Schwimmbecken machen würden), um in eine Vorwärtsbeuge (uttanasana) zu kommen . Alternativ können Sie Ihre Handfläche zusammenhalten und sie vor Ihrem Herzen führen, während Sie nach vorne klappen.
Legen Sie die Fingerspitzen auf Ihre Zehen. Glätten Sie, wenn möglich, Ihre Handflächen oder zapfen Sie Ihre Finger. Legen Sie Ihre Hände auf Blöcke, wenn sie nicht den Boden erreichen, wenn Ihre Beine gerade sind. Sie können die Knie auch etwas beugen, wenn Sie sich dadurch wohler fühlen.
Einatmen. Heben Sie Ihren Kopf, wenn Sie auf einen flachen Rücken (ardha uttanasana) kommen, auf Ihre Fingerspitzen kommen oder Ihre Hände auf Ihre Schienbeine legen, was Ihnen erlaubt, Ihren Rücken wirklich flach zu bekommen.
3 - Plank Pose
Ausatmen. Setze deine Handflächen an und gehe zurück oder spring zurück zu einer Plankenposition . Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen und Ihr Hintern weder nach oben ragt noch herunterfällt. Eine gerade Linie von der Krone deines Kopfes zu deinen Fersen ist, was du anstrebst. Inhalieren Sie hier.
Als Alternative für erfahrenere Yogaschüler können Sie die Palmen in Uttanasana pflanzen, direkt nach Chaturanga Dandasana zurückspringen und von dort aus durch Ihr Vinyasa gehen .
4 - Knie, Brust und Kinn oder Chaturanga Dandasana
Wenn Sie ein Anfänger sind:
Ausatmen. Senken Sie auf Ihre Knie, Brust und Kinn . Senken Sie Ihre Brust und Ihr Kinn auf den Boden und landen Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Händen. Halten Sie Ihren Hintern hoch und Ihre Ellbogen umarmen Sie Ihre Rippen.
Wenn Sie fortgeschrittener sind:
Ausatmen. Verschieben Sie Ihre Schultern ein paar Zentimeter nach vorne und senken Sie sie auf die vierbeinige Haltung (chaturanga dandasana) . Wenn Sie die Schultern vor dem Absenken leicht vor die Handgelenke halten, können Sie die richtige Ausrichtung in der endgültigen Pose erreichen. Wenn Sie müde werden, senken Sie sich auf die Knie, da Chaturanga inkorrekt Ihre Schultern im Laufe der Zeit verletzen kann.
5 - Cobra oder aufwärts schauender Hund
Wenn du im vorherigen Schritt Knie, Brust und Kinn gemacht hast:
Einatmen. Komm zu einer niedrigen Kobra . Verankere dein Becken und deine Fußspitzen auf dem Boden, aber versuche nicht, dir in die Hände zu drücken, wenn du in den Backbend kommst.
Wenn Sie im vorherigen Schritt Chaturanga ausgeführt haben:
Einatmen. Rollen Sie über Ihre Zehen (wenn möglich), um in einen nach oben gerichteten Hund zu kommen. Beuge deine Ellbogen zuerst zu den Seiten, um deine Schultern nach unten und weg von deinen Ohren zu bringen. Dann strecke deine Arme. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade sind und Ihre Knie vom Boden abgehoben sind.
6 - Nach unten blickender Hund
Ausatmen . Drücken Sie den Hund nach unten . Sie können bei Bedarf auf dem Weg durch Hände und Knie kommen.
Bleiben Sie hier ein paar Atemzüge (oder länger), wenn Sie eine Pause brauchen. Wenn Sie ein schnelles Tempo anstreben, bleiben Sie nur einen Atemzug.
7 - Schritt oder Sprung zu einer Vorwärtsbeuge
Ausatmen. Stellen Sie den rechten Fuß neben die rechte und dann den linken Fuß, um ihn in der Vorwärtsbeuge (uttansana) zu verbinden. Sie können auch stattdessen vorwärts springen. Um dies zu tun, beugen Sie die Knie beim Ausatmen und springen Sie mit den Füßen auf Ihre Hände. Versuchen Sie, mit Ihren Zehen im Einklang mit Ihren Fingerspitzen zu landen.
Atme bis zu einem flachen Rücken ein und atme dann zurück zu uttanasana aus.
8 - Beenden Sie den Sonnengruß
Einatmen. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und nach oben, kehren Sie den Schwanentauchgang um, um in die angehobene Waffenhaltung zurückzukehren.
Ausatmen. Stehen Sie in Berghaltung mit Ihren Händen in einer Gebetsposition im Herzen